久站,如何預防靜脈曲張?可以走路運動嗎?

山姆伯伯大部份都是分享「久坐」的文章,而網友提問「久站呢?怎麼預防靜脈曲張呢?可以走路或跑步嗎?」首先,若你有「靜脈曲張(Varicose veins)」的問題,請務必咨詢專業醫師的建議,而在此分享一篇Mail Online的「Ten steps to healthy legs」文章。

人的下肢,從腰部到腳趾,由超過60塊不同的骨頭所形成的網路系統。在一生當中,平均每人走15萬公里,一天步行9000步。要如何讓腳維持在巔峰的狀態呢?退化性關節炎(Osteoarthritis)(關節軟骨的損耗)與肥胖(OBESITY)有關聯,而且通常影響到膝蓋及髖關節。下肢承受太多的重量也會導致靜脈曲張(Varicose Veins),大約有三分之一的婦女患有這個症狀。

靜脈曲張雖不會危及生命,但看起來並不雅觀,而且也帶來疼痛。而超重會使得症狀更加惡化,而懷孕時,由於黃體素(Progesterone)荷爾蒙的影響,放鬆靜脈的關係,靜脈曲張也會更加嚴重。而在寶寶出生之後,靜脈曲張的狀況就會改善了。

評估你是否有靜脈曲張,通常是透過超音波掃瞄。然後,醫師會給予最適合的治療方式,像是穿彈力襪、外科手術或是注射治療或雷射。

「運動」對於你腿部的健康是非常重要的,不管你做什麼,就是「動(Moving)」!走路(Walking)是一種非常好的方式,訓練腿部的肌肉、減少脂肪並且改善血液循環。走路的方式,要挺胸、平穩、安靜,讓你脊椎保持自立,不要駝背、低頭、拖著腳,流暢著將你的重量從一邊的腳移轉到另外一邊。

正常情況下,當你走路時,血液會被輸送回心臟,下肢腫脤就會減少。每天躺在沙發或床上,舉抬高超過心臟的高度,一天只要10分鐘就有幫助。或是睡覺時,下肢墊高,也有助血液的回流。支撐長襪也有幫助。

淋巴水腫(Lymphedema)也會引起腿部腫脹,除了動脈提供腿部血液而靜脈將血液帶回心臟,淋巴系統(Lymphatic system)會清除血液循環所遺漏的物質。如果你的淋巴系統發育不良或阻塞時,腫脤產生的風險就會提高。在大多數的情況下,淋巴水腫的治療方式是選擇彈性壓縮的長襪或是間歇性充氣加壓治療(Intermittent pneumatic compression, IPC)。極端的狀況才會選擇手術。若你下肢腫脤,特別是只有一邊,或是疼痛或發紅,請尋求醫診的診斷才是正確的方式。

即使是規律運動但伸展不足的人,僵緊的肌肉會使得身體失衡,導致受傷的情形發生。伸展的時候,專注在髖屈肌(長時間久坐所造成的僵緊)、小腿肌肉阿基里斯腱(Achilles’ tendon)(穿高跟鞋造成的短縮)及髂脛束(Iliotibial Band)(大腿外側,跑步的人常見這個區域會僵緊及疼痛)。

每天在泡完溫水澡或淋浴之後,嘗試伸展你的腿部。每週可以抽時間針對局部進行伸展或是上瑜珈課,這是一個非常棒的主意。伸展可以改善血液循環、減少腳踝浮腫的狀況。這種持續的伸展,可以讓靜脈壁更有彈性,保持年輕,停止靜脈曲張的現象,讓血液回流的狀況會更好。

高跟鞋讓你看起來更為修長,但若鞋跟超過二吋以上,他會讓你的身體失去對齊,並增加你頸椎向前的曲線(Lordotic curve)與脊椎向後彎曲(Swayback)的狀況,導致背部疼痛。若你是穿高跟的,試著伸展阿基里斯腱來抵消這個狀況。當你坐在餐桌時,脫掉你的鞋式,伸展你的足跟(曲腳掌,腳趾是指向自己)。

最後,山姆伯伯還是建議,若你有疑問的地方,還是要咨詢專業的醫師,請他們提供診斷及建議。至於伸展要如何做,大家可以看「伸展聖經」這本著作囉。

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