運動員的最好肌力測試方式

Poliquin網站上有寫了一篇文章,說到以瞬發抓舉(Power Snatch)、前蹲舉(Front Squat)、上斜槓鈴臥推(Incline Bench Press)這三個動作,準確的評估出運動員的肌力及爆發力。為何要選擇這三個動作呢?而其結構平衡的比例又是如何呢?一塊來看看。

測試運動員的肌力,有什麼方式可以進行呢?最簡單的方式可以是進行《臥推(Bnech Press)、深蹲(Squat)、硬舉(Deadlift)》再加上二個奧林匹克舉動的動作《抓舉(Snatch)及"Clean and Jerk"》但你想想看,若你讓運動員進行所有這些的動作,有些方面的表現其實會重複被進行到。Clean&Jerk動作的上博(Clean)部份會測試到下背的肌力,這也發生在硬舉的測試中。而你讓運動員進行最大肌力的硬舉或深蹲時,他們很難再接著做最大肌力的抓舉(Snatch)及Clean&Jerk;同樣的,運動員先進行最大肌力的抓舉及Clean&Jerk的測試之後,很難接著來做最大肌力的深蹲或硬舉的測試。

加拿大的舉重員 Terry Hadlow 及 教練 Charles Poliquin 選出了三個動作,做為測試運動員肌力的方式。

《結構平衡的因素》
(The Structural Balance Factor)

若非上半身為主導的運動項目,像是激流舟(Whitewater Kayak)、輪椅籃球(Wheelchair Basketball),運動員應該在發展「瞬發抓舉(Power Snatch)、前蹲舉(Front Squat)、上斜槓領臥推(Incline Bench Press)」最大肌力時,達到一個比較好的「比率」。比方說,若運動員臥推的最大重量高於前蹲舉時,這表示結構失衡,他需要調整肌力訓練的菜單。

下面的比例是應用於下半身為主導的運動項目,像是速度滑冰(Speedskating)、高山滑雪(Alpine Skiing)、衝刺(Sprinting)、跳高(Jumping)、排球及籃球。從超過22種不同的奧運項目中所累積到的數據,Poliquin 教練發展出以下的關係比率:

.前蹲舉:100%
.上斜槓鈴臥推:73%
.爆發力抓舉:65%

動作的排序是以百分比來做排序,以前蹲舉做為絕對參考的數值。比方說,若男性運動員可以做300磅的前蹲舉,他的上斜槓鈴臥推應該大約在220磅,而他的瞬發抓舉應該在195磅。

對於運動員來說,肌力測試也許不是最令人愉快的事件,因此教練要讓測試變的快又簡單,就只要專注於這三個動作。這三個動作提供很多的資訊,讓你去評估運動員並設計訓練的內容。

為何要選擇這三個動作呢?原因如下:

■ 瞬發抓舉(Power Snatch)

瞬發上博(Power Clean)與瞬發抓舉之間基本的區別是,瞬發抓舉不是把槓鈴壓在肩上,而是將槓鈴過頭上拉。瞬發抓舉將測量運動員後側肌肉鏈產生爗發力的能力。此外,相較於瞬發上博的動作,瞬發抓舉會使用較輕的重量,讓槓鈴的移動速度更快。在「力量-速度曲線(Force-Velocity Curve)」的【速度】評估上,這個動作可以提供一個更好的評估結果。(為何不選擇Full Snatches及"Clean and Jerks"呢?因為這些動作極為需要技巧,而這使得很困難去評估出運動員真正的潛在能力。)

運動員使用寬握來進行瞬發抓舉。許多運動員喜歡這種方式,因為這種握法對於手腕和手肘的壓力較小。此外,下臂長度比上臂還長的運動員,在進行瞬發上博時,可能會發現他們在接槓[Rack the Bar (意指:將槓放在肩膀上)]時會極度不舒服。

相較於瞬發上博,瞬發抓舉在大腿後側肌的參與要求會來的比大腿前側更多。而大腿後側幫助產生一個更強而有力的髖伸(Hip Extension)動作,在垂直起跳和短跑時是都會發生這個動作。額外的好處是,以寬握來進行瞬發抓舉時會強迫操作者彎曲更多的膝蓋,因此能讓大腿後側在一個更大的活動範圍下訓練。

■ 前蹲舉(Front Squat)

瞬發抓舉評估「力量-速度曲線(Force-Velocity Curve)」的「速度」,而前蹲舉則是評估力量-速度曲線的「力量」。前蹲舉提供一個更為客觀的解釋,到底什麼是一個次的舉重動作,因為在進行後蹲舉時,更為容易產生作弊的行為。事實上,若運動員試圖在進行前蹲舉時,在向心階段有作弊[1]行為時,他們非常有可能槓鈴往下掉下來。

補註 [1] 文章中的作弊行為是用 [Shoot their hips back] ,猜想應該是當在向心階段時,髖關節及屁股先往上,而頭部及胸口並沒有同時往上。

另一個優點,進行前蹲舉時,馬上就能評估出柔軟度。因為若運動員全身主要的關節的柔軟度不好時,他們是無法進行前蹲舉的。作為一名教練,若你在進行一個需要柔軟度的肌力測試時,你的運動員對於訓練柔軟度方面就會有一個強烈的動機。這顯然在後蹲舉時不會出現。而特別對於那些臥推行家來說,在進行前蹲舉時,他們無法將槓鈴放在鎖骨的位置。

若運動員的「前臂」及「肩膀的外旋肌群」非常緊,要握住槓鈴將會非常困難。而有經驗的舉重教練會協助他進行另一種方式的舉重方式。而測試一次的最力肌力,使用的是 40X0 [2]的節奏,也就是離心的時間是4秒,蹲到低不之後不停留,接著全力往上起,最後把槓放回架上。

補註  [2] 關於 40X0 其中每個數字符號的解釋,因為山姆伯伯不時會看到,所以有去查其它文章的介紹,有興趣可以參考《What Does 30 X 0 Mean?》這一篇的內容。

■ 上斜槓鈴臥推(Incline bench press)

雖然過頭上推也是一個非常強的候選動作,但若你只能有一個測試動作來測量肩膀屈曲(Shoulder Flexion)及手肘伸(Elbow Extension)的肌力時,最好的選擇是進行上斜槓鈴臥推。基於肩膀節與軀幹的關係角度,上斜槓鈴臥推的推的角度比起平板槓鈴臥推來的更具備於實際的運動動作。

不管你是在拳擊比賽中揮拳、丟簽球或是在短道競速滑冰中「push-off 」的位置,你將會發現,上手臂與軀幹的相位關係大概是向上呈45度角。而也是有許多運動的動作中,運動員透過手上臂進行推的動作是直接與軀幹呈90度。

為了測試上斜槓鈴臥推,將凳子調整成45度。因為凳子角度的微小變化是會大幅影響肌力的表現,可能導致失望或是歡欣鼓舞。使用 40X0的節奏來控制速度。

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山姆伯伯
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