之前介紹了二個動態暖身操/熱身操(Dynamic Warm Up)，今天我們來看CrossFit HQ 訓練師 Everett介紹的暖身操觀念，一共分成四個階段，對於要進行WOD或是高強度訓練的人來說，應該相當的有幫助。
在「The Everett Warm-Up」的文章中，Everett將動態暖身分成四個階段：
- General monostructural warm-up
單一結構的動作(Monostructural)暖身，低強度的動作，像是划船訓練機(Row)、慢跑(Run)、跳繩等。目的是讓心跳率提升、肌肉溫度提高、增加肌肉血流的數量及速度。 - General joint/muscle mobility
主要目的是在全身主要關節/肌肉的靈活性及開展，像是Inch Worm、Spider Walk 、Toy-Soldier March、Walking Toe Touch、High Knees、Walking Lunges、Boot Strappers等。 - Specific joint/muscle mobility
主要目的是針對你在訓練中所會使用到的關節進行開展。 - Specific movement prep
主要目的是針對你所訓練的實際項目中，在動作上進行預習。比方說，若你要進行深蹲的訓練時，你先以輕的重量進行深蹲的預習。
當我們進行高強度WOD或間歇訓練時，若你沒做足暖身，讓心跳率提升及身體溫度上時時，大概進行沒幾分鐘的訓練，身體就撐不下去，甚至感到不舒，受傷的機率也會大大提升。
在很多書上都有談到暖身的重要性「有推薦健身/練肌/拉筋/減肥瘦身的書籍嗎？」。
關於「General joint/muscle mobility」，文章中有影片，示範了很多的動作，你可以上直看文章中的影片，或者山姆伯伯以Youtube的影片跟大家介紹囉。一個動作大概進行20公尺左右的距離。
Walking Knee Hugs
Walking Quad Stretch
Inch Worm
Spider Walk
Toy-Soldier March (Straight Leg Kick walking)
Walking Toe Touch(下方影片是介紹往後的，往前的部份類推囉。)
Speed High Knees (快速前進，高抬膝)
動作上，可能每個教練定義上都有點差異，建議大家上文章內附的第二個影片去瀏覽，雖然是英文，但動作說講的滿清楚的。上面動作沒列出來的還有Side Knee Drive、Back Run等。
