鐵人三項訓練的運動科學

Livestrong

三鐵(Triathlon)或稱鐵人三項是一項肌耐力的競賽,從游泳項目開始,接著是自行車的部份,最後是跑步。有四種三鐵的比賽:短距離三鐵賽(sprint triathlon)、國際三鐵賽(international triathlon)、長距離三鐵賽(long triathlon)及超級三鐵賽(ultra triathlon),而三鐵訓練需要注意什麼呢?一塊來看一看。

在Livestrong的"The Science Of Triathlon Training“文章,談到了三鐵訓練的科學背景,山姆伯伯進行簡譯一下:

■ 肌肉的訓練(Training Muscles)

對於準備三鐵來說, 一般有氧運動是不足的。你一定要訓練游泳、自行車及跑步這三個項目,原因在於這三個運動項目的神經肌肉通路(Neuromuscular Pathways)是不一樣的。(註:大家可以先看一下肌肉記憶(Muscle Memory)“這篇)。當你針對某項運動進行訓練時,你就會改善該項運動的神經肌肉通路。而在科學文獻中指出,游泳不會帶給你跑步有更好的表現,反之亦然。

■ 放鬆肌肉(Resting Muscles)

你不應該連續的天數進行任何有強度運動,你的骨骼肌(Skeletal Muscles)會開始進行分解。因為在進行完有強度的運動之後,肌肉會產生撕裂、破損,肌肉會感到痠痛。因此,你需要一天游泳,隔天游泳所運用的肌肉在進行恢復時,安排自行車的訓練;再隔一天,當自行車所運用的肌肉在進行恢復時,安排跑步,循環持續的下去。每當肌肉恢復時,這些肌肉會變的更加強壯。

■ 速度訓練(Speed Training)

在三項鐵人的訓練中,速度的訓練也是需要的,你必須長時間準備神經肌肉通路在速度上發展。你應該在游泳、自行車或是跑步,每三分鐘裡面進行45秒速度的訓練。藉由動作在更快速度中進行的訓練,你會感到超載,身體會因壓力而產生暫時性的損傷。但若休息得當時,產生超補償(Overcompensate)的效應,也就是說,人體在征服這個壓力源之後,會變得愈來愈強壯、愈來愈好。

延伸閱讀:[書摘] 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢?

 ■ 改善你的心臟功能(Improving Your Heart)

訓練心臟的功能使其提升心跳率對於三鐵來說是重要的準備項目。首先,你必須藉由在最大心跳率的45%~80%下進行運動來改善體能水平。而最大心跳率為「220 – 年紀」。若你是40歲,你運動時的心跳率應該介於81~144之間。

■ 肌耐力訓練(Endurance Training)

藉由長時間並且具有強度的訓練,讓你達到最佳肌耐力的表現。在心跳率介於45%~80%之間進行長時間的訓練下,會增加你最大的攝氧量(Oxygen Consumption)並且在肌肉中儲存更多的脂肪,增加更多燃料的供給。而強度提高,心跳率在80%~90%中進行訓練時,能提高乳酸容忍度,改善高速運動的持久耐力。

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山姆伯伯
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