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後腳抬高式深蹲的負重問題(啞鈴、壺鈴、六角槓、U型槓、安全槓、握把式)

引用徐國峰好友「羅曼諾夫博士親自示範動態伸展」文章中的一段話:

有一個觀念要先建立:人體是先有活動度(Mobility)才有穩定度(Stability),這兩項能力具備了之後了才能展現優秀的移動能力(Movement)。活動度與穩定度不夠的身體,是不可能有好的運動表現。

肌力訓練時,不是藉由外在所提供的穩定來發展肌力(如:機械式器材),而是要在自身能維持穩定的情況下發展肌力(如:自由重量),這才具有功能性,或者說在日常生活或運動場上這樣的肌力才派得上用場或稱「可用的肌力」。但若負重大到影響動作的穩定性時,我們該怎麼做呢?改善動作穩定性?或者額外引入穩定性?…這是一個 很棒的議題。

※延伸閱讀:「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL

單邊的下肢訓練是目前每個肌力與體能訓練計劃中的主菜之一,尤其是後腳抬高蹲。以後腳抬高蹲動作來說,負重的位置愈高,姿勢所要求的穩定性愈高,相反的,雙手持負重(啞鈴或壺鈴)的話,姿勢所要求的穩定性沒這麼高,可以專注於更大的重量上,但在使用啞鈴或壺鈴時,常見的狀況:

● 狀況一:使用啞鈴或壺鈴,但重量不夠。
● 狀況二:團體一起訓練時,啞鈴或壺鈴數量不夠。
● 狀況三:重量夠重,但手握不住。

先談「狀況三」,改善握不住的問題,我自己的觀察跟訓練經驗,解決的方式是《啞鈴+負重背心或鐵鍊》,把額外的重量穿在身上,就像以下影片,雙手各持85磅啞鈴,身上穿135磅背心。 繼續閱讀 →