臥推的真相(下)

上一篇談到了「臥推的真相(上)」這一篇來看看該教練最喜歡的三個「功能性」推的動作:單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)、站立單手滑輪推(Standing One-Arm Cable Press)及斜角的槓鈴推(Angled Barbell Presses)。此外,也來看看他怎麼以「輔助性的訓練」來解釋「功能性訓練」。

針對運動員,三個功能性的「推」訓練

Performance U訓練中心,我們將動作歸納為「一般的(General)」或「功能的(Functional)」,在文章之後會解釋。現在,介紹三個我們最喜歡的三個「功能性」推的動作,而這一切符合前述的需求,即每一個動作是一個核心限制.全身性的訓練刺激。

單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)

單手伏地挺身是我們最喜歡的全身性推的動作。事實上,這是為什麼我們廢除臥推,他成為我們上半身推動作的新國王,並且我們用這個動作來衡量運動員推的力量‧一般來說,若你可以單手進行伏地挺身,做4~6次全活動範圍的話,你真得相當的強。對於較小的男孩來說,你可以做至少7~19次的話,我可以發給你男人卡了!

雖然單手伏地挺身不是以站姿在進行,但它涉及大量的核心、髖關節及下肢。當你進行單手的伏地挺身,你正在提升單邊的肌力(Unilateral Strength),建構一個更好的左/右邊肌肉平衡並帶來更多的核心激活;同時你也正在訓練「圍裙效應(Serape Effect)力量的產生關係是肩膀、通過軀幹至對側的髖關節,而負責像是跑步、投擲、揮擊的動作。

Nick Tumminello有分享一個影片 [One Arm Push Up]。但老實說,我個人比較喜歡 SPARTA POINT 教練的教法【1 Arm Push Up】。

註:關於單手伏地挺身,有網友在爭辯著,腳寬應該略寬於雙手伏地挺身一點,而不是離很遠(如:Nick Tumminello影片示範的寬度)。腳距愈寬愈穩定、愈好做,抗旋的需求愈低;腳距愈窄、愈困難、抗旋的需求愈高。SPARTA POINT教練示範一個漸進的方式,身體與地面角度愈呈垂直愈簡單,角度愈呈平行就愈難,所以你可以自行採取「漸進的方式」,比方說:

Stage 1:對著牆面做
Stage 2:在槓鈴上做(槓鈴放在蹲舉架上的高度可以調,放的愈低,強度愈高) 
Stage 3:在地面上做(腳距 2倍肩寬→1.5倍肩寬)
Stage 4:在地面上做(穿加重背心或腳抬高)

站立單手滑輪推(Standing One-Arm Cable Press)

若你不能做單手的伏地挺身,或是正在學習階段,站姿單手滑輪推(standing one-arm cable press )是一個不錯的動作選項。大多數的時候,我們看到民眾在操作這個動作時,重量選擇的太輕,使得無法產生一個有效的力量挑戰。這是一個錯誤。

影片來源:http://youtu.be/sNUWfchnLIE

斜角的槓鈴推(Angled Barbell Presses)

這的作對於單手伏地挺身及站姿單手滑輪推來說是一個很好的補給,因為它推的角度不同。因此,它有助於發展在不同角度的功能性推的肌力。在運動中,你不會總是直直的往前推,而是會輕微的往上,像是在MMA中,你試圖控制對手的肩膀。而這是個很好的訓練動作。

影片網 址:http://youtu.be/TLuI6WB9xL4

功能性的訓練 VS 一般性的訓練
(Functional vs. General Exercises) 

正如之前所述,我們將動作分為「功能的」及「一般的」。我們在所有運動訓練中,一般的訓練及功能性的訓練皆會使用,以確保我們的訓練方式是全面並且效果最大。

我承認這不是一個完美的分類,因為二種類型的訓練皆能改善功能性的表現。但至今,這是我們最好的訓練系統,而且沒令我們失望。所以,不要太陷入於制式的條款及觀念中。

◎ 一般性的訓練(General Exercises)

我們使用"一般性的訓練"來增加肌肉質量、運動單位的徵招、骨質密度及結締組織的健康,以間接改善功能性 表現。而動作如臥推、斜板臥推、啞鈴臥推及許多伏立挺身的變化式。

◎ 功能性的訓練(Functional Exercises)

我們使用"功能性的訓練"來複製站姿推動作的發力模式,以提升參與動作模式的神經肌肉協調能力。

在肌力&體能中的功能性訓練及最大偽善
(Functional Training and the Biggest Hypocrisy in Strength & Conditioning!)

凡是聽到「功能性訓練(Functional Training)」,傳統的肌力訓練愛好者會這樣答覆你「不用擔心訓練要看起來像是運動的動作 – 只要變強,你就會更有功能性。」改善肌力會讓你更有功能性,這就是為什麼我們使用許多"一般性的訓練"。而且我們也同意,臥推在改善上半身肌力的效果很好,這就是我們使用它的原因。

但是,讓我們來討論一下,若他們想要改善我的臥推,一些教練會要我做什麼!他們會要我更常進行臥推,然後做很多臥推的變化式並在各種速度、負載及次數範圍下進行。像是窄握臥推(Close Grip Presses)、寬握臥推(Wide Grip Presses)、粗槓臥推(Fat Bar Presses)、2板或3版臥推(2 or 3-Board Presses)、Pin Presses及使用鍊條/彈力帶等。

這些訓練普遍都稱為「輔助式訓練(Assistance Exercises)」 ,因為藉由訓練舉重動作中的各個元素,協助你提升臥推的能力。他們也複製你臥推的專項發力模式。有趣的是,所有這些輔助式訓練的發生看起來就是臥推。同樣的輔助式訓練也適用於增加深蹲或硬舉的能力。

因此,為了提高臥推能力,我應該進行很多類似於臥推的動作。而使用輔助式訓練來改善表現只能應用於深蹲、硬舉及臥推嗎?而我們只是將這輔助式訓練的邏輯應用在運動員的訓練中,而我們稱為「功能性訓練」。在本文中,你可以將上述介紹的動作當作為「站姿推動作」的輔助式訓練。

圖片來源:Top Level Fitness Newsletter

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山姆伯伯
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