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藥球的增強作用例子:等長收縮滾桶+藥球推

在進行跳躍/丟擲/肌力動作之前,先進行「等長收縮(overcoming isometrics):對抗一個不可移動的物體/阻力」,這會提供一點「增強或稱活化(potentiation)」的作用。

Ryan Horn 教練提供一個藥球的例子,山姆覺得非常棒,在每一組藥球動作前都進行「等長推滾桶」的動作,至於要推幾秒呢?Ryan 在 IG 上並沒有寫,不過應該是:

第1次:在3秒內,閉氣,將逐漸將力量加到100%,
換氣。
第2次:用100%力量推,閉氣,推3秒。
換氣。
第3次:用100%力量推,閉氣,推3秒。

滾桶做為「外部提示」,同時藉由這個動作改善發力動作,可以試看看。

 

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French Contrast 訓練法:複合式訓練+對比訓練

French Contrast 方法最初是由法國的田徑教練 Gilles Cometti 所開發的,它是結合了「Complex Training(複合式訓練法)」及「Contrast Training(對比訓練法)」。

French Contrast = Complex Training + Contrast Training

▼ Complex Training

-運動員先進行一組的複合式動作(一般負荷會大於 80% 1RM),然後搭配一個力學動作相似的增強式跳躍動作。

-例如,進行一組 90% 1RM的背蹲舉,接 3 次的跳箱。

-這方法會進行 3 ~ 6組,複合式動作與增強式動作之間會休息 5 ~ 30秒,然而組間休息是 2 ~ 4 分鐘。

▼ Contrast Training

-進行 1RM 或接近最大負荷(80 ~ 97%)的動作,然後接一個遞減組,其負荷為 50~70% 1RM,在維持高功率輸出的情況下,帶出最佳化的速度結果。

-動作間休息比較長,約 2 ~ 3 分鐘;而組間休息為 2 ~ 3 分鐘。

「Complex Training」及「Contrast Training」二種方式都是使用PAP效應的優點,教導運動員的神經肌肉結構以極高的速率來產生力量。 繼續閱讀 →

發展肌力與肌肥大的進階方式:反相PAP

以前分享過活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章,在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP(REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE)」,山姆簡譯一下。 繼續閱讀 →

熱身的第五&六步:伸展及神經準備

第一步【軟組織品質】、第二步【啟動】、第三步【矯正運動】及第四步【生熱學】之後,接著來看第五及第六步。

第五步伸展的部份,書上有提到動態伸展及靜態伸展,詳細內容可以參考書籍。簡單來說,運動前進行動態伸展。若運動員需要改善活動範圍時,可以在訓練時間之外獨立的時間進行靜態伸展、PNF、瑜珈或其它方法,以取得長期活動度改善的效果。

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橫向(側向)爆發力的複合式訓練

之前提及「複合式訓練(COMPLEX TRAINING)」,再來看 STACK 網站上分享的「將 PAP 複合式訓練整合到訓練中,讓你變成一位更有爆發力的運動員」,其內容有提供一個橫向(側向)爆發力複合式訓練,一塊來看看。 繼續閱讀 →

複合式訓練(Complex Training)

最近有位教練分享複合式訓練(Complex Training):「後腳跆高蹲(RFESS) + 後腳蹲高蹲跳(RFESSJ)」,藉這個機會把P3訓練機構及怪獸訓練何老師所寫的一起整理在此,讓大家參考。 繼續閱讀 →

如何利用徒手訓練來增大肌肉?

曾聽過「徒手訓練,沒辨法練大肌肉!只有練重量才行!」這肯定有什麼誤會,做重量訓練可以達到肌肥大的效果,而徒手訓練也可以達到肌肥大的效果,不過它絕不可能取代重量訓練。在BreakingMuslce網站有一篇文章「如何利用徒手訓練來增大肌肉」,一塊來看看囉。 繼續閱讀 →

綜合格鬥運動MMA的柔軟度訓練篇

繼上一篇的「綜合格鬥運動MMA的熱身篇」文章之後,這篇文章要講到「柔軟度(Flexibility)」,其中也講到了「運動前,不要進行靜態伸展」。柔軟度對於綜合格鬥的戰士們十分重要,而到底選擇靜態伸展或是動態伸展做為柔軟度訓練的方式呢?山姆伯伯做個簡譯,一起來看看囉。 繼續閱讀 →