訓練腹斜肌最好的方式

很多人都會問到最有效訓練腹部的動作是什麼呢?在「健身毀了我的身體」書中提到的研究結果是「單車式捲腹(Bicycle Crunches)」與「將軍椅(Captain’s Chair)」 。而在Livestrong網站也介紹到訓練腹斜肌(Obliques)最好的方式,不管你認不認同這個所謂「最」好的方式,一塊來看一看囉。

腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌,主要目的是穩定與旋轉軀幹之用。而文章中有提供一個訓練腹斜肌的菜單,而菜單中有「單車式捲腹(Bicycle Crunches)」、「棒式(Planks)與側棒式(Side Plank)」與「Side Plank Raise(如下圖)」的動作,不熟悉的朋友,可以參考連結與影片中的介紹囉。

Side Plank Hip Raise

■ 最好的腹斜肌訓練菜單(Best Oblique Workout)

一個循環的動作如下,動作與動作中間不休息:

1. Bicycle Crunches (左手肘與右腳膝 與 右手肘與左膝膝) 各完成15次 
2. Plank  30~60秒
3. 翻到左側:Side Plank 30秒 緊接著 Side Plank Raise 12~15次
4. 翻到右側:Side Plank 30秒 緊接著 Side Plank Raise 12~15次

休息1分鐘,試著再完成2組以上的循環。注意一下,Side Plank Raise的動作不是「訓練臀中肌的側棒外展動作」唷。

圖片來源:Side Plank with Straight Leg

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山姆伯伯
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