針對跑者的最好核心肌群訓練

已經分享了數篇關於跑者核心肌群的訓練,在Spry Living網站上分享了一篇針對跑者的「最好核心肌群訓練」,訓練核心肌群的動作,大家可能都很熟或是看很多了,但為何它對跑者有效呢(Why it works),來看看文章是怎麼說明的。

Oregon Project 奧運跑步選手的穩定度訓練方式
■ 五項針對跑者核心肌群的訓練動作
■ 跑者核心肌群之抗旋動作的訓練
■ 被高估的核心訓練動作-棒式(Plank)與側棒(Side Plank)

跑者當然需要一雙強而有力的腿,但核心肌群的訓練同等重要。核心肌群包括腹部、下背及臀部,預防跑步的傷害及疲倦。強壯的核心肌群穩定骨盆,防止骨盆橫向的移動,因而降低相關的傷害(ITBS或下背疼痛)。直接來看動作,有的動作已經介紹過,就不多做介紹,若不了解的話,建議咨詢專業的教練,給予適當的指導及修正。

■ Dolphin Plank

維持20~60秒,重覆進行3~5次。

Why it works: 棒式對於跑者來說是一個很完美的動作,因為它包含了整個核心肌群[腹部、背部及穩定肌群],對於維持適當的姿勢是不可缺少的。

■ Rocking Chair

平躺在墊子上,雙手往頭頂的方向延伸。將你的腿部抬起6~12吋,緊縮你的腹部,在腿慢慢放下的同時,上半身慢慢往上抬起,離起約6~12吋。這樣來回的動作,進行10~20次,手部都是處於過頭延伸的情況,你的雙眼應該是看不到你的手才對!

Why it works:這個動作腹腔持續的進行工作,可以改善肌耐力肌力量。

 ■ Side Plank with Knee Flexion

這個動作在「Oregon Project 奧運跑步選手的穩定度訓練方式」有出現,命名為Side Plank Knee To Chest。每邊進行12~15次,每週進行2~3次。

Why it works:這個動作訓練到腹斜肌、腹橫肌及髖關節的肌肉,對於維持良好姿勢,它們扮演的重要的角色。

■ Walking Lunge with a Twist

持4~8磅的藥球,左右交替進行,最後每邊要完成12~15次,一週進行2~3次。

Why it works: 這個動作強調在於單側的肌力及協同肌群。協同肌是較小的肌肉群,協助主動肌(Prime muscle)進行動作。在跑者身上,協同肌往往沒有發揮其工作,產生肌肉失衡,最後導致受傷。

■ Sit Up In Your Chair (山姆覺得滿細膩的動作)

坐在一個堅硬的椅子上,你的身體離椅背約2吋距離。雙腳距離與髖關節同寬並穩固在地上,脊椎往上挺直。讓你的坐骨平衡在椅子上,慢慢的讓坐骨往後捲,直到坐骨離開椅子上,再捲回坐骨。重覆4~5次,每次在進行時,你可以留意一下腹部的使用。

Why it works:骨盆的穩定是預防ITBS、提供髖關節支撐,防止彎腰的情況產生。坐在椅子上的時間太久,導致跑者與身體核心肌群失去連繫,而這個動作有助於喚回這種連繫。

■ One-Legged Stand with Sweeping Arms

單腿直立,下腹部輕微緊縮,腿部逐漸地往地下推,頭頂往上延伸。雙手合十往前伸直。直立的膝蓋在沒有鎖死的情況下,手部左右來回緩慢的擺動,持續30秒或是直到你疲累了。然後換腳進行,每邊進行3次,目標放在每邊每次可以支撐2分鐘。

Why it works:對大部份的人來說,有一邊是做為活動度之用,另一邊是做為穩定度之用。如果做為活動度的那一邊有弱點,最終會導致受傷發生。所以,加強弱側邊有助防止受傷。

若你不懂東西、不知道該如何安排訓練,請耐心花點時間找書籍閱讀、咨詢教練或找尋有經驗的朋友帶你囉。

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山姆伯伯
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