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30分鐘壺鈴訓練課表:20-15-10-5(時間有限的運動,改善健康及減脂)

當我們談及透過運動來改善健康及減脂時,持續是關鍵。對於許多人來說,每天並沒有足夠的時間來進行運動,但並不表示你什麼都不能做,可以做點什麼來讓你出汗。

我喜歡壺鈴的循環訓練,因為它"野蠻地"有效,而且可以依照每個人的狀況來增減挑戰,不管您是否具備豐富的訓練經驗或者只掌握了基本知識,壺鈴循環訓練是一個很好的選擇。

在動作安排上,除了選擇全身性的動作外,《一個站立+一個地面》配對組合是另一個成功的關鍵,這不僅燃燒更多的熱量,而且可以訓練"起身(從地面站立)"的能力,對於老化的成年人來說,這是需要維持的能力,避免晚年生活行動出現不便。 繼續閱讀 →

肩關節恢復或活化動作(土耳其起立、繞頸、風車)

在《針對巴西柔術BJJ及綜合格鬥MMA進行有效率的訓練》提到肩膀的動態恢復,除了《土耳其起立(TURKISH GET-UP)》之外,還有其它動作會活動到肩膀的各個角度,有利用肩關節的恢復或活化,以下列出來… 繼續閱讀 →

六塊肌怎麼練?減脂及肌肥大!

不少人問到如何讓「腹直肌肌肥大」或是說「如何有六塊肌」?首先,要有六塊肌,跟體脂肪有很大的關係,體脂肪「低」到一個程度,六塊肌就有機會浮現。而為了讓六塊肌更加明顯,除了減脂之外,就是「肌肥大」,讓腹部(腹直肌)的肌肉變粗、增加肌肉質量,讓六塊肌的外觀更加突顯出來。 繼續閱讀 →

熱身動作:8個最重要的動作模式

人體有基礎的動作模式,因此在訓練時的熱身就全部的動作模式都操作,而不是選擇性的進行。Movement As Medicine的教練提出8個最重要的動作模式,而且他發現8個動作的安排是最好的,動作太少,在2或3輪內無法提升心跳率;動作太多要考慮時間管理問題。這8個動作: 繼續閱讀 →

三種您不曾試過的臥推動作

啞鈴臥推對於鍛練上肢是相當棒的動作,主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。在此,我將分享三個版本的臥推動作,這三個動作都額外帶有不穩定的元素,因此有訓練核心的效果。而臥推的動作要點,細節請參考原文或找專業的教練給予指導: 繼續閱讀 →

自我設限的運動:跳繩/赤足跑/土耳其起立/壺鈴底朝上肩推

可能由於現今華而不實的器材充斥著市場,【跳繩】被認為過於簡單,以致於未能夠被認為是一個可行的運動選項。事實上,你會發現到它方便攜帶又好用,你不需要任何夥伴就可以進行。但是人們從來沒有學過跳繩或是因為姿勢不佳或是持續出錯所以覺得學習跳繩技術令人尷尬。但這正是跳繩偉大的地方。 繼續閱讀 →

練習從垃圾筒回收垃圾

T-Nation網站上的一篇文章,Mike Boyle寫到:在幾年前,Mike Boyle 會告訴你這些動作要麼愚蠢(GetUps動作)、或不相關(負重走路動作),或者可能非常危險(硬舉動作),但事情發生變化了。有一句佛教諺語說:「弟子若準備好時,老師自會出現的(When the student is ready, the teacher will appear.)」我相信老師一直都存在著,只是學生是否準備好去注意老師。在我的情況中,我的老師是Gray Cook、Stuart McGill、 Dan John及一位60歲的客人。 繼續閱讀 →

六個降低跑者受傷的動作

competitor網站寫到:學習如何達到最佳的髖屈肌柔軟度、改善核心肌力及穩定度,同時強化臀肌的肌力及穩定度。提升競賽成績的關鍵因素之一是持續的訓練,這意指身體要能抵檔的住衝擊。而傷害預防的措施可以包括多種的策略,常見的一個做法是核心穩定度的訓練。核心穩定度不是永遠都躺在地上進行或者是像個雕像靜止維持幾分鐘到結束。是有需要在那幾個姿勢下進行,但循序漸進來挑戰身體進一步維持軀幹穩定的能力是需要的。 繼續閱讀 →