新手分腿蹲,老手加入向前弓步

當在談到訓練及復健時,我們需要的是訓練身體三個平面。通常在一個平面上進行動作,其它二個平面來進行穩定。我們經常善於矢狀面上的移動,而在額狀面及橫狀面的缺乏良好的穩定能力。

■ 三個平面:矢狀面(Sagittal Plane)、額狀面(Frontal Plane)、橫狀面(Transverse Plane)
■ 延伸閱讀:橫狀面訓練:身體的抗旋轉能力

為了強化三個平面的穩定度,在進行矢狀面的動作時,我們經常試圖讓臀中肌有更大幅度的收縮參與。對於訓練三平面穩定度來說,弓步是非常好的動作,挑戰矢狀面的力量,同時也考驗著額狀面及橫狀面的穩定能力。

✔ 在進行弓步時,同側負重及對側負重在肌肉活動上的影響

近期發表在肌力與體能研究期刊的文獻,文獻觀察在進行"分腿蹲(Split Squat)“及"向前弓步(Forward Lunge)”時,在對側或同側持啞鈴時的作用。

研究發現:

■ 在同側持啞鈴對於臀中肌活動沒有影響。
■ 在對側持啞鈴對於臀中肌活動有明顯的增加,但只有在向前弓步,在分腿蹲沒有。

對於分腿蹲過程中,臀中肌沒有受影響讓我有點驚訝,但或許靜止的姿勢本質上需要較少的橫狀面及額狀面穩定度。從這項研究結果中,有一個令我感興趣的發現:「訓練有素的組與沒有訓練經驗的組做比較,在進行向前弓步的過程中,發現到有運動學差異(Kinematic difference)」。

向前弓步是一個複雜的動作模式,同時需要活動度及穩定度,而且也要具備離心減速的控制能力,所以有無運動經驗會影響動作的掌握度。然而在進行分腿蹲時,不管訓練經驗如何,沒有發現運動學差異,這意味著,新手或是有經驗的人在進行分腿蹲時擁有相似的進行方式。對於訓練經驗有限的人來說,分腿蹲在早期訓練是很好的動作,最終再漸進到向前弓步。

✔ 啟示

我喜歡像這樣的簡單研究,在訓練計劃中做出小的調整,起初可能不是很明顯,但隨著時間推移,將會產生更好的效果。\基於這些結果,我建議以雙側負重在進行分腿蹲以最大化肌力的成長(因為單邊負重並沒有改變臀肌的活動)。分腿蹲是一種基本的動作,對於新手來說,用它來發展肌力;而隨著人們的成長,您可以加入對側負重的向前弓步變化式來強化三個平面的穩定度。

全文來源:The Effect of Ipsilateral and Contralateral Loading on Muscle Activity During the Lunge – Mike Reinold

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山姆伯伯
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