肌力訓練會降低運動速度?

如上一篇「最適合跑者的阻力訓練(肌耐力、舉重及爆發力)」開頭說的,「做重量訓練會降低你的速度?所以速度型選手要不要做重量訓練?」即使有週期的進行重量訓練,在肌肥大階段確實會影響爆發力,但只要有週期性的安排訓練計劃,速度是會提升的,只是要有耐心。

在「PERIODIZATION TRAINING FOR SPORTS, 2/e」這本書中,第七章年度訓練計劃(The Yearly Training Plan)的最後一頁有提供一個表格(如下),每個訓練階段對於「力量-時間曲線」的影響,從解剖適應期、肌肉成長期(肌肥大)、最大肌力、轉換期及維持期。

在肌肉成長期(Hypertrophy)以肌肉做到力竭的方式來進行訓練,目的在於建構肌肉尺寸,而非爆發力。試著想想,力竭的時候要有爆發力也很難的!而隨著進行最大肌力(MxS)、轉換期(Conv. to P)的階段,這力量會轉換成爆發力,你的速度就會變快了。

而在肌肉成長期的階段,體能教練、專項教練與肌力教練也需要做良好的溝通。因為當肌力教練在進行肌肉成長期的訓練,導致爆發力降低,若沒有溝通好,體能教練或專項教練可能會誤以為訓練方式不當而造成退步。

順帶來看(三鐵)triathlete-europe.competitor網站上的一篇文章「舉重的新規則」。

肌力訓練(Strength Training)不止是預防受傷,即使在數個小時的耐力比賽中,爆發力也是運動表現的其中一環,而舉重是改善爆發力最好的方式之一。2009年 USA年度三鐵最佳教練說到:「如果你看Mark Allen及Dave Scott在80年代後期的訓練,他們將有品質的肌力訓練擺在更高的優先順序。」

我看到許多運動員,當他們安排很多的肌力訓練的計劃之後,取得了他們的最佳成績。但舉起更高的重量並不會轉換成速度。對於任何運動員,最大肌力是一個特徵,但肌力必須轉換成可以應用的速度。在健身房,舉起更重的重量將不會讓你變成更快的三鐵運動員。你要使用的是爆發力(Power)而不是重量。

Crowley 建議以下五個步驟,將你肌力訓練的成效轉換成有爆發力的身體,而不是變的更為大支。

■ 舉的更輕

爆發力(Power) = 力(Force) x 速度(Velocity)。也就是你以多快的速度將重量舉起。在Crowley的經驗中,大部份的人舉的重量太多了。Crowley使用Keiser Six Pack 機器來找出最理想的負荷(阻力及速度取其平衡),而他發現這個負荷是一個人能舉起的最大重量的「50%~60%」,這個負荷予許發揮出最大的爆發力。

■ 舉的更快

在訓練爆發力時,在姿勢不變形的情況下,以最爆發的方式來進行。只有在速度不放慢的情況下才增加負荷。

■ 專注在全身性的動作

建議使用全身性的動作,包括奧林匹克舉重、硬舉、過頭上推、Kettlebell Swings、Kettlebell Snatches及跳箱(Box Jumps)。

■ 多組 x 少次

每組最多5次。每組動作在進行數次之後,中樞神經(CNS)變的疲勞,而肌力訓練的品質也開始變壞。當身體適應性改善之後,可以增加組數。

■ 轉換成運動

運動專項的肌力訓練,如游泳時使用手板(Paddles)或在自行車上進行「Big Gear climbing」將有助於轉換成爆發力,將健身房所訓練到的成果轉移到三鐵運動。但若沒有在健身房做有計劃的訓練,只是大量反覆次數的進行手板式的游泳、Big Gear climbing,這不會改善你的大最爆發力的。

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山姆伯伯
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