大圓肌:投擲運動員時常被忽視的重要肌肉

大圓肌與小圓肌被稱為闊背肌小助手,在 Mike Reinold的文章《Teres Major: An Important Muscle that is Often Overlooked in Throwers》提到大圓肌對投擲運動員的重要性,並分享如何放鬆它,山姆做個節錄翻譯。

#大圓肌(Teres Major)

大圓肌不像胸肌或闊背肌來的受重視,有時候我認為它被忘記了。大圓肌作為手臂的內旋及內收角色。猜猜看,當您揮臂將球加速投出去時,手臂做了什麼呢?猜對了,就是手臂的內旋及內收。它讓肩胛骨與肱骨的關係更加密切。當看棒球投手,您會看到一個大的、過度發達的、肌肥大的大圓肌,這再一次告訴我,對於投擲運動員,它十分重要。

由於過度使用及投擲,大圓肌會變得緊繃及短縮,可以開始看到肩胛肱骨動作的改變。當評估一個人時,可能會看到他投擲的慣用邊,其肩胛骨看起來更想要向上旋轉,而我經常將這個情況歸究於大圓肌縮短,導致不予許肩胛骨與肱骨手臂動作有適當分離。由於兩者不能分離,本質上,緊繃的大圓肌會將肩胛骨與手臂往上拉。

這看起來就像一個人完成良好的手臂上抬,但實際上是肩胛骨上旋所產生的代償現象。若您仔細觀察,你甚至會發現,他們手臂抬的較少,而肩胛骨上旋的更多。這很有可能導致一些”夾擠”或是對肩膀的刺激。這裡有一個例子:

#大圓肌的軟組織放鬆

可以使用按摩球來進行大圓肌的放鬆。這條肌肉太短而且面向腋窩,使用較小的按摩球會比較適合。在影片中示範如何搭配水平內收及手臂上抬的動作來放鬆大圓肌。而伸展大圓肌是相當困難的,而我通常建議在按摩完大圓肌之後,接著進行「Genie Stretch(肩胛骨要固定住)」伸展,維持5~10秒,重覆3~5次。

影片網址:https://youtu.be/vK27w0yk5vk

另外,推薦作者的另外一篇文章《Why and How to Stretch Before You Throw》,其中提到為什麼他不建議做流行的《Sleeper Stretch》,而是做Genie Stretch

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山姆伯伯
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