大腿後側肌群的救星 Nordic curl hamstring

在紐約時報(The New York Times)網站上,發表了一篇「The Great Hamstring Saver(臀後側肌的救星)」:在2014年世界盃,除了天賦與戰術之外,比賽輸贏決定於大腿後側肌群(Hamstrings)。在足球比賽中最常見的受傷就是大腿後側拉傷及撕裂。

事實上,任何參與高速度跨步式運動的人,無論是田徑、足球、極限飛盤(ultimate Frisbee)、籃球、舞蹈、棒球、馬拉松或甚至是快走,這些運動都是處在大腿後側肌肉受傷的風險之中。當大腿向前擺動時,腿後側肌是負責「減速」。所以在每一個跑步步伐的接近結束時,特別是衝刺的時候,他們正在面臨巨大的壓力,如果他們不夠壯,就可能會撕裂。

進到「Nordic curl hamstring (註:也有人稱這動作為Glute Ham Raise)」動作。根據至少六篇的近期研究,幾乎有三分之二的大腿後側受傷可能可以藉由這個動作來預防,步驟:暖身完之後,膝蓋跪在地上,有人壓住你的腳踝,然後慢慢地、流暢地身體向前傾,讓你的胸口逐漸接近地面。使用你的大腿後側肌群來「煞住」身體往前的動量。直到你腿後側肌群無法抵抗之後,伸出手來支撐自己。當你胸口碰地之後,把身體推到一開始的位置,重覆進行。

研究員對於 Nordic 動作做出結論,因為它是「離心收縮」。一般來說,離心收縮比起向心收縮,對於肌肉的負擔更高。若你在跑山,離心的訓練就是跑「下坡」的部份,隔天你會感覺得極度的痠痛。但是,一旦肌肉癒合,通常在幾天以內,他們會比以前來的更為強壯。離心運動也似乎引發了神經系統的改變,進行改善大腦與肌肉之間的協調能力。

一些物理治療師已經表示對這個動作的關注。若在進行練習的期間,沒有適當的進行恢復(癒和),可能會削弱組織進行導致腿後側肌撕裂。

練習的計劃

第一週:1 session;10次
第二週:2 sessions;每個sessions 12次
第三週:3 sessions;每個sessions 18 ~ 24次
第四週:3 sessions;每個sessions 24~30次
第五週:10~3 sessions, 每個sessions 30次 (分成3組,分別為12、10及8次)
經過10週之後,試著每週進行30次。

以上提供參考。

註:如果沒有夥伴的話,可以透過槓鈴臥推椅等來做輔助。如果做動作非常吃力的話,可以透過彈力帶來進行協助。上 Youtube 搜尋「assiated Nordic Hamstring  」可以找到相關的影片。

 

上述文獻說這動作「Nordic」是預防大腿後側拉傷的「好」動作,但就如同 Mike Boyle 說的:「理論很好,但執行起來很糟的動作(GOOD IN THEORY, BAD IN PRACTICE)」,這動作很難做對。

 理論很好,但執行起來很糟的動作(GOOD IN THEORY, BAD IN PRACTICE)
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=50

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山姆伯伯
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