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訓練柔術選手的3大動作

練習柔術的時間越多,我在重訓室裡的時間及精力就愈少。大多數的日子,我已經精疲力盡了,或者花費在肌力訓練的時間是受限的。大多數的時候,從事賽季的運動員已經因練習及比賽而有過度訓練的現象,即使季外期,運動員現在也花很多時間在訓練營中,不斷被壓碎。在這個情況下,我們能做什麼呢?我們選擇幾個主要動作來訓練他們。

一:土耳起奇立
□ 不僅對巴西柔術非常重要,而且對於肩膀健康也相當重要,挑戰從頭底到底部的全身穩定性。

二:六角槓農夫走路
□ 我喜歡農夫走路,因為它照亮我的中樞神經系統、增加心率及改善肌力,這最喜歡的核心訓練之一。它需要全身維持張力,我喜歡以"體重"為負重來進行"時間"的挑戰。在放棄前,您可以維持多久?

三:重的推雪橇
□ 在健身房中沒有任何下半身動作可以比推雪橇來的重。推雪橇在沒有壓縮脊椎的情況下,有機會增加下肢肌力及速度。

 
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休息日要完全休息嗎?主動恢復循環訓練。

休息日(恢復日)就是要完全休息嗎?不是,可以進行主動的恢復方式,這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情:

一:解決常見的問題,如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二:使用對關節沒有額外壓力的心肺運動,來提高心跳率,有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。
三:促進血液流向痠痛或僵硬的區域,把養份帶進這些區域,進行修復。
四:在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五:讓您整個人感覺很棒。 繼續閱讀 →

【成人的檢測系統跟介入矯正的手段Q&A】滾動的倒階動作:土耳奇起立(肘掌)

在『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程中練習到滾動(Rolling)的動作,一點動,三點不動,手引導的動作比較困難,有的人會轉不過去,可以先進行仰臥姿胸椎轉體,去活動您的胸椎 (順帶腰椎),接著可以進行徒手的土耳奇起立(肘掌)來練習上半身滾動的動作。

不要害怕彎曲及旋轉您的脊椎!土耳奇起立這個動作包括了脊椎的旋轉、延伸及屈曲,對於脊椎健康是很有幫助的,藉由活動增加脊椎間的血液循環及養份供給,來維持脊椎周圍軟組織的品質及功能,而不會僵硬緊繃。從動作模式來看,您可以將土耳起奇立(肘掌)視為手引導滾動的倒階動作。 繼續閱讀 →

[課後整理] 核心肌群穩定動作學習(第一梯):跑步膝蓋疼痛?

核心肌群穩定動作學習(第一梯)」講座結束囉,感謝大家的參與(包括蹺班不露面的朋友)。這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練,而專注於訓練功能不是單一肌肉。廣義來說,核心就是全身(腳掌到肩膀),這都可以算核心,所以在進行任何動作時,都應該從下到上的繃緊,尤其是臀部。臀部若收緊的愈強烈,動作的穩定性相對就會提高很多。所以不管是做棒式、側棒等核心動作,並不是只是『擺』出姿勢而以,而是要用力! 繼續閱讀 →

土耳其起立常見問題:直腿離地及膝蓋內傾

在進行土耳其起立時,有一個常見的問題是直腿離地,從地面要到手肘撐的階段(Roll To Elbow),這時候貼在地面的直腿會抬起,遇到這個情況時,可以使用【反動神經肌肉訓練RNT】的方式來進行矯正,將一條細的長版環狀彈力帶套在直腿的腳底及對側肩膀,跨大原有的錯誤(腳離地),讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在套住彈力帶的情況下來進行土耳其起立,可以改善直腿離地的情況。 繼續閱讀 →

[綜合格鬥] 利用“技術性站立”於劣勢位置脫逃壓制

在MMA賽場上,倒地後仍然可以繼續使用拳擊、肘擊、甚至足球踢等破壞力強大的攻勢,當你被摔倒後,對手尚未壓制的狀態下,成為一方站立一方背部著地的僵持狀態,我們稱之為”豬木阿里姿勢”(1976年於日本舉行的異種格鬥);而位此時,於下位的選手,若你不是柔術或降伏的技術明顯優於對手,多半不會待在這個劣勢位置,在這時候” Technical stand up技術性站立”,就成為我們起身回復成站立狀態最佳的選擇。

圖片來源:世紀大對決.『豬木vs阿里』的真相!!

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改善手部過頭活動度範例(FRC:PAILs/RAILs)

以下是 MovementAsMedicine 改善手過頭活動度的範例:

一.隔肌呼吸

我們經常以隔肌呼吸練習來開始,目的在改善呼吸模式及神經狀態。呼吸可以暫時改善胸腔肋骨的位置,減少頸部及肩膀靜張的肌肉張力。

二.PAILs / RAILs

呼吸提供一個暫時性的機會,讓關節可以更好的活動。若我們想要主動控制新獲得的活動範圍時,在呼吸之後介入活動度的動作就非常重要。主動式肩膀屈曲 PAILs/RAILs 是非常有價值的動作,可以改善手部過頭的結締組織功能。

三.主動等長維持

接著 PAIL/RAILs之後,接著進行主動等長的收縮,針對新獲得的活動範圍來發展肩膀的穩定度。

四.土耳其起立

最後,將新的活動度整合到我們訓練的動作中。土耳其起立是我最喜歡的工具之一,可以發展胸椎及肩膀附近的功能性肌力。 繼續閱讀 →

假期狂歡過後,卸掉多於體重的方法:沒有效率的動作

MovementAsMedine分享到:假期狂歡過後,許多人在尋找如何卸掉多於重量的方法,而我也這群人之一。我是 Dan John 的大粉絲,而且喜歡他改善身體組成的方法。當談到改善身體組成時,他認為有二件事情我們應該去關注:

1)食物日記/改善營養
2)沒有效率的運動

而關於”沒有效率”的運動,這裡有一個使用壺鈴的例子:

1下×土耳其起立(每邊)
10下壺鈴擺盪
1下×土耳其起立(每邊)
10下腳杯蹲
1下×土耳其起立(每邊)
10下伏地挺身

重覆3~5回合

在壺鈴擺盪/蹲/伏地挺身之間增加土耳其起立,足以獲得我們所希望的代謝需求。通常,學員會盡快把動作做完,但這是一個錯誤。注重在動作質量上。

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