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[教學影片] 土耳奇起立TGU動作 (by Angela 教練）
土耳奇起立的動作，山姆個人認為最難的階段就是「第一階段：肘撐」，若能克服從地面捲到肘撐，後面的階段（直臂、橋式、跪姿…等）就相對比較容易了，不管對運動員或一般人，這動作都相當有益。
您可以視它為一個全身性的核心訓練動作，也可以視為它是一個肩膀活動度、肩胛穩定度、胸椎活動度的訓練。之前寫過一些土耳奇起立的文章集，今天來分享教學影片。
－土耳奇起立的六階段動作說明
－什麼時候可以開始加入壺鈴
－練習壺鈴土耳奇起立的3個習慣
有興趣可以至付費討論區了解囉：
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=548
目標：土耳其起立50%體重
訓練的目的除了「跑更快．跳更高」之外，我習慣會再設定一個目標，找出現階段的問題，擬出計劃來突破現況，達成目標，從中累積解決問題的經驗。這就是我最想傳達的「眼見為憑，親身體驗」，從執行的過程中，去了解訓練理論，計劃可能會失敗，但這也是一種經驗，至少知道錯在哪裡。
這個階段的目標是「土耳起奇立50%體重」，上個階段挑戰過28公斤，卡在左手，撐不起壺鈴。而這階段開始，本來是想以「推雪橇」來改善肩膀的穩定性，但在進行土耳起起立時，進行動作的感覺並沒有變好，所以調整動作，改以「農夫走路」的動作。 繼續閱讀 →
上肢肌力訓練不可少的：伏地挺身及土耳其起立
在「運動員預防受傷及改善運動表現，肌力訓練可以怎麼做？」提到「課表中，不會同樣的動作出現二次」，但書上的課表，「伏地挺身」出現二次不是嗎？
#伏地挺身
首先，「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為：
在上半身訓練計畫中，眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身，這項推的動作不需要器材就能做，而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由，伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點，就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員，做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外，伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。
以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例，第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練，可以視為傳統的練推日，而課表的內容： 繼續閱讀 →
訓練柔術選手的３大動作
練習柔術的時間越多，我在重訓室裡的時間及精力就愈少。大多數的日子，我已經精疲力盡了，或者花費在肌力訓練的時間是受限的。大多數的時候，從事賽季的運動員已經因練習及比賽而有過度訓練的現象，即使季外期，運動員現在也花很多時間在訓練營中，不斷被壓碎。在這個情況下，我們能做什麼呢？我們選擇幾個主要動作來訓練他們。
一：土耳起奇立：
□ 不僅對巴西柔術非常重要，而且對於肩膀健康也相當重要，挑戰從頭底到底部的全身穩定性。二：六角槓農夫走路
□ 我喜歡農夫走路，因為它照亮我的中樞神經系統、增加心率及改善肌力，這最喜歡的核心訓練之一。它需要全身維持張力，我喜歡以"體重"為負重來進行"時間"的挑戰。在放棄前，您可以維持多久？三：重的推雪橇
□ 在健身房中沒有任何下半身動作可以比推雪橇來的重。推雪橇在沒有壓縮脊椎的情況下，有機會增加下肢肌力及速度。
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