肌肉耐力與力量的差別

Livestrong

在目前你從事的運動項目中,應該著重在肌力訓練(Stretch Training)或是肌耐力訓練(Endurance Training)呢?在Livestrong的網站有上篇介紹肌力與肌耐力的差別,了解這個差別,有助於達成你所設定的目標囉。

■ 定義(Definitions)

肌肉耐力(Muscular Endurance)意為「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」。比方說,你有能力可以跑完馬拉松或是可以在無外在負重的狀況下進行100下的深蹲。

肌肉力量(Muscular Strength )意為「肌肉可以抵抗外在阻力的能力」,比方說,你臥推一次最大的重量可以推到200磅,200磅就是指肌肉力量。

■ 肌肉組成(Muscle Composition)

肌肉由不同型態的纖維所組成,這個纖維稱作「*牽搦(Twitch)」,而根據牽搦時間來區分肌纖維「慢縮(slow twitch)或稱Type 1」與「快縮(fast twitch)或稱Type 2」。

  • 慢縮
    負責肌耐力,可以讓你長時間進行運動(跑步機或是自行車)。
  • 快縮
    又分為A型與B型,差別在於有氧能量供應上的表現。A型讓你可以忍受長衝刺或是搬動重物走一段距離;而B型則是以短時間、爆發性的動作,像是跳躍或是舉起非常重的重物。

*牽搦
在"肌力與體能訓練"這本書的介紹(P16):「每一動作電位沿著運動神經元傳輸,造成該運動單位的肌纖維短暫激活,是為牽搦(twitch)。」

山姆伯伯補充一下,從書上抓個「各種運動項目使用快縮肌纖維類型(P.18)」的內容:

運動項目:A型:B型
100公尺:低:高
800公尺:高:低
馬拉松:高:低
奧林匹克舉重:低:高
槓鈴蹲舉:高:高
足球:高:高
籃球:低:高
長距離自行車:高:低

■ 訓練的方式(Training Applications)

若你一邊倒的以慢縮為主,你擁有較佳的肌耐能力,像是跑的更久、更長或是拿起較輕的啞鈴,完成許多的次數。若你擁有的肌纖維型態是快縮為主,你擁有較佳的肌肉力量,身體有辦法在僅能完成幾次或幾秒的狀況下,舉起高磅數的重量或是完成極高強度的無氧訓練。

因此,若一個善長肌耐力運動的人想要增加力量及速度時,他可以在進行阻力訓練時,漸進的增加舉起的重量,或是進行心肺練習時,增加間隔的速度。同樣時,若善長力量的人想要增加肌耐力,他應該增加心肺訓練的長度及阻力訓練中的次數。

■ 結論(Considerations)

訓練的方式取決於你的目標。若你是一個健美運動員或是要鍛鍊肌肉,你應該將焦點放在肌肉的力量上。某些運動員,像是健力(Power Lifters)、美式足球員及橄欖球員,需要壯碩的肌肉在從事他們的運動。

而像是網球、棒球及綜合格鬥選手,最好同時兼顧肌耐力及肌力的訓練(特別指快縮的Type A),他們需要在短時間內產生出爆發力(擊球、投球或衝刺),但他們不想要鍛鍊壯碩的肌肉進而影響到他們的靈活性。而對於三鐵、長距離的跑者、划船選手,肌耐力的訓練是最佳的選擇。

■ 錯誤觀念(Misconceptions)

女士們時常拿起輕的啞然後進行高的次數,相信這會雕塑她們的身材並且避免讓她們變的大隻佬。而這是在強調你的肌肉可以抓起輕的啞鈴,然後進行愈來愈多的次數而以,這樣沒辦法讓你長肌肉。若你拿起的重量對於你的肌來說,一點都沒有挑戰性,你的肌肉是不會成長的。若你的肌肉沒有成長,就沒辦法雕塑你的身材,也沒辦法讓你的身材看起來更加精實。

也許你有興趣:女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?)

在圓球城市的重量訓練的幾個誤區(上),談到"肌肉肥大的由來?",其中有講到女性的部份,別擔心,要成為大隻老,沒有想像中的容易囉:

研究指出肌肉纖維數目增加,乃是因為肌纖維縱裂(longitudinal fiber splitting)所產生;但是,女性的肌肉肥大有別於男性,不如男性那麼明顯,女性經過重量訓練後的肌肉肥大,一直以來不如男性乃在於,睪丸酮這種激素存在體內的量少於男性之故。所以,為什麼很多女性,雖然極亟「求取肌肉」,並不能如願以償原因在此;緣此,除了重量訓練搭配飲食補充,藉以求取肌肉之外,「非法的類固醇」注射與吸收,則是另類求取肌肉的途徑。

偶爾會遇到有人來信,信件內容會寫「怎麼練?」山姆伯伯覺得,針對運動型態的訓練(比方說,你要針對籃球、跑步、游泳、棒球等運動)是相當專業的領域,網路上雖有相當多的資料,市面上也有相當多的書籍,看完之後,不是紙上談兵,而是自己實際操練看看,走冤枉路或是受傷也都是一種寶貴的經驗,因為這能更讓你更了解運動本身及自己的身體狀況囉。

最後,每種運動都需要不同的肌肉群,因此長期下來進行及訓練時,會有一個特定的體態出現囉,來看看Sports Physiques的圖示,從游泳、自行車、足球、籃球選手到健美選手等都有囉。

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山姆伯伯
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