槓鈴及啞鈴,史密斯臥推最好?

「使用史密斯機器在進行臥推時,能推起的重量一定比使用槓鈴臥推或啞鈴臥推來的重,而因為負荷的更重,所以對於胸肌的刺激就更大。」這句話屬實嗎?一塊來看看 Poliquin 網站上所寫的「The Superiority of Free Weights For Increasing Your Bench Press」文章。

訓練時使用自由重量以增加臥推的磅數及上半身的肌力。研究顯示,不依賴史密斯機器,而是使用槓鈴及啞鈴胸推提升你訓練的核心,帶來胸部力量及尺寸的增加。肌力與體能研究的期刊中,比較三種不同胸推動作肌肉活動及1RM,三個動作分別是:史密斯臥推、槓鈴臥推及啞鈴臥推。研究員想想了解,是否增加動作的自由度會影響肌肉的活動、1RM或是花在舉起時障礙區域(Sticking Region)的時間。

史密斯機器的自由度只有1度,因為槓鈴只能垂直移動,而自由重量的槓鈴予許有水平的移動。而啞鈴的自由度更高,也更要求肩關節的控制穩定能力。合理的認為「因為在操作史密斯機器時,你只需要控制1度的自由度,所以你能舉更最大的負荷。」但事實並非如此。

槓鈴臥推予許參與者舉起最大的平均負荷(106.4公斤),其次是史密斯器材臥推的103.6公斤,而啞鈴臥推則是遠遠落後的89.5公斤。因為參與者平常就是練習槓鈴臥推,所以這可能就是他們在槓鈴臥推上表現比較好的原因。而史密斯機器上不自然的移動路徑,也是另一個可能讓他們槓鈴臥推的成績比史密斯臥推來的重。

肌肉活動的肌電圖數據顯示,使用自由重量(槓鈴、啞鈴)來進行臥推時,比起使用史密斯機器,胸大肌、三角肌及二頭肌活化的程度更大,可能是因為史密斯機器的自由度受限。自由重量胸推的水平位移會導致更多胸肌和三頭肌活動的參與,以控制槓鈴。

啞鈴臥推的動作中,肌電圖也顯示,二頭的活動較高,而三頭的活動較少,這是因為在向心過程通過臥推的障礙區域時,需要去限制啞鈴的側向移動。

請了解到,槓鈴及啞鈴推可以被編至週期化訓練的計劃中,以獲得最佳的訓練效果。自由重量始終優於使用史密斯機器,而以胸推來說,史密斯機器應該完全避免使用。不自然的移動路徑將太給關節太多的壓力,並導致肌肉活動的減少。

圖片來源:Quintic 4 Education Sports Video Analysis Software Education Package

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山姆伯伯
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