延續《目標：土耳其起立50%體重》，之前土耳其起立的紀錄在32公斤，當時想挑戰36公斤，主要問題是預備姿勢時，手臂沒辦法撐住36公斤，最近一個1×20的 訓練計畫將部分重點放在加強上肢，像是伏地挺身、吊環伏地挺身、棒鈴繞頸、地雷管上推、地雷管上推維持，同時也漸進安排壺鈴風車、土耳其坐下等。
以1×20的訓練計劃又跑了一次週期，這週是肌力測試週，而今天測土耳其起立，想來拼一下36公斤，雖然體重比之前少約2公斤（約63公斤），但這次的週期跑下來覺得上肢有比較紮實穩定，所以帶點興奮又緊張的心情來挑戰，結果還不錯。
土耳奇起立的動作，山姆個人認為最難的階段就是「第一階段：肘撐」，若能克服從地面捲到肘撐，後面的階段（直臂、橋式、跪姿…等）就相對比較容易了，不管對運動員或一般人，這動作都相當有益。
您可以視它為一個全身性的核心訓練動作，也可以視為它是一個肩膀活動度、肩胛穩定度、胸椎活動度的訓練。之前寫過一些土耳奇起立的文章集，今天來分享教學影片。
－土耳奇起立的六階段動作說明
－什麼時候可以開始加入壺鈴
－練習壺鈴土耳奇起立的3個習慣
有興趣可以至付費討論區了解囉：
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=548
訓練的目的除了「跑更快．跳更高」之外，我習慣會再設定一個目標，找出現階段的問題，擬出計劃來突破現況，達成目標，從中累積解決問題的經驗。這就是我最想傳達的「眼見為憑，親身體驗」，從執行的過程中，去了解訓練理論，計劃可能會失敗，但這也是一種經驗，至少知道錯在哪裡。
這個階段的目標是「土耳起奇立50%體重」，上個階段挑戰過28公斤，卡在左手，撐不起壺鈴。而這階段開始，本來是想以「推雪橇」來改善肩膀的穩定性，但在進行土耳起起立時，進行動作的感覺並沒有變好，所以調整動作，改以「農夫走路」的動作。 繼續閱讀 →
在「運動員預防受傷及改善運動表現，肌力訓練可以怎麼做？」提到「課表中，不會同樣的動作出現二次」，但書上的課表，「伏地挺身」出現二次不是嗎？
#伏地挺身
首先，「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為：
在上半身訓練計畫中，眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身，這項推的動作不需要器材就能做，而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由，伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點，就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員，做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外，伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。
以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例，第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練，可以視為傳統的練推日，而課表的內容： 繼續閱讀 →
