自我設限的運動:跳繩/赤足跑/土耳其起立/壺鈴底朝上肩推

可能由於現今華而不實的器材充斥著市場,【跳繩】被認為過於簡單,以致於未能夠被認為是一個可行的運動選項。事實上,你會發現到它方便攜帶又好用,你不需要任何夥伴就可以進行。但是人們從來沒有學過跳繩或是因為姿勢不佳或是持續出錯所以覺得學習跳繩技術令人尷尬。但這正是跳繩偉大的地方。

跳繩幾乎不太可能在技術差的情況下進行。每個人都會犯錯,並且會因為繩子卡在腳上而停止,而跳繩就是你的教練。跳繩是一個「自我設限(Self-Limit)的運動」:不佳的技術阻止你進行這個動作,所以你糟糕的動作模式不會被"強化"。而像是進行衝刺、來回移動及敏捷性動作,是有可能在姿勢不佳下進行。其它受歡迎的耐力運動,像是慢跑、騎自行車及划船等可以在你未曾留意自己姿勢差的情況下進行動作。

當然,蹄步、衝刺、自行車及划船也可以燃燒卡路里及改善耐力,但可能犧牲了技巧、傷害了反應時間及影響姿勢。跳繩可以加強三個基本的動作模式 – 深蹲、跨欄步及弓步 – 同時提供卡路里的燃燒、耐力鍛鍊。

另一個好處是,你可以進行變化來改善左右側的平衡。但在跑步或衝刺運動是不可能的,因為你的身體兩側必須平均的向前推動你。跳繩可以輕易的把焦點放在弱側邊。舉例來說,你可以透過分腿姿勢來進行跳繩、或是以跨欄步(單腳屈膝90度)、剪刀步等。

仍然不確定是否將時間花在跳繩上嗎?思考一下,這運動對於運動表現的好處。對於游泳、自行車及其它運動選手來說,可能覺得跳繩不是一個運動項目或有功能性的動作,但它仍然是一個很棒的交叉訓練選項。而像是冰球、越野跑、奧林匹克舉重及高山滑雪的運動員,也可以從跳繩中涉及的快速步法來受益。而頂尖拳擊選手及摔角選手早已證明跳繩的效果。

長距離跑者、舞者、綜合格鬥家及輕艇運動選手可能覺得在改善耐力上,跳繩不是一個最佳的選擇。雖然跳繩似乎不是一個運動專項的運動,但它是非常有姿勢專項。它可以提高你維持直立脊椎的能力,而且實際上它所帶來衝擊遠低於衝刺或跑步。

不管你的運動或技術水平如何,跳繩是一個很好的訓練功具,強化你良好的運動模式並且有助於發展運動表現中的速度、敏捷度及爆發力基礎。

以上資訊出處來自於EXOS網站,Gray Cook 所寫的「The Case for Jumping Rope」。而詳細完整的內容,在Gray Cook 的網站有「Self-limiting Exercise: Jumping Rope

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赤足跑步也可以歸類為自我限制的運動-因為當在進行赤足跑步時,身體會立即反饋-疼痛-自己矯正跑者的姿勢,所以身體不會過度跨大步或腳跟衝撞地面。事實上,赤足跑步完全就是自我設限,它沒有辦法創造過度使用的傷害,跑步時腳掌及關節的撞擊所帶來的疼痛會阻止您繼續下去,你不可能會做錯。這是一個完美的運動。然而,當我們開始引入有緩衝軟墊的跑鞋時,就會出現一個問題。

身體不再立即提供回饋去調整或矯正跑步姿勢,厚底的跑鞋予許跑者進行更大的訓練量,然而這訓練量已遠超過肌肉及關節能負荷的量。結果-不可避免的傷害自然就會冒出來,同時也出現許多的護具來協助跑者繼續跑。

我對於自我設限動作有更進一步的定義:「自我設限提供了一個自動而自然障礙,它阻止您做錯,或者阻止您過量。」

土耳其起立、反向划船、壺鈴底朝上的肩推等也是自我設限的動作。若您沒辦法維持住底朝上的壺鈴,您很難進行肩推;而在進行反式划船,您的核心或握力會限制您。而土耳其起立,您必須維持壺鈴的位置,不然它就掉下來砸到您的頭。

上述整理至:Self Limiting Exercise

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山姆伯伯
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