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直膝仰臥起坐的退階方式:滾蛋動作的好處與結合變化

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[教學影片] 土耳奇起立TGU動作 (by Angela 教練)

土耳奇起立的動作,山姆個人認為最難的階段就是「第一階段:肘撐」,若能克服從地面捲到肘撐,後面的階段(直臂、橋式、跪姿…等)就相對比較容易了,不管對運動員或一般人,這動作都相當有益。

您可以視它為一個全身性的核心訓練動作,也可以視為它是一個肩膀活動度、肩胛穩定度、胸椎活動度的訓練。之前寫過一些土耳奇起立的文章集,今天來分享教學影片。

-土耳奇起立的六階段動作說明
-什麼時候可以開始加入壺鈴
-練習壺鈴土耳奇起立的3個習慣

有興趣可以至付費討論區了解囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=548

練心之心流:土耳其起立的訓練(苦練?)

聽說好友徐國峰分享的《練心》講座,談到關於「心流」:

心流的反義詞是衝突與痛苦,而痛苦時需要動用大量的意志力!但這並不代表訓練不需要吃苦,前面談過了,苦練才能鍛鍊意志力,強化心志,但就跟天底上所有的事情一樣,必須取得平衡。一昧苦練,反而會有負面的效果。

我們先來談「衝突」。

「心有餘而力不足」是身心之間最明顯的衝突。好比說我要求自己倒立,但手臂肌力不足、核心力量不夠,所以一直做不到,此時不斷動用意志力來要求自己用手支撐體重,把腳舉到空中,只會不斷失敗與跌倒。又好比說我想要跑全馬,但體力不足、跑姿不好,所以跑不完而且跑到一半就腳很痛。此時意志再強大,只會造成更嚴重的傷害而已。 繼續閱讀 →

目標:土耳其起立50%體重


 

訓練的目的除了「跑更快.跳更高」之外,我習慣會再設定一個目標,找出現階段的問題,擬出計劃來突破現況,達成目標,從中累積解決問題的經驗。這就是我最想傳達的「眼見為憑,親身體驗」,從執行的過程中,去了解訓練理論,計劃可能會失敗,但這也是一種經驗,至少知道錯在哪裡。

這個階段的目標是「土耳起奇立50%體重」,上個階段挑戰過28公斤,卡在左手,撐不起壺鈴。而這階段開始,本來是想以「推雪橇」來改善肩膀的穩定性,但在進行土耳起起立時,進行動作的感覺並沒有變好,所以調整動作,改以「農夫走路」的動作。 繼續閱讀 →

土耳奇起立:滾動至手肘的輔助動作

在進行土耳奇起立動作時,可能會遇到難以「捲起」或者人們做起來像「捲腹」一樣。山姆習慣使用「滾動至支撐的手肘」,可能有效,但也可能還是沒有太大的效果。而在網路上看到一個動作方式,個人覺得滿好的:

 

文章說明:

這個輔助動作有助於教導適當的動作模式,手臂拉的動作搭配捲起。你會自然地感受到應該發生的事!人們可以在幾次的練習後,進入到無輔助的模式。

在側邊放置一個重的壺鈴,以便學生的手放在手柄上。在滾動到肘部的過程中,以壺鈴作為錨點,學生利用拉動壺鈴的手柄來進行(另一個變化,教練的手當作學員手的錨述,讓學生拉著老師的手)。

以上分享。

上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立

在「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?」提到「課表中,不會同樣的動作出現二次」,但書上的課表,「伏地挺身」出現二次不是嗎?

#伏地挺身

首先,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例,第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練,可以視為傳統的練推日,而課表的內容: 繼續閱讀 →

訓練柔術選手的3大動作

練習柔術的時間越多,我在重訓室裡的時間及精力就愈少。大多數的日子,我已經精疲力盡了,或者花費在肌力訓練的時間是受限的。大多數的時候,從事賽季的運動員已經因練習及比賽而有過度訓練的現象,即使季外期,運動員現在也花很多時間在訓練營中,不斷被壓碎。在這個情況下,我們能做什麼呢?我們選擇幾個主要動作來訓練他們。

一:土耳起奇立
□ 不僅對巴西柔術非常重要,而且對於肩膀健康也相當重要,挑戰從頭底到底部的全身穩定性。

二:六角槓農夫走路
□ 我喜歡農夫走路,因為它照亮我的中樞神經系統、增加心率及改善肌力,這最喜歡的核心訓練之一。它需要全身維持張力,我喜歡以"體重"為負重來進行"時間"的挑戰。在放棄前,您可以維持多久?

三:重的推雪橇
□ 在健身房中沒有任何下半身動作可以比推雪橇來的重。推雪橇在沒有壓縮脊椎的情況下,有機會增加下肢肌力及速度。

 
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休息日要完全休息嗎?主動恢復循環訓練。

休息日(恢復日)就是要完全休息嗎?不是,可以進行主動的恢復方式,這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情:

一:解決常見的問題,如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二:使用對關節沒有額外壓力的心肺運動,來提高心跳率,有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。
三:促進血液流向痠痛或僵硬的區域,把養份帶進這些區域,進行修復。
四:在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五:讓您整個人感覺很棒。 繼續閱讀 →