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三相訓練之離心階段分享(Calz Dietz-Triphasic Training)

卡爾狄慈 Calz Dietz 提出的「三相訓練Triphasic Training」概念相當好,我們將其概念放進麥可波羅伊的訓練系統中,第一階段,我們離心階段以80%的強度進行3組,每組進行4下,每下以6秒離心,底部不停留,向心全速上的節奏來進行動作;肌力動作進行完後,休息30秒,進行相似動作的爆發力動作(即為複合式訓練)。

卡爾狄慈十分推崇「法式複合式訓練」,他也是讓法式複合式訓練名氣大增的主要推手。在三相系統中,肌力動作後會接法式複合式訓練,但對我們來說「三相」已經是新的刺激(壓力),這需要時間來適應,若這時再加入法式複合式訓練(進階版本的PAP),變成是雙重刺激,而刺激更大不表示更好,我們還是以「最小有效劑量」為原則來安排訓練。

 

下個階段再回到三相訓練後,才會加入法式複合式這個新而且高的刺激,相信這樣慢慢給予壓力的方式,除了更不會受傷外,也能帶來長期而穩定的進步。

最後恭喜魏插腰垂直跳突破25吋啦 

走路有助最佳化訓練後的恢復

三相訓練作者 Cal Dietz 在IG上分享一則「利用走路來進行恢復」:

是的,走路。事實證明,從一個地方到另一個地方,最簡單的交通方式就是走路,而這樣的方式有助於最佳化高強度訓練後的恢復。不管您是畢業典禮時,走樓梯上台領文憑,或者僅僅是在街區走動,您的身體都會在晚些時候感謝您。

像快速行走一樣的運動可以成為訓練恢復的一部份。我建議走路20分鐘,並且與訓練是分開的。這個想法是讓鍛練後的身體先放鬆休息一下,再去進行走路。主重點是增加全身的血流量。這個簡單的運動可以激活肌肉中的各種基質,而您不會因為坐在沙發上而獲得這些基質的。 繼續閱讀 →

對側有氧阻力循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目(美式足球、籃球、冰球、棒球)

對於需要反覆衝刺能力的運動項目,如:美式足球、籃球、冰球、棒球等,有氧能力是非常關鍵的,最大化有氧攝取,然後將攝取來的氧氣傳遞到肌肉端去運作,而改善有氧能力可以提高ATP再合成的能力並且更快的清除代謝物質,以便能夠進行更多最大努力的動作。

提到有氧能力,可以延伸到所謂的「有氧視窗(Aerobic Windows)」或稱「功能性保留範圍(Functional Reserve Range, FRR)」,這個數值愈大愈好,計算方式如下:

有氧視窗=功能性保留範圍=無氧閾值-靜止心率
(Aerobic Windows = FRR = Anaerobic Threshold – Resting Heart Rate)

例如:
一:運動員A靜止心率65,無氧閾值的心跳為165,FRR為100。
二:運動員B靜止心率32,無氧閾值的心跳為172,FRR為140。
A及B相差近40。

運動員擁有較大的有氧視窗可以處理更多的壓力。

一般來說,改善有氧視窗中,常見的方式是進行「心輸出量(Cardiac Output)訓練,讓心跳維持有氧區間進行訓練,進一步說明可以參考「你需要長時間、低強度的有氧運動 」系列文章。藉由血輸出量訓練,降低靜止心率、在肌肉細胞內增建更多的粒線體、擴大心臟及血管系統(動脈、血管、毛細血管等)等。

一個好的心血管系統所帶來的好處:

.您需要呼吸才能生存,所以能夠呼吸及利用氧氣是一個非常有用的能力。
.高強度訓練間獲得更好的恢復,意即可以進行更多的高強度訓練。
.心血管系統是讓營養及激素流往全身的主要機制。提高有氧能力可以改善恢復,讓這些恢復因子(如:營養、新鮮的氧氣等)更容易地通往身體的各處。
.當您肺部運動很好,熱身會變的更加容易。
.有氧訓練會降低您的靜止心率,進行可以適應更多的壓力。
.有氧訓練也在一定的程度上去提高您的乳酸閾值,所以您可以改善FRR。
.在有氧訓練後,我的運動員已經注意到獲得更好的睡眠。誰不想要呢?

資訊來源:Aerobic Training for Speed & Power Athletes

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訓練慢,運動速度會變慢:「慢速離心訓練呢?」

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第32頁提到「訓練慢,運動速度會變慢」,但為什麼要訓練「慢速有節奏的離心訓練」,不就跟這觀念有衝突?

離心訓練有很多目的,以下有幾篇文章參考:

一:建構運動場上的剎車系統
二:離心訓練帶來更好的結果 (上)
三:離心訓練帶來更好的結果 (下)
四:從肌肉的角度 VS 從失重的角度談跳躍、SSC、專項肌力、起跑

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French Contrast 訓練法:複合式訓練+對比訓練

French Contrast 方法最初是由法國的田徑教練 Gilles Cometti 所開發的,它是結合了「Complex Training(複合式訓練法)」及「Contrast Training(對比訓練法)」。

French Contrast = Complex Training + Contrast Training

▼ Complex Training

-運動員先進行一組的複合式動作(一般負荷會大於 80% 1RM),然後搭配一個力學動作相似的增強式跳躍動作。

-例如,進行一組 90% 1RM的背蹲舉,接 3 次的跳箱。

-這方法會進行 3 ~ 6組,複合式動作與增強式動作之間會休息 5 ~ 30秒,然而組間休息是 2 ~ 4 分鐘。

▼ Contrast Training

-進行 1RM 或接近最大負荷(80 ~ 97%)的動作,然後接一個遞減組,其負荷為 50~70% 1RM,在維持高功率輸出的情況下,帶出最佳化的速度結果。

-動作間休息比較長,約 2 ~ 3 分鐘;而組間休息為 2 ~ 3 分鐘。

「Complex Training」及「Contrast Training」二種方式都是使用PAP效應的優點,教導運動員的神經肌肉結構以極高的速率來產生力量。 繼續閱讀 →

殘存訓練效果:最大肌力

最大肌力,有練就有,沒練就沒有了,真得嗎?若有真正在進行肌力訓練,應該知道即使停練,最大肌力也不會完全就不見,仍然會殘存一段時間,這可以談到「殘存訓練效果(residual training effect):當停練一段時間後,生理或神經適應保留程度」。以下是取自 Triphasic Training 書籍中的第 54 頁:

圖中顯示,經過12週的時間,背蹲舉1RM平均喪失的狀況。可以發現,第 0 ~ 4 週的時間,肌力的減少是相當輕微的,只掉 1 ~ 2%。因此,可以推斷,運動員在四週沒有訓練肌力,四週之後,他重新開始進行肌力訓練,他的最大肌力其實只掉一點點。我們繼續在延著X軸的方向往右走,你會發現最大肌力就會開始有大幅的減少。在 8 ~ 12 週,運動員的最大肌力會減少到原本的80~90%。

了解「殘存訓練效果」的概念之後,運動員可以花 4~ 6 週的時間專注於其它的訓練目標,如速度、爆發力,然後再重新回到以「肌力」為訓練的重點時,不用擔心肌力大幅減少。