Oregon Project 奧運跑步選手的穩定度訓練方式

David McHenry是一位物理治療師,在「Oregon Project」計劃中的任務是維持2012年奧運田徑選手的健康,選手包括Mo FarahGalen RuppDathan RitzenheinMatthew Centrowitz。每週,McHenry讓他們每個人進行三次個別的「預健 - 復健(prehab-rehab)」的訓練,著重在核心肌群、髖關節及臀部中較小且深層的旋轉肌群,這是經常被忽略的肌肉群。

他們發現:「人們因過度使用而造成的受傷,大腿前側(Quadriceps)、大腿後側(Hamstrings)及小腿(Calves),這些大肌肉非常的發達有力,但較小的穩定肌群卻不成比例地無力。」當你不斷的將負重施加在強壯卻不穩定的關節上,最終必定走向破裂受傷。腿部主要的受傷,從壓力性骨折、髂脛束摩擦症候群(Iliotibial Band Syndrome)至阿基里斯肌腱炎(Achilles Tendinitis)的問題,可以歸究髖關節缺乏穩定性。

McHenry將這些用來訓練奧運選手的動作,進行調整之後與大家進行分享。「保持適當的姿勢」在進行訓練是關鍵所在,但對於選手來說,要讓他們透過正確的肌肉來進行訓練動作,這並不容易。比喻成鍵盤上的10個按鍵,嘗試以正常速度來進行操作,但結果卻發生很多錯字。

McHenry做的事情是解決「代償」的動作,並將它放回原位,同時整合其正確的動作順序,讓跑者不需要太多的思考,就能以適當的肌肉順序來進行跑步。從預防的觀點來看,這些動作一點都不華麗,但他們「有效」!

動作的部份,山姆伯伯不做說明,有機會山姆伯伯找教練開一個講座,大家一起來練習。

1. Hot Salsa (器材:藥球)
每邊進行5次,二邊加起來10次。

2. Runner Touch
進行1~2組,每組每邊進行8~10次。

3. Side Plank Knee To Chest
若你是做靜態的HOLD住,每邊維持45秒。若你是做Knee Drive或是Hip Dip Knee Drive,每邊進行12次。

4. The Clamshell (器材:Mini Bands)
進行1~2組,每組進行15~20次。

5. Reverse Clamshell (器材:Mini Bands)
進行1~2組,每組進行15~20次。

6. Mountain Climbers (器材:抗力球)
進行20~30次。

7. The Jane Fonda
進行1~2組,每組進行15~20次。

8. Runner Pulls
每邊進行15次。

每週進行3~4次。山姆伯伯將以上8個動作整理成播放清楚,可以直接看囉。

原文網址:RUNNING TIMES: The Oregon Project Stability Routine

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山姆伯伯
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