最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)

背蹲舉 → 前蹲舉 → 雙壺架式前蹲舉 → 酒杯蹲(啞鈴/壺鈴)

列表的動作愈往右,表示負荷愈遠離身體的支撐(Base Of Suppoert, BOS),當負荷的重心愈遠離 BOS,維持住姿勢就會面臨愈大的挑戰,穩定性的要求就會上升,通常這產生一種感覺「身體所承受的負荷少很多,但做起來卻很費勁。」這就是較少系統負荷的概念(Lower System Load, LSL),也是壺鈴獨特之處。並不是每一個使用 LSL 的動作都能達到相同的發力,然而我們經常忽略但卻真正關鍵的是「訓練的投資報酬(return on training resource investment)」。以較少的重量創造就少的發力,它加載在身體上的重量較少,因此帶給身體的整體壓力也較小,但訓練的投資報酬可能高得多。

文中有一段提到:
選擇體重的 20 ~ 30%重量的壺鈴來進行壺鈴擺盪,在測力板上出現4倍體重的數據。一位 200磅的男士,進行24公斤壺鈴的擺盪,對地面可以產生 800 磅的發力。在這個例子中指出,我們可以使用約 15%的負荷來完成相同的事情。

合理地量化輕負荷的壓力是有挑戰性的,但這是一個簡單的概念及信念。操控 F=MA 中的 A ,可以使用相對較輕的質量(Mass)來顯著增加力量(Force)。這是一個更高的訓練投資報酬,而使用偏心(off-center of gravity)的工具(如:壺鈴)可以達到這樣的訓練效果。另一個引人注目是「兩側性缺失(Bilateral Deficit)」,可以透過較少的系統負荷來產生大的發力。

文中有一段提到:
1) 我傾向相信增強式訓練及跳躍訓練可以達到類似於「更重負荷動作」所產生的效果。
2) 高負荷對於骨骼系統的好處是輕負荷所辦不到的。

但我不相信要產生出荷爾蒙反應需要巨大的負荷才辦得到,我認為需要的是發力及缺氧(hypoxic failure)。

能以較少負荷獲得更多效果是更好的方式,以較少的負荷獲得較少的效果也一樣更好,因為您可以訓練的更頻率或更具強度,或者轉移到其它動作無法實現的事情上。

上述節取至:The Concept of Lowest System Load

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可能大家比較不認識文章作者Charlie Weingroff,在美國肌力與體能的領域,他也是一位相當有影響力的人物,MBSC 的系統其中一部份是參考他的內容,而山姆來介紹他一下:

Drive495 訓練中心的物理治療師及肌力與體能教練
前NBA費城76人隊的肌力與體能教練總監
前美國海軍陸戰隊特種司令部擔任首席物理治療師
Roddick-Lavalle網球學院訓練總監
國際演講者:訓練=復健研討論系列

查理.溫格洛夫博士(Charlie Weingroff)是一位物理治療師(Doctor of Physical Therapy)、運動傷害防護師(Certified Athletic Trainer)及肌力與體能訓練專家(Certified Strength and Conditioning Specialist)。 他目前在紐約曼哈頓區的 Drive 495 及新澤西的 Fit For Life 擔任物理治療師及肌力與體能教練。他還是NIKE 運動執行運動表現委員會(Nike Executive Performance Council)的成員,並擔任加拿大男子籃球國家隊的身體素質及肌力與體能的總監。 他曾在 Physical Performance and Resiliency 擔任醫生,也在美國海軍陸戰隊特種司令部擔任首席物理治療師。從1998年開始,查理在職業籃球聯盟待了12個賽季。他曾擔任 NBA 費城 76 人隊的肌力與體能總監及運動防護師,他在費城任職的其中一個亮點就是,在2005~06賽季中,費城76人隊是所有球隊中,球員缺席率最低的球隊。

他認同 Gray Cook、Mike Boyle、Val Nsedkin、Pavel Kolar 博士、Louie Simmons 等人以動作為基礎的訓練方及復健法,而他也接受過DNS、ART、Dry Needling、Graston、FMS/SFMA、TPI及StrongFirst正式的官方訓練。

在訓練運動員及客戶上,他支持功能性動作評估 FMS 及依循證據為主的訓練原則。 除了面對患者、運動員及客戶,他也是健力愛好者。在2007年,他在220的量級中獲得 AAPF 精英身份,其成績是 1915磅。他最好的健力成績是深蹲800磅、臥推510磅、硬舉605磅。查理經常在海外講課,並定期接受NIKE、Roddick-Grunberg 網球學院、Perform Better 及 Equinox Fitness Clubs 諮詢。 訓練=復健(或簡稱T=R)是由查理博士所創立的革命性個人訓練服務經驗。他重塑與重新定義『復健』與『運動表現增強訓練』之間的語言。

查理博士是此領域中最有影響力及直言無諱的的聲音之一,他強烈主張以動作為基礎的方法,並力求在物理治療師、私人訓練及健身領域中建立起更強壯的聯繫。他認為,非醫療人員沒有共同的工具及模組來與臨床的醫療醫生並肩工作,醫療人員及私人教練需要根據共同的規則及單一目標來共同合作:「更健康、更強壯的人」。

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山姆伯伯
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