一個啞鈴的訓練課表

槓鈴是個非常好的訓練工具,受限於空間,因此不像啞鈴來的實用,而不少教練也說,學校並沒有專屬的重訓室、沒有器材,即使說槓鈴工具多麼好,但似乎與現實情況是脫節。因此,我們必須找到一個解決之道,而 Boyle 提出一個方式,只要使用一個啞鈴來進行訓練,一塊來看看他怎麼說。

若重量可以選的話,選擇一個重量是讓你在進行「啞鈴划船」是有挑戰性的,不要選擇你可以做一下的最大重量,請選擇80%,然後進行以下的課表。

首先,先進行「爆發力」動作,三組 x 5次,使用 Dumbbeel Snatch (啞鈴抓舉)的動作,如果你沒辦法教導選手進行啞鈴抓舉的話,可以使用蹲跳(Jump Squats)。不管是啞鈴抓舉或是蹲跳都是一個「爆發力」的動作。「爆發力」跟「肌力」不一樣,它是設計用來訓練神經系統。

■ 延伸閱讀:
何謂三關節伸展?
爆發力動作之三關節伸展了沒?

【啞鈴抓舉】

【蹲跳】

三組爆發力動作做完之後,接著進行肌力訓練。我喜歡上半身與下半身交替著進行。對於這個主題中,我們想要選擇能夠在溜冰場上可以進行的動作,可以只需要一個啞鈴或是不需要器材,所以我選擇分腿蹲(Split Squats)與伏地挺身。而每個動作進行10次。

【分腿蹲】

當運動員可以在無負重的情況下進行2~3組 x 10次的分腿蹲,使用你看台、凳子等來漸進到後腳蹲高蹲(Rear Foot Elevated Split Squats)。一旦你想增加負重時,你可以使用啞鈴來進行高腳杯式的後腳蹲高蹲

【後腳蹲高蹲】

如果重舉不夠用的話,你可以漸進到「單腳蹲(One Leg Squats)」:

你可以把「分腿蹲」或是「單腳蹲」與伏地挺身交替進行。而伏地廷身不需要啞鈴。它有三種不同的版本,看選手的狀況來做安排,強度依低到高來排列:

Incline Pushups
■ Pushups
Decline Pushups

接下來,我們選擇「單腳直腿硬舉」與「啞鈴划船」來配合,交替進行。進行2~3組。

【單腳RDL】

下面的動作可以漸進到拿啞鈴的方式來進行。

這將是非常棒的全身性訓練,需要的工具只有啞鈴,供大家參考。

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山姆伯伯
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