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地雷管單腳RDL:改善增加負荷的問題

山姆個人很喜歡單腳RDL的動作,這動作對於臀部及大腿後側的刺激相當好,不管您是要發展肌力或是肌肥大。負重方式,個人喜好壺鈴,有二個原因:

一:比起槓鈴來說,中立握法(手掌相對的握法)對於手腕及肩膀來的友善舒服;而重量的分佈,也更接近身體的中線,而不像槓鈴會落在身前的前側。

二:在做單腳RDL時,因為本身能力許可,習慣以負重點到地來作為結束位置,比起啞鈴來說,壺鈴比較高,位置比較適中。若對於身材比較高,或者髖關節活動能力沒這麼好的人來說,可以放置一個墊子或椅子來調整他的結束位置,如以下影片: 繼續閱讀 →

[綜合格鬥教室] 地雷管馬步前推

 

關於地雷管馬步前推的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰來做分享:

地雷管馬步前推,是一個更加符合專項動作的爆發力訓練,絕大多數爆發力動作上肢都是往垂直方向出力,而地雷管可以提供不同方向的阻力,透過地雷管可以把垂直的阻力轉變為更加水平。

在綜合格鬥中有許多水平方向的阻力,最符合馬步前推這項爆發力訓練就是拳擊部分,將下肢的爆發力透過上肢轉換成水平方向的爆發力。而馬步前推對於摔技的前置動作Pummeling也有很大的作用,因為大阻力壓在肩膀,讓身體學會如何使用下肢帶動肩膀出力。

※ 地雷管可以在此購買:https://store.unclesam.cc/products/landmine 繼續閱讀 →

[綜合格鬥教室] 瞬發上挺動作對於綜合格鬥/柔道/角力的幫助

關於瞬發上挺的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰及Empact Performance 的 Eddie 講師來做分享。首先先分享一位 Wil Fleming 教練在網頁「Olympic Lifting Teaching Progressions」提到上挺(Jerk)的動作:

Power Jerk(瞬發上挺)是懸垂式上膊的膝主導版本。非常容易操作,在運動中有需要推人或推任何東西的運動員應該要進行一些爆發式過頭推的動作。對於大部份的運動員來說,不要對過頭推的動作模式感到害怕,並沒有危險,但對於花很多時間在在過頭位置進行動作的運動員來說,您就需要謹慎注意,比如棒球選手。

以下是上述的懸垂式上膊影片:

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地雷管後弓步(深蹲、分腿蹲、上推)

在「凱特阿普頓(KATE UPTON)維持火辣身材的密秘:肌力訓練及飲食」中有介紹到大家比較陌生的地雷管,除了可以進行硬舉及RDL之外,它也可以用於深蹲/分腿蹲/弓步,此外,同時蹲的動作可以結合上推的動作。對於肩膀活動度無法進行肩推的人來說,地雷管上推(斜推)是一個不錯的替代動作。 繼續閱讀 →

凱特阿普頓(Kate Upton)維持火辣身材的密秘:肌力訓練及飲食

近期美國媒體報導凱特阿普頓(Kate Upton)維持火辣身材的密秘,除了進行飲食的控制之外,同時也接受Ben Bruno教練進行肌力的訓練。Ben Bruno告訴媒體:「認真的肌力訓練是阿普頓成功的關鍵。很多女生害怕進行大重量的肌力訓練,因為她們恐懼肌力訓練會讓她們變的壯硬、充滿肌肉。事實上,這成功的關鍵在於朝向讓身體變的更強壯有力。(延伸閱讀:女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?) 繼續閱讀 →

地雷管單邊及雙邊動作雙重奏

連續4個利用地雷管做的動作(後跨步、單腳RDL、深蹲、雙腳的RDL),動作間沒有把槓鈴放到地上,每個動作進行5次,總共進行20次。動作順序是有系統的安排,您交替進行”膝主導”及”髖主導”的動作模式,次數的前期開始是以較難的單邊動作,次數後期(疲勞時)進行雙邊動作。 繼續閱讀 →

如何重建肩推的能力

繼《評估雙手高舉過頭的能力》及《改善雙手高舉過頭的活動度範例》文章後,再分享一篇 Eric Cressey 教練分享一篇《如何重建肩推的能力(How to Build Back to Overhead Pressing)》,一塊來看看。 繼續閱讀 →

地雷管力學式的遞減組:單腳RDL、分腿RDL、分腿蹲

Bruno 教練分享一個地雷管訓練的影片,鍛練臀部及下肢,他稱這個循環動作為「3-Way Landmine Backside Blast」,而他的客人稱他為「5/5/5 Thingy」。循環動作內容為:

1. 單腳RDL×5次
2. 分腿RDL×5次
3. 寬步伐分腿蹲×5次 繼續閱讀 →