以下為含有[Plyo Boxes(跳箱)]標籤的文章

進行跳箱之前,需要先學會如何落地

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中有讓大家練習跳箱的落地動作,有的人會習慣「膝蓋往前移」來進行落地,長期下來可能會讓膝蓋感到不適。建議先練習「髖關節鉸鏈的基本動作」,然後,再重新練習落地姿勢,其實落地姿勢就是快速版本的髖關節鉸鏈動作囉。

練習落地姿勢,可以依照以下的步驟來練習,每個動作可以練習2~3組,每組5次,若熟悉之後,就可以增加難度: 繼續閱讀 →

沒有跳箱怎麼辦?原地起,原地落,練習落地。

麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到增強式的進階訓練,在第一階段中會使用到跳箱,目的在於:

第一階段要加強的重點是學習跳躍,更重要的是學會落地。教練應該要指導運動員利用雙臂與髖部聚集一鼓作氣的力量,以及緩和的落下。運動員落下的動作愈緩和愈好。運動員必須學習用肌肉吸收力量,而不是用關節。

 

沒有跳箱的話,是否就直接跳過第一階段,而直接進到第二階段呢?山姆覺得不適合,第一階段主要焦點在於「學會落地」,沒有跳箱的話,有其它方式可以練習,比方說,原地不起跳的落地姿勢練習。 繼續閱讀 →

跳箱的誤解(增強式訓練?)

跳箱可以說是現今網路上最被誤用的動作,對於目的、目標及價值存在著很多的誤解,我們藉由這篇來解釋:

什麼是跳箱?雖然這是一個爆發力的示範,但這不是主要的焦點。我們所訓練的是落地,目標是教導人們如何離心地控制身體,讓身體落在一個高的平台上。我不喜歡將跳箱稱為增強式訓練,而是傾向稱為"落地訓練"。

重力速度大約為9.8公尺/秒平方。因此藉由跳到高的平台上時,我們可以減少很多來力重力的受力。例如,如果我跳躍高度為27吋,然而我落在24吋的跳箱上時,我只需要控制及吸收3吋來自重力的受力 。這也是為什麼我們從來不直接從箱子跳下來的原因,若我用跳的下來,我需要吸收24吋來自重力的受力(衝擊)。我可以選擇跳過欄架的方式來進行訓練,但我們想要逐漸的讓身體面對壓力及適應。 繼續閱讀 →

[預購] 五種高度的安全跳箱

為了顧及運動員及民眾的安全,在肌力訓練的領域中,安全跳箱已經愈來愈普遍,由於跳箱是軟的材質製成,即便操作者撞到跳箱,也沒有受傷的風險。而這次預購的安全跳箱長寬是90×75公分,高度有五個(7-15-30-45-60公分)[按我看實際產品圖],大陸製造,無保固。一套是五種高度,不分開銷售,工作室沒有庫存也無展示品,所以沒辦法提供看貨服務。表面材質為 PVC+杜邦尼龍,內部填充物為PEF高彈性保溫海綿,一套售價二萬五仟元台幣,運費為到貨付款(大榮貨運)。

產品內部的材料視當時製作的材料尺寸,有可能是多層組合而成,而這部份並不影響功能。這款產品已經銷售給:無限體能訓練中心、怪獸肌力及體能訓練中心、國立體育大學技擊運動學系、苗栗縣頭屋國中等。

有興趣購買的朋友,可以直接寫信「a.bay.studio@gmail.com」,山姆會回覆匯款資訊,截止訂購日期為12月9日中午12點,預計2月18日前會到貨,若有提早到貨會提早出貨。

跳箱不是愈高愈好,跳的上去不代表您跳的更高

關於跳箱文章,之前已經有分享過幾篇:3個跳箱的錯誤,毀壞你的垂直跳躍高度跳箱的正確及常見錯誤動作一種跳箱高度適用所有人等。跳箱並不是愈高就愈好,選擇適合的高度才不會有受傷的風險(跌落、腰椎受傷等),在以下這個IG分享到:

跳躍訓練需要的是去改善質心位移的能力,而不是髖關節的活動度,能夠跳上更高的箱子並不代表您跳的更高。 繼續閱讀 →

一種跳箱高度適用所有人?

問題:若跳箱要訓練跳躍,但要降低經歷落地所帶來的離心壓力,若可以選擇箱子高度,其實一種箱子高度就能適用所有人,對嗎?

實際上,跳愈高的人要選擇愈高的箱子來減少落地的距離,比方說,A能跳100公分,B能跳30公分,兩者都能用20公分的跳箱來進行跳躍動作。A起跳到最高點到落在跳箱上的距離80公分(100-20),而B起跳到最高點到落在跳箱上是10公分(30-20)。若A能選擇更高的箱子,比方說80公分高度的箱子,這樣落地距離就能縮短至20公分,能大幅降低落地時的離心壓力。

除了高度之外,先前的文章(跳箱的正確及常見錯誤動作)皆有提到落地姿勢,建議落地的姿勢是四分之一蹲,比起深蹲或大腿平行地面的蹲,四分之一蹲是身體非常有力量的姿勢,用這個姿勢來承接落地的衝擊。下方影片是示範何謂選擇適當的高度:

影片網址:https://youtu.be/XOQSByawV94

不要選擇的高度是要用【深蹲(有人可能可以大腿後側碰小腿肚、有人可能是平行蹲,取決每個人的活動度而定)】來承接衝擊,主要有幾個原因:

1.可能是用最脆弱的肌肉結構(肌肉、關節、韌帶等)角度來承接衝擊,受傷的機率相對比較高。

2. 落地姿勢不是很乾淨俐落,脊椎沒辦法維持自然中立。

3. 可能有跌落(往前或往後倒)的風險,可以上Youtube搜尋”BOX JUMP FAIL”影片。

以上分享。

跳箱的正確及常見錯誤動作

之前的文章有分享過關於跳箱的訓練方式及效果:「3個跳箱的錯誤,毀壞你的垂直跳躍高度」、「跳箱對耐力運動員有益嗎?」、「[MIKE BOYLE] 增強式訓練」等,接著再分享一篇提到跳箱動作的常見錯誤動作EXERCISES YOU SHOULD BE DOING (BETTER): BOX JUMPS繼續閱讀 →

啞鈴版本之六角槓硬舉

沒有六角槓,能不能換成啞鈴做成類似於六角槓硬舉的動作模式呢?可以的,啞鈴搭配階梯或者跳箱就可以達成,可以利用可調式的階梯或跳箱依照每個人的身體能力來調整適當的高度。

影片網址:https://youtu.be/cdyp97SLrpI