跑者,四個最好的肌力訓練動作

針對跑者的肌力訓練,美國Competitor網站挑選了四個最好的動作:徒手雙腳深蹲(Bodyweight Squats)、單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)、核心訓練(Core Work)及單腳深蹲(Single-Leg Squats),將這四個動作加到原有的訓練中,有助於你成為一個跑起來更有效率的跑者囉。

這些徒手的動作,可以完成8~12下,而且輕易的能夠完成時,可以開始增加負重囉。若不知如何進行動作、安排,建議咨詢專業的教練囉。

1. 徒手深蹲(Squats)

若只有一個肌力訓練可以選,非徒手深蹲莫屬。深蹲訓練到許多跑步專項的肌肉,不需要任何的器材,隨時隨地都可以進行,跑完步之後,就可以接著進行。此外,也可以搭配一些跨步(Lunge)的動作來進行。

2. 單腳硬舉(Single Leg Deadlifts) [影片]

許多跑者都是以大腿後側為主導來進行跑步,而沒有使用他們的臀肌(補註:臀大肌)。而單腳硬舉是一個針對臀部的訓練動作,此外,Donkey KicksSingle-Leg Pelvic Bridge也是訓練臀肌相當好的動作。

3. 核心訓練(Core Work)

捲腹棒式(Planks)、空中採腳踏車Reverse Crunch等動作都是十分有效的,但重點是你要經常做,將他們視為與長跑、速度訓練同等重要。而背部的肌肉也是相當重要,但卻經常被忽略囉。

■ 延伸閱讀:五項針對跑者核心肌群的訓練動作(train your core like a runner)]

4. 單腳深蹲(Single Leg Squats) 

跑步基本上是由連續單腳步伐所形成,重要是要建構起骨盆穩固的平衡,這樣的話,當你在進行每一個步伐時,你就不用時時注意及維持自己的平衡。當你的骨盆是穩定的,你的身體、步態及步伐也會更加穩定。在確保你可以在維持良好的姿勢下完成雙腳深蹲之後,可以進到單腳深蹲的動作,這動作更要求你穩定骨盆的能力囉。

■ 延伸閱讀:
□ 單腳平衡對於跑步的重要性與練習方式
跑步時Supinator與Overpronators的原因與改善方式
Pistol Squat (單腳深蹲) 的學習步驟

圖片來源:INJURIES: True to Form

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山姆伯伯
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