培養體能的基礎:不做慢跑,你要如何培養體能基礎呢?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第329頁提到「節奏間歇跑」,雖然有寫到"跨大步跑",但其實並不是要真得《跨》出去跑,只是要形容,您跑的速度要比衝刺慢,比跑步來的快,衝刺百米的70~80%的速度。其它書上有提到:「運動員應該一開始採取6~8分鐘左右的節奏跑,透過結合大步跑結合走路的方式提高心跳率。」課表該怎麼設計呢?

 

山姆直接附上2016年夏日的體能部份,再加上自己的瞭解:

第一階段:只有節奏跑,還沒有折返跑。

第一日:節奏間歇跑(運動15秒:休息30秒)×8趟
第三日:節奏間歇跑(運動15秒:休息30秒)×8趟

說明一下:

一:運動員休賽季,剛開始進行肌力訓練,會先以節奏間歇跑來開始,為了接下來強度更高的內容(如:折返跑)做準備。
二:第一週是8趟(總共時間約為6分鐘),第二週是10趟(7.5分鐘),第三週是12趟(9分鐘)。
三:概略抓一下MBSC的距離(如上影片),一趟來回是50公尺,第一週訓練總程約800公尺;第二週總程約1000公尺;第三週總程約1200公尺。

第二階段:一個節奏間歇跑換成折返跑,另一個保留。

第一日:75呎折返跑×8趟(運休比=1:4)
第三日:節奏間歇跑(運動15秒:休息30秒)×10趟/12趟(第二週)/14趟(第三週)

說明一下:

一:折返跑包含三個傷害預防的關鍵要素:加速、減速及方向改變。
二:75呎折返跑,若跑一趟約15秒,第一週是8趟(總共時間約為10分鐘),第二週是10趟(12.5分鐘),第三週是12趟(15分鐘)。
三:折返跑75呎,在訓練磷酸肌酸系統的能力(Phosphogenic Capability),訓練磷酸肌酸系統臨界邊緣。也可以利用推雪橇,3~8組,時間一樣10~15秒/休息60~90秒。

 

第三階段:折返跑距離加長。

第一日:150呎折返跑(運休比=1:3)×4趟/5趟/6趟
第三日:節奏間歇跑(運動15秒:休息30秒)×10趟/12趟/14趟

說明一下:

一:約在25秒~30秒內跑完150呎折返跑。以25呎為折返的距離,150呎總共要跑6個來回,鍛練到更多加速及減速的能力,量會是75呎的二倍。

二:已經開始在訓練糖酵解系統的能力(Glycolytic Capability),訓練糖酵解系統能力,附帶一提,目標的運休比「90~120秒/休1~2分鐘,不完全恢復,3×6組」。

 

第四階段:加入300呎的折返跑(加入一點耐力元素)

第一日:
150呎折返跑(運休比=1:2)×4趟/4趟/4趟
300呎折返跑(運休比=1:3)×1趟/2趟/3趟

第三日:節奏間歇跑(運休比=1:3)×8趟/10趟/12趟

 

若您問我上面的組數、運休比等數字怎麼決定的,類似的問題,山姆本人有問過BOYLE,他可能會先回答你一句話「您有實際跑過嗎?」我想這都是他們多年來觀察及微調下來的經驗,說明的話,可以參考《體能訓練的組數》。我想,親自練過大概就能感受Boyle說的了,這就是我在講座中說的「你有跑過你開的課表嗎?」。

關於更多課表及說明,也可以參考『[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』影片。

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山姆伯伯
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