以下為含有[Toe Touch]標籤的文章

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】成年人的檢測系統表格

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中有提供一個成年客戶評格表(Excel檔),進行三個評估動作仰臥直膝抬腿、肩膀活動度及碰腳趾,前二個動作是FMS裡的動作,評分為1~3分,0代表疼痛。而碰腳趾的部份只是「yes」或「no」,不是分數。這是一個非常快速而簡單的動作評估,不需要器材,三分鐘就可以完成。

①.仰臥直膝抬腿兩邊至少要2分才可以開始練習髖關節鉸鏈/硬舉動作。
②.肩膀活動度兩邊至少要2分才可以開始進行過頭推及拉的動作。
③.必須能夠的順暢的完成碰腳趾的動作,才可以開始進行髖關節鉸鏈/硬舉的動作(但①必須要滿足)

而 Interventions 是指介入的矯正動作;Alternatives 是指替代的動作(若動作的先決能力沒有,就做替代動作,畢竟客戶來不是要做矯正,它是要被訓練的),仰臥直膝抬腿及肩膀活動度有替代動作;而碰腳趾只有矯正動作,沒有替代動作。

至於這個檔案的額外說明,可以參考【如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段】的後半段,談及成人的檢測系統,以及【碰腳趾】的相關文章。

更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

為什麼在進行硬舉前,您應該能夠做出碰腳趾的動作呢?

關於碰腳趾(Toe Touch)這動作,全球下背疼痛研究領域的權威學者 Stuart McGill 並不提倡這個動作,這反而會造成脊椎的不穩定,然而認為碰腳趾是很好動作的Gray Cook 特別為此說明(Stuart McGill, Spine Flexion, and Primitive Patterns):

◆ 若 FMS 測試為失敗,您一定有疼痛。
◆ 在矯正深蹲前,先從原始動作模式開始。
◆ 由於椎間盤的壓力會隨著屈曲而增加,直到您的椎間盤被認為是正常的、穩定的或已經修復好,不然最好不要進行屈曲動作。
◆ 若椎間盤沒有帶給你疼痛,但仍表示有可能是神經功能缺陷。
◆ 在沒有正常的活動度前,正常或適當的脊椎穩定度是不會發生。
◆ 您不可能在沒有屈曲脊椎的情況下重新獲得過去的動作。
◆ 若您不能屈曲脊椎,進行深蹲、硬舉等是不安全的。
◆ 若您不能移動,分解可能限制您的因素:活動度及穩定度。 繼續閱讀 →

沒辦法碰到腳趾?也許您的大腦不予許您這樣做。

我們看看以不同的方式來增加活動度。用手觸碰腳趾似乎柔軟度的基準。手觸腳趾看似簡單的動作,但生物力學卻是複雜的。如果您目前有腰痛,而且是您唯一的症狀,閱讀這篇文章要謹慎。若您有任何放射性的症狀,如腿部有刺痛(shooting pain),請不要嘗試這個,因為這可能會加劇問題

要能夠手碰到腳趾需要一些事情才能辦到(每個人比例都不同):

① 背部筋膜線的一般延展性(如圖)
② 髖關節的活動度及大腿後側的活動度
③ 髖關節、核心及下背的動作控制
④ 胸椎及腰椎的活動度
⑤ 硬膜/神經的活動度(意味著您的神經症狀能夠舒適地承受張力) 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】Toe Touch Progression

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中已經有仔細的說明 Toe Touch 動作背後的意思,在122至124頁,而 Toe Touch Progression 的部份,可以當作矯正,也可以當作熱身動作,而說明可以參考 FMS 官網的【Toe Touch Progression(內附影片)】,而山姆在此簡譯: 繼續閱讀 →

棒式做不了就不能壺鈴擺盪?

這篇要談到是「課表設計(Programming)」。傳統上,當人們想到課表設計時,立即聯想到「週期(訓練量及強度)」,但關於動作上的選擇呢?通常會被一些人所忽略。Mike Boyle 稱此為「shit test」,若一個動作被做的像"shit(糞)"一樣,它應該被降低難度(regressed)。 繼續閱讀 →

壺鈴擺盪的漸進過程(評估、Toe Touch、硬舉)

MovementAsMedicine 分享了如何逐步的讓客戶漸進到壺鈴擺盪的動作:

1. 使用《Toe Touch》,評固客人是否能碰到腳趾;若不行的話,表示尚未能進行硬舉的動作(至少從地面開始的硬舉還不能),所以確定也尚未準備好能進行壺鈴擺盪。

2. 若《Toe Touch》碰不到腳趾的話,我們首先會使用一些不同形式的呼吸法來幫助客戶恢復到適當的肋骨及骨盆的位置,解決一些身體可能的張力問題。很多時間,《Toe Touch》的限制更傾向是學習的問題,而不是纖維變性的問題。但重點是您要記住,若您的方式並未看到成效(成功),可能就不是您想的狀況,您需要換方法或轉介紹其它專業人員。

3. Toe Touch的學習漸進模式。練習腳趾墊高、腳跟墊高,同時搭配髖關節內旋及內收。當你從下觸碰腳趾時,吐氣。

4. 一旦客人能掌握Toe Touch的動作後,我們可以開始練習Hip Hinge的動作。

5. 客人能掌握Hip Hinge動作之後,可以漸進到從地面地的硬舉。

6. 客人能掌握硬舉之後,可以開始練習壺鈴擺盪。

當我們談到「掌握」動作,通常是指2~3個星期。作為一個教練,"fitness"是你的工作,除了讓客人練習硬舉之後,也練習其它形式的動作,將同步帶來訓練效果。

網址》中有影片,有興趣的可以參考。延伸閱讀:《為何進行橋式、伏地挺身時,大腿要夾墊子?》。

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