[Mike Boyle 頂尖表現] 教你如果進行正確的深蹲

已經分享過非常多國外教練們分享關於深蹲(Squat)的大小事,而美國知名教練Mike Boyle分享了一則影片,教運動員如何正確的進行深蹲,其中使用到了啞鈴、迷你彈力帶及槓片,你現在可以考自己一下,這三種工具的「目的」是做什麼呢?

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Mike Boyle原文解說如下:(→簡體字幕版

影片網址:http://youtu.be/FAu6b-KcK0U

山姆伯伯依照自己聽的懂的部份,做個敘述:

1.啞鈴 => Goblet Squat

若民眾在進行徒手深蹲時,上半身會過度前傾時,該如何修正並讓民眾自身感覺有過度前傾的狀況呢?選擇啞鈴或壺鈴做為工具,而Mike Boyle喜好啞領,然後進行Goblet Squat (高腳杯深蹲,雙手就好像捧著高腳杯。)

啞鈴的好處在於,手持啞鈴時,一端接觸在胸前,一端接觸在腹部。當民眾在下蹲時,發現啞鈴的下端已經不再與腹部有接觸時,這代表上半身太過前傾了。而Goblet Squat在下蹲時,雙手肘觸碰到膝蓋時,即可往上升了。

2. 槓片 => 腳踝活動度

若步驟1,你身體就是會過度前傾,就來試試步驟2。大部份人在進行深蹲時,會遇到核心穩定問題或是腳踝活動度問題,或是二者的皆有。而將腳踹墊高(站在槓片上),進行深蹲,若你能蹲的更順、更低,這代表你是腳踝活動度的問題。

■ 深蹲時,為何腳跟要踩著木板或槓片呢?

3. 迷你彈力帶 => 強迫臀大肌做好份內工作

臀大肌的有髖外旋及幫助大腿外展的工作,當你膝蓋套住彈力帶時,而你必須抵抗這個力道而不讓膝蓋往內傾時,這時候會強迫收縮臀大肌,讓他做好份內的工作。

而上面這三個東西,基本上就可以讓大部份的民眾在短時間內學習到完美的深蹲動作。而對於初學者來說,他喜歡讓他們做多組一點,比方說,3組,每組10次,這樣就有30次,但重點是每一次都要能在完美的姿勢下進行。當你無法在完美的姿勢下進行次數,代表你的技術已經不及格了(Technical Failure),請不要再做了。

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山姆伯伯
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