以下為含有[Starting Strength]標籤的文章

德州訓練法簡介(Texas Method)

基於 Doug Hepburn 經典的臥推訓練:5組×1次(重的)+ 5組×5次。Mark Rippetoe 試圖將 Doug Hepburn 的訓練方式應用至原有的臥推及深蹲動作中,然而,發現他們沒辦法在這樣的組合下獲得恢復。「組合:"強度"及"量"的組合」。

經過調整之後:

.第一天為「訓練量日」。
.第二天為「恢復日/變化日」,
.第三天為「強度日」。

這些日子可能會根據每個人的時間表而有所不同,但休息日及訓練日的內容很重要。

對訓練量來說,5組×5次(同樣的重量進行)已經被證明是最佳的「量×強度」的組合。較高的反覆次數所需要的重量太低;較低的反覆次數雖然重量較高,但沒有累積最佳的訓練量,但卻會引起過多的結構壓力。重量的選擇,所有的組數,組間休息不會超過 8 ~ 10 分鐘。對於大多數的人來說,選擇的重量約是 5RM 的 90%,若您深蹲的 5RM 是 345磅,5×5 所使用的深蹲重量是 315磅。臥推及肩推以此類推。

硬舉動作是另一回事。對於硬舉來說,沒有「訓練量日」,因為難以做到,大多數人發現,如果您進行一組以上的「高強度組」,您恢復不來。經驗指出,第一天在進行完深蹲及推(臥推或肩推)之後,進行"1組×5次"重的硬舉是最好的。它不是您真正的 5RM,因為您先進行過深蹲訓練,但您應該每週都會進步。

第一天進行完之後,開始恢復工作,目標是放在第三天的強度日。若我是你,我會限制任何輔助動作,我也會限制週末任何會影響訓練日的活動。

恢復開始於最後一組的訓練之後。在這一級的強度訓練下,若您想要進步,您必須要有充足的吃及睡眠,而且要兼具品質及數量。若您不注重恢復,德州訓練法很快就會讓您過度訓練。記住:您不會因為扛重量而變強壯,恢復才會。不要不注意這一點,否則您的訓練會卡住的。

星期三持續進行恢復的工作。訓練強度是週一的80%,進行2組×5次。而肩推及臥推是交替使用(可以參考 健身入門 Program 介紹)。若您星期一是進行 5×5的肩推,星期三則是進行臥推,而重量選擇比上次5×5臥推的重量輕一點,只進行 3×5。您可以感覺到負荷,但不影響恢復。

可以選擇引體向上或背部伸展(Back Extensions)來作為訓練的結尾動作。我喜歡進行3組×力竭的引體向上,組間休息5分鐘,5組×10次的背部伸展或 Glute/Ham Raises。在這二個動作中,引體向上更加重要,這是課表中唯一針對手臂及闊背的動作。如果您累了,背部伸展可有可無,因為經驗指出,他們對於深蹲及硬舉的貢獻沒有這麼明顯,他們被放置在課表的目的在於讓背部主動恢復

星期五的強度日,重點放在產生新的5RM。在大部份的熱身中,進行輕重量,然後逐步增加重量(反覆次數 2次或1次)到目標重量。深蹲及推(肩推及臥推)都是以此方式進行,確保負荷可以高於星期一,但最後一次反覆次數仍然保持適當的動作品質。如果姿勢已經跑掉,這代表你的重量選擇有錯。

星期一進行硬舉,星期五進行瞬發上膊或抓舉。奧林匹克舉重是訓練爆發力及運動能力最好的方式。在星期五使用爆發式的硬舉動作,將「動態輸出(Dynamic Effort)」整合到德州訓練法。在熱身完畢後,進行5×3的瞬發上膊,或者進行6×2的瞬發抓舉。

在德州訓練法上,您在尺寸及肌力上的進步不會像新手進步的這麼明顯,但事實上,已經有進步了。

以上節取至:The Texas Method

---

同樣的方式也可以應用在其它動作上,比方說,深蹲換成後腳抬高蹲、單腳蹲。只要方法懂了,就可以活用。

您的肌力訓練目標是什麼?深蹲二倍體重、運動能力…

肌力訓練有很多領域,舉重(抓舉、挺舉)、健力(深蹲、臥推、硬舉)、健美、力士訓練、肌力與體能等,每個領域所強調的重點及課表都不同,所以必須先確認清楚,您的訓練「目的」是什麼呢?深蹲二倍體重、或者運動場上的能力更好。

若您有執行過《女力》、《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》等屬於肌力與體能類型的課表,可能會有這樣的疑問:

為什麼不只做深蹲、臥推、肩推、硬舉,像是 Starting Strength 的健力課表,重量進步的又快,這樣對於運動表現或日常生活的能力不就很有幫助?

Day1 : Squat, Bench , Deadlift
Day2: Squat,Press, Deadlift
Day3: Squat, Bench , Deadlift

為什麼不只做雙腳的訓練,為何要進行單腳或單邊的訓練呢?

繼續閱讀 →

健力/健美/舉重/CrossFit/肌力與體能對深蹲時的腳掌位置的觀點整理

關於深蹲時,腳掌要向前還是外轉,其實這個議題之前已經有分享過,在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》,把各領域中知名教練的觀點整理出來,包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg Everett、肌力與體能領域 Eric Cressey、ACSM、NASM 及 NSCA。 繼續閱讀 →

進行槓鈴背蹲舉時,如何幫補(Spot)呢?

關於「背蹲舉時,如何幫補(Spot)呢?」以安全性角度來說,使用蹲舉架(不管是半開或全開)的《保護槓》是最安全可靠的,不需要任何夥伴來協助,只要調好適當保護槓的高度即可。

怎麼調呢?先以空格來找尋深蹲的最低點,然後保護槓低於該點至少 1格,不要讓自己在進行大重量的深蹲時,槓去碰到保護槓。要低於幾格,這需要自行實驗囉,因為扛大重量蹲舉時,在不減少活動範圍的情況下,下蹲的幅度通常會更深,再加上,有的蹲舉架,格間距離比較大(例如:Torque Fitness 的蹲舉架,格間約5公分);而有的蹲舉架間距較小,所以這部份需要自己抓。以下有一個簡短的影片: 繼續閱讀 →

深蹲時,腳掌應該朝前!

深蹲(Squats)時的腳掌是要往外轉一個角度,或是盡可能往前呢?在Starting Strength Basic Barebell Training這本書說的是腳掌往外轉,角度為30度,但CrossFit社群知名的物理治療師Kelly Starrett則是提倡腳掌盡可能的朝前(Toes Forward),到底原因是什麼呢? 繼續閱讀 →

[開始槓鈴訓練] 一個工作組要進行幾次?5次

對於學習槓鈴訓練的人來說,一組進行幾下是最理想的次數呢?在「Starting Strength」第八章的WORK SETS有談到,從肌電圖(EMG)(上)與測力板(Force plate)(下)所得到的結果,隨著次數的增加,運動協調會逐漸喪失。而次數在1~5中,結實肌肉協調地產生一制的EMG波形與力量輸出。5RM的訓練是最理想的方式。 繼續閱讀 →

[開始槓鈴訓練] 暖身組(Warm-Up Sets)

在「跑步的暖身觀念」文章中有談到二個暖身重要的目的,而在「Starting Strength」第八章的「WARM-UP SETS」也有談到關於槓鈴的訓練前,暖身的目的,而且強調它十分的重要:「若沒有時間安排適當的暖身,就不要進行訓練。」最後也談到了,暖身組的重量選擇與次數,一起來看一看。 繼續閱讀 →

[開始槓鈴訓練] 進行動作的順序

若你現在要開始透過槓鈴(Barbell)來進行肌力訓練,首選的動作是什麼呢?有時間的話,建議學習什麼動作呢?在「Starting Strength - Basic Barbell Training(基本的槓鈴訓練)」這本暢銷著作的第八章Programming的「Learning the Lifts」有談到以上的話題,一起來看一看囉。 繼續閱讀 →