團體訓練法:訓練課程最關鍵的拼圖

之前分享過一篇《團組訓練法:增加肌力及爆發力的方法》,接著再來看 Sparta Point 分享的文章《You Cannot Cheat Time; The Most Critical Piece of Training Programs》:

團組訓練法內置休息時間,讓您能舉的更重、更多次、更多的噸數。比方說,不進行1組×10次,而是進行【10組×1次×組間休息時間30秒】。所以若1組×10次的訓練方式,您深蹲只能100公斤,您以10組×1次×組間休息30秒的方式,你可能至少可以蹲到130公斤。目的在於提供訓練量(噸數),這個刺激遠超過您進行1組×10次的方式。

這種較大的刺激方式已被許多發表證實,可以在整個"團組"中維持爆發力、速度及動作效率所以除了帶來更大的刺激及隨後的神經肌肉增益外,動作的品質及安全性也可以提高。

由於目標是由更高強度×少量次數所堆出來的總量,我們建議10組。任何低於10組及總量變低的方式會成為【減量】時期的考量。比方說,若上週進行5組×3次,這週進行5組×1次,那麼我減少66%的刺激,這在季中、接觸新動作、痠痛等情況是正確的,但這不是團組訓練的目標。

超過10次也是很好,但我們遇到的最大障礙是【時間】,畢竟,其它選手不只要肌力訓練,還有其它的練習要進行。

許多研究發現27~45秒的休息時間是理想的數字。我們會在計時器上,組間休息設定1分鐘。1分鐘去扣除動作的準備,剩餘的時間會與研究的建議時間一樣。目標是增加總訓練量(最大的努力、更大的總量),所以我們是使用最大努力的動作:深蹲、分腿蹲、硬舉、上膊、衝刺、垂直彈跳等。

 

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山姆伯伯
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