關於重訓後喝乳清蛋白的真相

難免會有人寫訊息來問關於「乳清蛋白」飲用的「時機」,所以找了一篇 Men’sHealth的文章,講到關於「重訓後喝乳清蛋白的真相!(The Truth about Post-Workout Shakes)」大家可以自行參考。

你可能聽過,要讓身體愈來愈大而且強壯的基本原則之一是「運動後一小時內喝乳清蛋白提供燃料來進行肌肉生長。」這就是所謂的「蛋白質攝取時機(Protein Timing)」而其背後的想法是「阻力訓練增加了傳送至肌肉的氨基酸與吸收」因此,運動後愈早攝取蛋白質,肌肉裡的蛋白質合成刺激就愈大。理論上,適當的蛋白質攝取時機在肌力及淨體重上會帶來較大的長度效益。

但研究並沒有事實證實它有用或者沒有用。大約有一半的長期研究說有"蛋白質攝取的時機"有效,但一半的研究說沒有效。而研究顯示這些益處都是短期的,而且有很多的拘限。舉例,Aragon 引用一篇發表在臨床營養美國期刊的文章,其內容為22篇研究的統合分析(meta-analysis)。它發現蛋白質補給品改善淨體重及肌肉力量。因為大多數研究要求參與者運動後攝取蛋白質,所以研究發現「攝取時機」確實導致肌肉增益更大。

Aragon 指出,這些參與者平均所攝取的蛋白質是低於有活動的正常人(每磅體重需要約0.5公克蛋白質),而蛋白質營養品的攝取會讓他們達到最大水平(每磅體重約0.8公克蛋白質)。攝取蛋白質有幫助的部份可能只是「整體多攝取了蛋白質」,而不是攝取的時機點。從研究上,沒辦法去獨立出是「時機」或是「整體蛋白質攝取量」所帶來的效益。

你需要了解蛋白質攝取時機,以下有三個真相:

1."神奇之窗"比你想像的更長

一些專家說,你應該在運動後20分鐘內攝取蛋白質,而有的人宣聲一小時。事實上,你擁有更長的時間。研究顯示,肌肉敏感度對於蛋白質的升高至少持續24小時。事實上,2012年的研究回顧指出,肌肉蛋白質合成可能持續24至48小時。運動後立即攝取的效果較高,而隨著時間推移而下降,但這並不表示"神奇之窗"在一小時之後就關閉了。

這意味著,理論上你想要立即攝取蛋白質,但隨著時間推移,肌肉蛋白質的合成並不會大幅的下降,你不必急於攝取蛋白乳清。為什麼呢?往下看。

2. 總體蛋白質的攝取更為重要

對於平均為了保持健康及減重的運動人士來說,如果你沒有符合其它營養的需求,蛋白質攝取時機不會造成太大的差異。不是說"時機"不重要,只是說在建構肌肉及減重中,"時機"不是最為重要的因素。除了持續的進行訓練之外,你需要在一天中攝取足夠的蛋白質量。

分段攝取蛋白質可能會發揮最大功用。2012年發表在營養&代謝(Nutrition & Metabolism)的文獻中發現:男性在建構淨體重時,比起攝取頻率較高(一日攝取8次,每次10公克) 或 攝取頻率較低(一日攝取2次,每次40公克),「一天內每三小時攝取一次,總共四次」的方式效果更好。研究員注意到,適量可能能更有效地刺激肌肉蛋白質合成。除了肌肉的好處之外,蛋白質更有顯著的飽腹感,所以這也將有助於"減重"。好消息是,大部份的我們一日吃三或四餐,只要確保你的飲食均衡並包含蛋白質。

3. 在運動前吃也有效。

取決於你一餐的份量,血液中氨基酸、葡萄糖及胰島素水平在吃完飯後的1~3小時中達到高峰,而肌肉吸收狀態最容易接受蛋白質。在這之後,經過3~6小時之後,這些血液水平會降回基線,這是一個大的窗口。所以,如果方便的話,你可以訓練前的1或2小時攝取富含蛋白質的餐點,以獲得上述的好處。如果你的行程沒辦法安排運動前的餐點或是因為你怕傷到胃,所以避免飲食,這沒什麼大不了的,只要確保你運動後吃些東西。在內分泌學及新陳代謝的文獻中發現,運動前攝取20公克的乳清蛋白跟在運動後1小時攝取一樣有效。

 

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山姆伯伯
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