臥推的真相(上)

在「發展拳擊的潛在爆發力」的文章中,有人說,這樣就用「單手交替啞鈴臥推(One Arm Alternating Dumbbell Press)來訓練就好了嘛!」但不知道大家有沒有思考過,臥推是「躺」著推,但揮拳是「站」著推,這有直接關係嗎?來看 Nick Tumminello 在T-Nation網站上發表的「臥推的真相(The Truth About the Bench Press)」。

臥推(Bench Press)幾乎達到了神話般的地位,大部份的男孩都非常享受這臥推,而在訓練的菜單中也少不了它的存在。在Performance U,我們使用臥推,但針對運動員,我們不會強調這個動作。事實上,對於要改善「站姿推的動作」的運動表現,它不是非常適合。我們將解釋,為什麼臥推在運動表現的世界中它是最過度強調及誤解的動作之一。我將提供三個臥推的變化式。

在高中、大學及職業運動員,臥推對他們是如此的有幫助,你憑什麼挑戰臥推所帶來的貢獻呢?臥推已經有漫長的歷史,對於大多數的人已經懶得去挑戰它的貢獻。傳統的思維認為臥推在青少年運動員的發展扮演了關鍵的角色。但有許多重要的元素比起這臥推來說,對於運動員的成功所帶來的影響更大許多。

《高中孩子們正處在天然同化類固醇(Anabolic Steroid)的四年週期!》

WIKI註:同化類固醇[1](英語:Anabolic steroid)是一種能夠促進細胞的生長與分化,使肌肉擴增,甚至是骨頭的強度與大小的甾體激素。同化激素是由天然來源的雄性激素經結構改造,降低雄激素活性,提高蛋白同化活性而得到的半合成激素類藥物。睪酮是最為常見的天然來源的蛋白同化類固醇,也是天然的雄性激素。

12~17的高中男孩不管他們做什麼,他們都會變的更大、更壯,因為他們擁有非常大的合成代謝優勢。當青少年的男孩歷經青春期(尤其是後期),他們得到所謂的「Strength Spurt:身體大幅增加睪丸酮(Testosterone)、骨頭厚度、肌肉質量及運動單元的徵召,同時體肪防會減少」。而這一切都在短短的幾年發生。

一個好的訓練計劃一定能教育青少年好的舉重習慣,並且幫助他們建立起健全的工作倫理。此外,阻力訓練將加速他們肌力的增長。但在所有的可能性中,當你在一個有強大雄激素的支持下,任何肌力訓練的刺激皆會產生相似的效果。所有田徑場、球場及擊技運動員達到他們的最高水準,那是因為他們在運動中的表現是最好,而不是在健身房的表現是最好的。

你只需要觀察「NFL Combine」的結果就可以證明上述的說法。NFL Combine有一個225磅臥推的測試,使用225磅的負荷,推的次數愈多,所代表的分數亦就愈高。在過去NFL Combine歷史中的前五名臥推記錄保持者,只有一名球員,Brodrick Bunkley成為一個真正成功的球員。

註:若對「Bench press (225 lb repetitions)[」的記錄有興趣,可以在Wiki的「NFL Scouting Combine」中查得到。

在2008年的文章,抬題為「少數近期的Combine明星成為有生產價值的NFL球星」(內文跳過)。所有這些運動員擁有"原始(Raw)"的體能,「球員」跟「明星」的分界點在於使用他們以天資做為基礎平台,表達意願及技能去進行比賽。體能訓練只會讓你變大、變壯、變快,但你不會因此發光發熱,你的技巧及你的意願才會讓你成為真正的贏家。

《肌力與體能訓練的能與不能》

在球場上,如果你跑錯地方,跑的再快也沒用。如果你漏掉一個阻檔或是以錯的方向來推對手的話,力量再大也沒有幫助。一個肌力與體能訓練訓練,簡單來說就是幫運動員加滿油,在整個比賽中讓他們的展現技能及意願。

臥推能帶來更好的站姿推的肌力嗎?」在2007年,Juan Carlos Santana教練及Dr. Stuart McGill進行「站姿滑輪胸推(Standing Cable Press)」及「臥推(Bench Press)」的動力學(Kinetic)及肌電圖的比較。我們認為這項研究最大的發現:

在理想的力學情況下,從站姿所產生出來的推力被限制在受測者全身體重的40.8%。我們在EMG的發現,站姿滑輪滑輪胸推的表現是被「軀幹肌肉」的活化及神經肌肉協調所限制,而不是胸及肩膀肌肉的最大肌肉活化所限制。

這揭示了什麼呢?首先,對於田徑、球場或擊技性的運動員,不必擔心臥推的最大肌力。其次,當站姿的情況在推時,限制因素是軀幹的「剛性(Stiffness)」:維持身體的位置並且協觔髖關節及肩關節,以穩定由手及腳所產生出來的力量。換句話說,站姿推的動作更多的是全身的運動,而臥推更多的只是一個上半身的動作。

JCS及McGill研究的摘要中以這段總結:「單手站姿滑輪推的表現也依賴於"肩膀及胸"肌肉結構的力量;然而,它是全身性的穩定度及平衡。」因此,為了提升站姿推的表現,我們必須使用站姿的方式來進行訓練。或是使用需要全身穩定性(整合髖關節、核心、上半身的動作)的推的訓練。

.臥推可能不是一個用來衡量運動員功能性站姿推肌力的精確方式。二個動作涉及到非常不同的發力及神經肌肉的協調模式。

.臥推的限制因素是上半身的肌力。但運動中常見的站姿推動作,其限制因素是「軀幹的全身鋼性」及「四肢發出推力」的協調性。

.從數學及物理上告訴我們,站姿的推力沒辦法從臥推來做複製(轉移)。因此,運動員不必去進行最大臥推肌力的訓練。這就是為什麼,當我們在做臥推時,我們只做六次以上的。

.臥推可以跟許多傳統推的動作結合,幫助運動員作為一般肌力強化的訓練。而訓練動作像是單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)、單臂滑輪推(One-Arm Cable Presses)及斜角的槓鈴推(Angled Barbell Press)是非常好的專項/功能性訓練,來補充一般的訓練。

.單手伏地挺身對於臥推來說是一個很好的功能性替代動作,作為衡量力量及進步。如果你不能做單手伏地挺身或是不喜歡做,斜角的槓鈴推及站姿單手滑輪推的動作也很好。但單手伏地挺身仍然是我們動作庫裡面的首選(王者)。

.一個好的肌力訓練計劃使用一般及功能性的肌力動作。不管肌力的計劃多好,若你缺乏比賽的意願、技術和本能,空有力量也沒有太大的優勢。

這是文章中非動作的內容,山姆可能翻的不是很好,但希望可以把 Nick Tumminello 教練的意思轉譯出來。下篇會介紹原文的三個動作囉。

△ 補充:以山姆的認知,這篇文章講的是站姿的「推力」(比方說,在美式足球上,阻檔對手前進的推力;或是綜合格鬥中,推檔阻力的拉扯),不是指爆發力型的揮拳之類的動作,所以請大家不要誤解囉。

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山姆伯伯
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