到底棒式應該撐多久呢?30、45、60、90、120秒?

Lou Schuler 今天在Mens’Health 上發表一篇「極限棒式的事實(The Truth about Extreme Planking)」提供了最新的棒式記錄及最新的研究,節取部份內文來分享。

Tom Hoel在2015年5月22日創下棒式的新世界記錄,總共撐了「4小時28分鐘」,但一位57歲的教練同時為前海陸戰隊成員,在南加州打破了Hoel的記錄,總共維持「5小時15分鐘」。

我以前做棒式最長的時間是3分鐘,這樣做是因為一位印第安納波利斯的物理治療師Bill Hartman說:「除非您可以維持棒式至少3分鐘,不然您不應該嘗試進階的核心動作。」這留下了一個嚴肅的問題:「到底棒式應該撐多久呢?

知名體能教練Dan John給了一個堅定的回答:「2分鐘」,在他的新書「Can You Go?」上就是建議2分鐘。若沒辦法支撐120秒,要不是”太肥”、”太弱”或者”在鍛練中做錯了什麼”。一個合身、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。John也明白的指出超過2分鐘的價值:「夠了,二分鐘夠了,它只是一個棒式動作,做的更久不會更好。」

Tom Hoel 是一位在 Frederikssund 地方擔任教師、訓練師及團體運動的講師,也擁有一間健身房,由於產業的競爭(獨立工作室、大型連鎖健身房),他需要做些事情來讓自己脫穎而出。他開始在家進行8分鐘的棒式,在2014年初,每週增加5分鐘的時間,直到能維持1個小時。一年前,他可以棒式超過三小時,打破當時的記錄;然後在今年的5月22日將記錄推向4小時半。

他說:「由於現今棒式動作的普及,大家對於這種記錄的反應很大。」愈來愈多人在測試自己能支撐多久,但他很快的指出,不是每個人都適合這種挑戰,鮮少人能從我一直在做的棒式訓練中獲得好處,對於他的團體課程中,最多就是3分鐘棒式。」

他的背景是體操選手,而他在1997年贏得了全國冠軍,並且相信極端的棒式能帶給他堅實的平台。但他說:「最大的障礙是心理,您必須制定出策略來說服自己堅持下去,而這些策略是能夠轉移至生活的許多領域。」

✔ 如何從少做獲得更多

新的研究提出了有力的證據:「更為頻繁短時間的維持(shorter holds performed more frequently)」,Stuart McGill(脊椎生物力學的專家)在肌力與體能研究期刊上發表了該研究。McGill是第一個表明「當談到核心肌群的角色"為下背提供穩定度",核心肌肉的耐力比起他們的肌力來的更為重要[1]」而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法:「反覆進行10秒中的維持,創造出剩餘的剛性,以提供表現[2]」

[1] the endurance of core muscles is much more important than their strength when it comes to their primary role: to provide stability for the lower back.

[2] Repeated 10-second holds created a residual stiffness that enhances performance

運動表現取決於手腳所產生出的爆發力,而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台,該爆發力才會存在。想像一下短跑選手,腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等,他們都需要堅固穩定的軀幹。

在McGill的研究中,他讓受試著做廣泛的核心訓練計劃,其中一半的人進行穩定動作,從棒式、側棒、鳥狗開始,每次維持10秒鐘。每個動作進行5組,各組分別進行5次(維持10秒)、4、3、2及1次。而其它一半的人進行動態動作,以捲曲的變化式開始。在六週之後,進行多次10秒鐘穩定維持的人,在軀幹的剛性上看到最大幅的進步。

McGill 認為這個「組-次方法(sets-and-reps approach)」可改善傳統標準的訓練方式,而對於已經有背部痛疼的患者來說,由於不適當的維持時間,出現了棒式相關的傷害。

喜歡「長時間」或「短時間」的維持時間,這取決於您自己。關鍵在於,任何型態的訓練方式是要具備挑戰性。10秒鐘維持聽起來簡單,在進行完三種不同動作各5組後,就不容易。

但 Dan John 主張的2分鐘棒式呢?他說:「從一分鐘到2分鐘,這是最難的部份,特別是您從來沒有嘗試超過60秒,但再長就沒有任何價值可言。」

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.