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肌肥大訓練:波動的週期(Undulating Periodization)

在「The New Rules of Lifting Supercharged 」書上肌肥大的章節介紹「波動的週期(Undulating Periodization)」,在訓練課表中使用不到「組數x次數」系統。書上總共將肌肥大分成三個階段「Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ」,每個階段四週,系統如下: 繼續閱讀 →

最大肌力訓練:波浪負荷法(Wave Loading)

在最大肌力的訓練中有種方式稱為「Wave Loading(波浪負荷法)」,這是一種中樞神經的詭計(稱強直後促進作用 Post-Tetanic Facilitation),讓您覺得大重量似乎變輕,予許您舉的更多。整個訓練中,總共有二波浪,第一個波浪: 繼續閱讀 →

力量訓練交替組的熱身範例(硬舉、啞鈴臥推)

John 計劃使用225磅來進行「3組 x 6次」的硬舉、使用80磅來進行「3組 x 6次」的啞鈴臥推。由於主課表是交替組的方式進行,熱身時也採交替組來進行熱身。來看看怎麼做! 繼續閱讀 →