被高估的核心訓練動作-棒式(Plank)與側棒(Side Plank)

棒式(Plank)是鍛鍊核心群十分普遍的動作,但在訓練的目標是設法撐的愈久愈好嗎?每個動作可能都有它評估的方式,比方說像是跑步「評估動力學鏈穩定控制的能力」有談到側棒的測驗方式,而在訓練上是否要追求時間的長度呢?或許值的深思一下。

Livestrong網站上有一篇談到5個最受高估的動作,其中一個談到「THE AB PLANK AND SIDE PLANK(棒式及側棒)」的動作。文章正反評價都有,討論熱烈,一塊來看看文章的內容。

瑜珈中,在動作轉換的過程中,棒式是十分常見的動作;而復健藉由靜態棒式來建構身體排列的覺知。對於訓練員來說,棒式用在初學的客戶身上似乎是不錯的點子。畢竟,民眾應該能夠維持棒式的動作至少30秒。

然而教練們時常建議民眾基本入門的版本,而沒有讓民眾知道漸進由入門到進階的動作。一旦你能進行合適的動作之後並且擁有基礎的核心穩定度能力時,你需要往下一個更有挑戰性的動作,來考驗你動態穩定的能力,這就是關鍵所在。而在移動的狀況下保持身體的排列,對於「從未受到到受傷的過程(Getting Hurt)」與「維持比賽的狀態(Staying In The Game)」的意義是有區別的。

文章有寫到棒式(Plank)循序訓練的動作方式《靜態的棒式→動態的伏地挺身》:

第一關:靜態動作:棒式動作維持30秒。
第二關:動態動作:伏地挺身15下以上。
第三關:動態動作:伏地挺身(單腳著地) 15下以上。(換邊)
第四關:動態動作:伏地挺身(單腳著地),每完成1次,單手舉起離開地面,15下以上。 (換邊)
第五關:動態動作:T型伏地挺身(T-roll pushups)

側棒(Side Plank)比棒式更具有挑性,鮮少人可以每邊都維持30秒的時間,而練習方式《靜態的側棒→動態的Walking Lunge》:

第一關:靜態動作:側棒動作每邊維持30秒。
第二關:動態動作:不平衡負重的Walking Lunge。若你在進行Walking Luge,每邊的手可以各拿35磅的話,試試只有一支手拿70磅的重量。

第二關對於於側向穩定度(Lateral Stability)來說,具有相當大的考驗,必須在行進的時候,保持身體的直挺而不傾至一邊。同時,這也會訓練到下背與核心的部份,此外,握力與前臂的肌肉也會考驗到。

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山姆伯伯
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