10個臥推的變化式(3變化式、3輔助器材、4種特殊槓)

在 Poliquin Group 網站上提供一篇「Ten Great Bench Press Variations(10個臥推的變化式)」,使用標準槓鈴的三種變化式、三種輔助器材(加重鍊條、彈力帶、離心掛鉤)及四種特殊的槓鈴(粗槓、美式足球槓、世界最強的男人比用用的Log槓、竹槓),大家一塊來看看。

臥推(Bench Press)在於發展胸/肩及手臂的力量及大小上是有價值的訓練,因為他使用了許多的肌肉群、可以負重許多的重量。精英級的健力選手可以在沒有輔助器材的幫忙下,推起700磅,而在有輔助器材下,可以推起1000磅。

為了獲得最大的益處,除非你是健力選手,否則你應該有計劃的使用各種不同的變化,而平板臥推只是一個選項,我不建議在仰臥姿勢下"推"的訓練量超過你整體訓練量的20%。

首先,一個標準的臥推動作,手掌(食指)握的寬度為肩膀上方骨頭突起處‭(‬Bony Prominences:acromion‭)‬的距離。使用更寬或更窄的握法不值得考慮,因為這些握法有太多壓力放在肩膀上。而從這個出發點,我們在回顧幾種仰臥的臥推變化動作。

不推薦史密斯機器及槓桿式臥推機器(因為槓子的移動路徑被限制住,太多的壓力落在關節上),亦不推薦以滑輪進行水平的臥推(因為不穩定性,強度太輕了)。

先以只有標準槓鈴做為動作的變化式:

1. Reverse-Grip Bench Press(反握式的臥推)

手掌是反握。這種握法對於肩膀來說比較輕鬆,增加了三頭的負荷。超重量級的健力選手 Anthony Clark在打破世界記錄時就是採取這種握法,因此帶起流行。這個變化式需要有人在旁協助。

2. California Press (加州式臥推)

這是一個混合的動作,反手臥推結合三頭肌伸展。在健力界是非常流行的輔助動作,特別是健力選手需要增加三頭的肌肉質量及力量,來提升臥推的磅數。

3. Partial-Range Bench Press(局部範圍式臥推)

我不常開這個動作處方,但它確實有其價值,尤其對於健力選手。然而,在Grappling運動,如柔道,我發現這個運動有助於與對手保持在手臂長度距離的情況,進而提升防守的策略。藉由局部活動範圍來動作操作,你能夠在最強而有力的發力位置負荷更高的重量。

對於使用臥推衣(Bench Shirts)的健力選手來說,這個變化的訓練更專項(具體)於他們比賽時的動作。因為臥推衣在臥推中最弱的位置給於助力。臥推最弱的位置就是從底部要往上推的地方。

接著,我們來看三種槓鈴的變化動作,藉由加上額外的輔具來改變阻力的曲線。

4. Bench Press with Lifting Chains (加重鍊條)

加重鍊條給予動作一個變動式的負載。當槓被從胸口往上推起,阻力亦隨之增加,這可以讓阻力曲線(Resistance Curve)更接近於個人的力量曲線(Strength Curve)。

5.  Bench Press with Bands/Bungee Bands (彈力帶)

彈力帶教導選手從一起始位置進行加速,而它並不像加重鍊條來的穩定,因此需要一定的練習才能熟悉這個訓練,請務必要有保護的人員。另外,在訓練中我只使用1到2次,太過頻繁的使用往往會帶來肌腱炎(Tendonitis)。

6. Bench Press with Eccentric Hooks (離心掛鉤)

離心掛鉤予許在動作中離心的階段增加負荷。當裝置接觸到地面時,它的設計可以讓你將掛在槓上面的重量卸到地面上,然後進行向心的階段。

影片網址:http://youtu.be/yEmz3dZjueU

最後,以四種特殊的"槓"來做為結尾。

7. Thick-Bar Bench Press(粗槓臥推)

雖然粗槓跟拉的動作比較有關係,但他們也可以有效的增加推的力量,而這個器材的設計也可以減少手腕及手肘的壓力。

8. Football Bar Bench Press(美式足球槓鈴臥推)

此槓的改造目的是藉由提供二種不同握的角度,讓你在推的動作時,減少肩旋轉袖的壓力。一個握柄幾乎與框架呈垂直,另一個是平行的握柄。選手在操作時,可以選擇其中的角度來減少肩旋轉袖的不適。

9. Log Bench Press

這種槓會流行的其中一個原因在於因為世界最強的男人比賽中使用它,使用時手掌是相對的,而不是像標準槓的正握。當訓練運動員,尤其有肩膀受傷的歷史時,我通常會使用這個器材。

10. Earthquake Bar

藉由使用竹槓鈴在極為不穩定的情況下進行臥推,用來幫助提升健康的關節功能。當你進行推的時候,槓會產生振盪,而要增加動作的困難性,你只要加一點輕微的重量即可。

影片網址:http://youtu.be/9Q67W1wDnzw

臥推是一種有價值的動作,亦有人給予「上半身的動作之王」名號。然而,不要停留在一個變化式,不同的變化可以確保你持續的進步及免於受傷的生涯。

圖片來源:shoulder

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山姆伯伯
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