以下為含有[Training for the Uphill Athlete]標籤的文章

有氧訓練,正確的量怎麼抓? 有氧缺乏症候群?可以天天跑步嗎?

因為最近又開始進行跑步訓練,而也有學生要挑戰她人生第一個10公里比賽,所以開始看「Training for the Uphill Athlete(針對上坡運動員的訓練)」這本書中提到的有氧訓練,在第5章提到「有氧基礎的發展,量是一個關鍵!

對新手來說,訓練量要怎麼抓呢?最好的建議就是從小量開始,然後慢慢增加訓練量,而不是吃超過身體能負荷的量,雖然覺得吃不消才開始減少訓練量。

書上說的方式其實就是所謂「溫水煮青蛙」,讓身體慢慢去適應,痛苦少,容易持續,而且不易受傷。而這個建議方式,跟我給學生的建議一樣,而我也是這樣練,我是這樣跟學生說:

第一週跑20分鐘,然後每週增加10%,以增加跑步的訓練量為主。若在跑的過程中,慢慢覺得哪裡不適或緊繃,就結束當天的跑步,不要再跑了。

書上又提到「怎麼知道有氧訓練的正確訓練量呢?

有一個簡單測試,若昨天的課表,您沒辦法在今天、明天、後天、大後天等再進行一次,這代表您的訓練量太多了。可能訓練量太多或者強度太高了。

照書上的意思是說,正確的有氧訓練量就是您能天天都跑。書也提到,對有些人來說,他們有氧訓練的區間(zone 1~2)將是以極其緩慢的速度來進行,似乎根本不可能產生任何有益的訓練效果(但實際上這就會帶來效果)。若您就是這個情況,歡迎來到Aerobic Deficiency Syndrome 有氧缺乏症候群。

以上分享。

---
近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
https://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

爬山的肌力訓練:上肢、下肢及核心動作

之前有分享《Training for the Uphill Athlete》及《Training for the New Alpinism》的內容,其中內容有談到關於爬山的肌力訓練,作者提到肌力訓練的投資是很有「效率」的,而訓練動作的部份,因為對山姆來說,肌力訓練的動作與實際在教學的動作並無不同,所以就沒有繼續分享,但很意外有學員問到後續導讀的問題。

▼ 文章集:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=90

首先,關於肌力訓練,主要是談「自由重量」的肌力訓練,不是機械式訓練,而目的在發展「肌力」,而不是在「肌肥大」這件事情。而肌力動作的部份,上肢不外乎是「伏地挺身」及「引體向上」,下肢不外乎是膝主導動作,像是背蹲舉、弓步、單腳蹲、上階梯等,而書上沒提到「髖」主導的動作。

「核心訓練」的部份,書上寫的動作,我不是完全認同,因為現在的核心訓練主要是「抵抗」動作產生,而不是「產生」動作,山姆不會因為作者是很厲害的人物,所以就採信書上的內容,有的動作很不錯,而這山姆在訓練或教課時也都會教,像是棒平式、土耳其起立

▼[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢??
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

大概就是這樣,真得沒有特殊的方式或動作啦!

之前曾經想開一門課,但嚮導學生沒有時間,所以暫時還沒開,當初的想法是:

一.找一座山,如陽明山的七星山,計時,從登山口到山頂要多久時間。
二.進行4週的肌力訓練(每週進行二次)。
三.再重爬一次,計時,從登山口到山頂要多少時間。

藉由這個方式,讓民眾實際去體會肌力訓練對於爬山的實質幫助,而且風險是可以控制的。講的風險及強度可以控制,有的人不太熟悉,這意思是說。傳統上,不少人都是以爬山來作為訓練,但「上」山之後,就是要「下」山,若您中途不舒服、體力透支或受傷,下山這件事可能需要他人幫忙;但肌力訓練的部份,您在室內,可以訓練量及強度都是可以控制的,所以風險性相對較低但有效果。

只要您覺得某個課表、技術可以改善登山表現,您都可以依照上述的方式去實驗囉。若大家有興趣,也許之後會開一個講座會分享書上肌力訓練的內容囉。