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基礎進階運動表現:落地練習(有60%的運動傷害是因為不當落地)

在《運動傷害完全復健指南》第十章提到「基礎進階運動表現」有提到關於跳躍與落地:

和倒退跑在跑步訓練中所面臨的問題一樣,跳躍的落地動作也經常被忽視。這又回到加速度與減速度哪個重要的比較。我們花了很多時間訓練運動員盡可能跳的又高、又遠、又快,但卻不怎麼花時間幫助他們練習如何減速,好讓他們身體可以吸收起跳時創造的力量。我們必須協助他們建構安全落地的能力。

Cory Toth 以不同運動專項的運動員為對象做了一項研究,他發現與跳躍相關的運動傷害中,有60%是因為不當落地所致。有些研究顯示往前跳躍的落地動作比垂直跳的落地有更高的受傷風險,這很可能是因為前後跳的動作屬於多方向的快速爆發動作。

如果你把一顆蘋果丟向空中,蘋果不會在空中炸開-而會在掉到地上時爛掉。人體的軟組織也是同樣道理。雖然當我們起跳時確實有可能受傷,但是更常見的仍是在腳落地時所受的傷

關於落地相關傷害,關節的排列是主要的傷害風險因子之一。如果髖、膝、踝三個關節排列良好,它們就可以傳遞、分散作用力並且不造成傷害。然後,當關節的排列不佳,我們就會得到偏離軸心的剪力,會在單次的動作下造成組織傷害,或是隨著時間慢慢累積成慢性損傷。

跳躍的研究顯示在這些前十字韌帶撕裂的年輕女性中,她們的共通點就是膝外翻-單邊或雙腳的膝蓋在落地時向內偏移。這些的動作會使得前十字韌帶承受異常高的負荷,同時也會導致髖關節的動作出現問題。

落地時膝外翻的現象,其問題可能不是來自膝關節本身,而是足部或踝關節。若踝關節在足部落地時向內塌陷,使踝關節倒向身體的中線,則膝關節也會跟著踝關節一起往內偏移。

而關於「落地練習」的部份,《運動傷害完全復健指南》的第304頁有,山姆做個摘要:

1. 使用彈力帶訓練髖關節外轉。

2. 落地訓練先:跳箱、箱上落(專注在落地動作)、跳箱接著箱上落(讓運動員練習產生力量,緩衝並再次發力)。

3. 轉換方向(前跳):雙腳起跳雙腳落地、右腳起跳左腳落地、左腳起跳右腳落地。
(有些向上跳躍、向下落地毫無問題的運動員會在前後跳躍時遇到困難,尤其是那些剛從踝關節扭傷恢復的人。)

4. 進階選擇:90度轉向、180度旋轉、或往右前或左前方向移動45度角,或是橫向來回跳。

觀念是如此,而「進階」原則,山姆覺得好友徐國峰有一句話說的很好「適應輕鬆」,不管是復健的運動員或者健康的運動員,不急著增加重量(強度、難度),真得熟悉掌握之後,再進階下去。

落地練習在近期講座也有教及操作,有興趣可以參考:[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習LEVEL 2

相關的教學影片,可以至付費討論區了解:

[教學影片] 學習跳躍前需要先會落地:落地姿勢三步曲教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=462

[教學影片] 雙腳跳箱教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=480

[說明影片] 迷你彈力帶操作的常見狀況
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=971

上述內容源自《運動傷害完全復健指南 http://www.unclesam.cc/blog/?p=29882》。

[教學影片] 雙腳跳箱教學

本週教學影片:《雙腳跳箱教學》

一.動作教學及指導語
二.常見的二個錯誤動作。

有興趣的話,可以至《付費》討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=480

進行跳箱之前,需要先學會如何落地

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中有讓大家練習跳箱的落地動作,有的人會習慣「膝蓋往前移」來進行落地,長期下來可能會讓膝蓋感到不適。建議先練習「髖關節鉸鏈的基本動作」,然後,再重新練習落地姿勢,其實落地姿勢就是快速版本的髖關節鉸鏈動作囉。

練習落地姿勢,可以依照以下的步驟來練習,每個動作可以練習2~3組,每組5次,若熟悉之後,就可以增加難度: 繼續閱讀 →

沒有跳箱怎麼辦?原地起,原地落,練習落地。

麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到增強式的進階訓練,在第一階段中會使用到跳箱,目的在於:

第一階段要加強的重點是學習跳躍,更重要的是學會落地。教練應該要指導運動員利用雙臂與髖部聚集一鼓作氣的力量,以及緩和的落下。運動員落下的動作愈緩和愈好。運動員必須學習用肌肉吸收力量,而不是用關節。

 

沒有跳箱的話,是否就直接跳過第一階段,而直接進到第二階段呢?山姆覺得不適合,第一階段主要焦點在於「學會落地」,沒有跳箱的話,有其它方式可以練習,比方說,原地不起跳的落地姿勢練習。 繼續閱讀 →

跳箱的誤解(增強式訓練?)

跳箱可以說是現今網路上最被誤用的動作,對於目的、目標及價值存在著很多的誤解,我們藉由這篇來解釋:

什麼是跳箱?雖然這是一個爆發力的示範,但這不是主要的焦點。我們所訓練的是落地,目標是教導人們如何離心地控制身體,讓身體落在一個高的平台上。我不喜歡將跳箱稱為增強式訓練,而是傾向稱為"落地訓練"。

重力速度大約為9.8公尺/秒平方。因此藉由跳到高的平台上時,我們可以減少很多來力重力的受力。例如,如果我跳躍高度為27吋,然而我落在24吋的跳箱上時,我只需要控制及吸收3吋來自重力的受力 。這也是為什麼我們從來不直接從箱子跳下來的原因,若我用跳的下來,我需要吸收24吋來自重力的受力(衝擊)。我可以選擇跳過欄架的方式來進行訓練,但我們想要逐漸的讓身體面對壓力及適應。 繼續閱讀 →

[預購] 五種高度的安全跳箱

為了顧及運動員及民眾的安全,在肌力訓練的領域中,安全跳箱已經愈來愈普遍,由於跳箱是軟的材質製成,即便操作者撞到跳箱,也沒有受傷的風險。而這次預購的安全跳箱長寬是90×75公分,高度有五個(7-15-30-45-60公分)[按我看實際產品圖],大陸製造,無保固。一套是五種高度,不分開銷售,工作室沒有庫存也無展示品,所以沒辦法提供看貨服務。表面材質為 PVC+杜邦尼龍,內部填充物為PEF高彈性保溫海綿,一套售價二萬五仟元台幣,運費為到貨付款(大榮貨運)。

產品內部的材料視當時製作的材料尺寸,有可能是多層組合而成,而這部份並不影響功能。這款產品已經銷售給:無限體能訓練中心、怪獸肌力及體能訓練中心、國立體育大學技擊運動學系、苗栗縣頭屋國中等。

有興趣購買的朋友,可以直接寫信「a.bay.studio@gmail.com」,山姆會回覆匯款資訊,截止訂購日期為12月9日中午12點,預計2月18日前會到貨,若有提早到貨會提早出貨。

跳箱不是愈高愈好,跳的上去不代表您跳的更高

關於跳箱文章,之前已經有分享過幾篇:3個跳箱的錯誤,毀壞你的垂直跳躍高度跳箱的正確及常見錯誤動作一種跳箱高度適用所有人等。跳箱並不是愈高就愈好,選擇適合的高度才不會有受傷的風險(跌落、腰椎受傷等),在以下這個IG分享到:

跳躍訓練需要的是去改善質心位移的能力,而不是髖關節的活動度,能夠跳上更高的箱子並不代表您跳的更高。 繼續閱讀 →

一種跳箱高度適用所有人?

問題:若跳箱要訓練跳躍,但要降低經歷落地所帶來的離心壓力,若可以選擇箱子高度,其實一種箱子高度就能適用所有人,對嗎?

實際上,跳愈高的人要選擇愈高的箱子來減少落地的距離,比方說,A能跳100公分,B能跳30公分,兩者都能用20公分的跳箱來進行跳躍動作。A起跳到最高點到落在跳箱上的距離80公分(100-20),而B起跳到最高點到落在跳箱上是10公分(30-20)。若A能選擇更高的箱子,比方說80公分高度的箱子,這樣落地距離就能縮短至20公分,能大幅降低落地時的離心壓力。

除了高度之外,先前的文章(跳箱的正確及常見錯誤動作)皆有提到落地姿勢,建議落地的姿勢是四分之一蹲,比起深蹲或大腿平行地面的蹲,四分之一蹲是身體非常有力量的姿勢,用這個姿勢來承接落地的衝擊。下方影片是示範何謂選擇適當的高度:

影片網址:https://youtu.be/XOQSByawV94

不要選擇的高度是要用【深蹲(有人可能可以大腿後側碰小腿肚、有人可能是平行蹲,取決每個人的活動度而定)】來承接衝擊,主要有幾個原因:

1.可能是用最脆弱的肌肉結構(肌肉、關節、韌帶等)角度來承接衝擊,受傷的機率相對比較高。

2. 落地姿勢不是很乾淨俐落,脊椎沒辦法維持自然中立。

3. 可能有跌落(往前或往後倒)的風險,可以上Youtube搜尋”BOX JUMP FAIL”影片。

以上分享。