練習柔術的時間越多，我在重訓室裡的時間及精力就愈少。大多數的日子，我已經精疲力盡了，或者花費在肌力訓練的時間是受限的。大多數的時候，從事賽季的運動員已經因練習及比賽而有過度訓練的現象，即使季外期，運動員現在也花很多時間在訓練營中，不斷被壓碎。在這個情況下，我們能做什麼呢？我們選擇幾個主要動作來訓練他們。
一：土耳起奇立：
□ 不僅對巴西柔術非常重要，而且對於肩膀健康也相當重要，挑戰從頭底到底部的全身穩定性。二：六角槓農夫走路
□ 我喜歡農夫走路，因為它照亮我的中樞神經系統、增加心率及改善肌力，這最喜歡的核心訓練之一。它需要全身維持張力，我喜歡以"體重"為負重來進行"時間"的挑戰。在放棄前，您可以維持多久？三：重的推雪橇
□ 在健身房中沒有任何下半身動作可以比推雪橇來的重。推雪橇在沒有壓縮脊椎的情況下，有機會增加下肢肌力及速度。
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在『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程中練習到滾動（Rolling）的動作，一點動，三點不動，手引導的動作比較困難，有的人會轉不過去，可以先進行仰臥姿胸椎轉體，去活動您的胸椎 （順帶腰椎），接著可以進行徒手的土耳奇起立（肘掌）來練習上半身滾動的動作。
不要害怕彎曲及旋轉您的脊椎！土耳奇起立這個動作包括了脊椎的旋轉、延伸及屈曲，對於脊椎健康是很有幫助的，藉由活動增加脊椎間的血液循環及養份供給，來維持脊椎周圍軟組織的品質及功能，而不會僵硬緊繃。從動作模式來看，您可以將土耳起奇立（肘掌）視為手引導滾動的倒階動作。 繼續閱讀 →
「核心肌群穩定動作學習（第一梯）」講座結束囉，感謝大家的參與（包括蹺班不露面的朋友）。這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練，而專注於訓練功能不是單一肌肉。廣義來說，核心就是全身（腳掌到肩膀），這都可以算核心，所以在進行任何動作時，都應該從下到上的繃緊，尤其是臀部。臀部若收緊的愈強烈，動作的穩定性相對就會提高很多。所以不管是做棒式、側棒等核心動作，並不是只是『擺』出姿勢而以，而是要用力！ 繼續閱讀 →
在進行土耳其起立時，有一個常見的問題是直腿離地，從地面要到手肘撐的階段（Roll To Elbow），這時候貼在地面的直腿會抬起，遇到這個情況時，可以使用【反動神經肌肉訓練RNT】的方式來進行矯正，將一條細的長版環狀彈力帶套在直腿的腳底及對側肩膀，跨大原有的錯誤（腳離地），讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在套住彈力帶的情況下來進行土耳其起立，可以改善直腿離地的情況。 繼續閱讀 →
在MMA賽場上，倒地後仍然可以繼續使用拳擊、肘擊、甚至足球踢等破壞力強大的攻勢，當你被摔倒後，對手尚未壓制的狀態下，成為一方站立一方背部著地的僵持狀態，我們稱之為”豬木阿里姿勢”（1976年於日本舉行的異種格鬥）；而位此時，於下位的選手，若你不是柔術或降伏的技術明顯優於對手，多半不會待在這個劣勢位置，在這時候” Technical stand up技術性站立”，就成為我們起身回復成站立狀態最佳的選擇。
圖片來源：世紀大對決．『豬木ｖｓ阿里』的真相！！
以下是 MovementAsMedicine 改善手過頭活動度的範例：
一．隔肌呼吸
我們經常以隔肌呼吸練習來開始，目的在改善呼吸模式及神經狀態。呼吸可以暫時改善胸腔肋骨的位置，減少頸部及肩膀靜張的肌肉張力。
二．PAILs / RAILs
呼吸提供一個暫時性的機會，讓關節可以更好的活動。若我們想要主動控制新獲得的活動範圍時，在呼吸之後介入活動度的動作就非常重要。主動式肩膀屈曲 PAILs/RAILs 是非常有價值的動作，可以改善手部過頭的結締組織功能。
三．主動等長維持
接著 PAIL/RAILs之後，接著進行主動等長的收縮，針對新獲得的活動範圍來發展肩膀的穩定度。
四．土耳其起立
最後，將新的活動度整合到我們訓練的動作中。土耳其起立是我最喜歡的工具之一，可以發展胸椎及肩膀附近的功能性肌力。 繼續閱讀 →
MovementAsMedine分享到：假期狂歡過後，許多人在尋找如何卸掉多於重量的方法，而我也這群人之一。我是 Dan John 的大粉絲，而且喜歡他改善身體組成的方法。當談到改善身體組成時，他認為有二件事情我們應該去關注：
１）食物日記／改善營養
２）沒有效率的運動
而關於”沒有效率”的運動，這裡有一個使用壺鈴的例子：
１下×土耳其起立（每邊）
１０下壺鈴擺盪
１下×土耳其起立（每邊）
１０下腳杯蹲
１下×土耳其起立（每邊）
１０下伏地挺身重覆３～５回合
在壺鈴擺盪/蹲/伏地挺身之間增加土耳其起立，足以獲得我們所希望的代謝需求。通常，學員會盡快把動作做完，但這是一個錯誤。注重在動作質量上。
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