臥推,1月110磅,5月170磅,1年後350磅!?

在Poliquin分享一篇「The Case Against Linear Periodization(線性週期的例子)」:對於初學者來說,任何的訓練都可以讓他變的更強壯。把人帶到健身房,第一次可能勉強呵以完成空槓的臥推,而下一次訓練時,可能可以每邊加上5至10磅。不久之後,就可以加25磅、35磅、40磅。然後開始變的複雜了。

不斷連續的增加力量不僅會上癮,這也在預期之內。一個典型的情況,初學者一開始只能拿最輕的重量來進行訓練,接下來每週力量呈線上的發展。這讓初學者們這樣思考「1月我進行110磅的臥推,而到5月我進行170磅的臥推,所以若我持續每週增加5磅的話,年底結束時,我應該能推350磅!」

是的,最初幾個月的進步是可以非常可觀的,另外,當然有一些男士在一年的訓練之後,可以臥推350磅。但這樣的人是例外,而不是慣例。當你變的更強壯,最後你會撞到收益遞減(Diminishing Returns)的點。比方說,你要花上更長的時間,才有辦法負荷額外再加上2.5磅的槓片。停滯(Stagnation)時期是可以預期的,事實上,在一個人真正達到他們身體最大肌力的潛能前,這可能需要5年、10年或甚至更長。

在觀察到初學者初期進步時,有另一個因素必須要考慮進來「許多力量上顯助的進步不是來自於肌肉尺寸的增加,而是,這些進步更多是因為神經的改變。像是學習如何更有效率的進行收縮肌肉、如何以更好的技術來進行動作。」

針對個人的重量訓練,比起直線線性的進步,嘗試其它的訓練法顯得更為重要。更具體地說,你必須考慮到身體對於壓力的反應。

1946年內分泌學家Hans Selye介紹了一般適應症候群(General Adaptation Syndrome),解釋人體如何適應壓力的一個模型。Selye提出「當受到壓力時,身體會歷經幾個階段去適應壓力」。初期階段,可以認為是「震憾期(Shock Phase)」,特性就是表現的降低。這個階段中,大多數的人都將經歷最高度的肌肉痠痛,而這個階段,力量水平的減少並不少見。

下一個階段為「抵抗期(Resistance Phase)」或稱「適應期(Adaptation Phase)」。在這個階段,身體產生功能性及結構性的改變以適應壓力。在這個階段中,在力量的表現上,你會獲得最大的提升同時,你能面處最困難的訓練。

最後一個階段稱為「衰竭期(Exhaustion)」。在這個階段,身體停止適應壓力,而如果長時間處在這個階段時,就會導致過度訓練,並且力量及肌肉質量會損失。為了避免過度訓練,這個階段,你的訓練應該緩和下來,尤其是在訓練的量。這個階段,你的身體沒有能力呈現高水平的力量表現。

延伸閱讀:[書摘] 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢?

這裡說的重點是,在訓練初期之後,訓練的設計應該更注意身體對於壓力的反應。這意味著,負荷的參數(次數、組數、休息等)必須定期的變化,除了能在肌肉大小及力量上獲得最大的刺激外,也避免過度訓練。

這大概可以回答一些網友的問題了:

1) 為何一般永遠不會達成「第1天做1個伏地挺身,第2天做2個,第N天做N個,第100天做100個」,當然若你本身伏地挺身就能做非常多下的,你就可以第100天做100個,但這不是慣例。

2) 為什麼剛開始接觸重量訓練時,力量突飛猛進?

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山姆伯伯
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