肥胖大解密:運動迷思(代償作用)&過食

繼續上一篇《少吃並不會造成體重減輕》文章,這一篇是要談到《肥胖大解密》書上談到的另一個迷思『運動:運動量的多寡,與肥胖率的盛行率無關係』,山姆做個整理:

一.邏輯上,專注於飲食的改變更有意義。運動仍是邁向健康的重要因素,但是對於減重而言,不像飲食一樣重要。運動有許多好處,減重並非其中之一;運動對身體有益,最好可以每天運動,但是不要期望藉由運動減重。

二.為何體重減少的比預期中少?兇手是眾所周知的代償作用。代償作用有以下兩種機制:

2.1 運動後會使卡路里攝取增加。當每天額外多出一小時的運動時間,我們的身體就需要多攝取292卡路里來達成平衡。卡路里的攝取及消耗關係密切,增加消耗時,攝取量也會隨之增加,這是生物體內的恆定現象,反之亦然。

2.2 代償機制與非運動活動量減少相關。如果你整天竭盡全力,在休息時間就比較不會想運動。布須曼人整天都在走路,當可以休息時,他們會儘量不活動;反之,北美那些整天坐著的人,當有機會時,或許會想辦法增加活動量。

這些現象在孩童身上也存在。以7至8歲的學齡兒童為例,測量有上體育課(每週平均9.2小時)和沒有上體育課的小朋友之總活動量,發現兩者之間並無差異性。為何會如此?有上體育課的組別,會代償性減少活動量;反之,沒上體育課的組別,回家時會增加活動量,因此造成結果的平衡。

代償作用寫的真得很貼切,比方說,有學員去健身房上拳擊有氧課(或飛輪課、自主肌力訓練),上完課或做完運動後精疲力竭(因為民眾似乎覺得要力竭才有運動效果),然後運動後隔天完全不想做任何運動;這種『力竭』的風險除了代償作用外,也容易生病,因為訓練後的隔天免疫系統的抵抗能力下降。

相較從飲食著手,學員覺得從運動會更好著手,山姆覺得主要是『輕鬆』,不是指肌力訓練很輕鬆,而是『準備作業』比較輕鬆簡單(省時省事),因為您只要準備好運動服裝,將自己交給肌力教練,聽從肌力教練的指導,或者去參與團體課,跟著大家一起做,不用花太多的精神去準備。

然而飲食呢?以一週為單位好了,一週有七天,一天吃三餐,一週總共21餐,您可能需要花時間及精神思考這21餐要如何準備(食材採購、烹調方式等),比起運動來說,這相對耗時耗費心力,對於改善健康來說,往往這不是民眾首選。

另外,書上也談到另一個迷思「過度進食會讓人變胖?」講到一句話,很關鍵「進食較多不會使我們變胖,反而是肥胖使我們進食過多」簡單來說,吃飽了要硬吃其實不太容易,重點是體內荷爾蒙出問題。

以上節取至《肥胖大解密》。

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山姆伯伯
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