籃球運動的熱身三部曲

STACK網站說:身為運動員的你,是否曾經在肌肉處於冷的或僵硬的情況下開始進行練習或比賽呢?身為教練的你,在練習後的半小時內,是否有運動員抱怨肌肉僵緊或拉傷的情況呢?這些問題通常表示:「在進強度高強的訓練前,並沒有進行足夠的暖身」。

準備是最重要的事情。訓練及比賽前進行適當的暖身對於你的表現會有正面的影響。這份籃球暖身的菜單結合了Stationary及Movement的訓練。肌肉活化及動態伸展促進血液流向籃球運動主要會使用到的肌群。這個暖身將提升運動表形並減少受傷的風險。

以下是一個15分鐘的籃球暖身菜單,動作之間是沒有休息的情況下進行。

第一階段:Stationary and Movement

1. Jumping Jacks: 10 reps
2. Seal Jacks: 10 reps
3. Front stationary lunges: five each leg
4. Jumping Jacks: 10 reps
5. Seal Jacks: 10 reps
6. Side Lunges: five each leg
7. Jumping Jacks: 10 reps
8. Seal Jacks: 10 reps
9. Reverse Lunges: five each leg
10. Pogo Jumps for height: two sets of 10 reps
11. Forward Skips for height: half court and back
12. Wideouts: two sets of 15 reps
13. Side Shuffle: half court and back
14. Backward Cycle: half court and back

第二階段:肌肉活化(Muscle Activation)

1. Single Leg Glute Bridge: 10 each leg
2. Supine Leg Raise: 10 each leg
3. Alternating Arm and Leg Supermans: 10 each side
4. Prone Scorpions: five each side
5. Quadruped Forward Hip Circles: 10 each leg
6. Quadruped Backward Hip Circles: 10 each leg

第三階段:動態伸展(Dynamic Stretching)

1. Walking Leg Swings: half court and back
2. Backward Hip External Rotation with Skip: half court and back
3. Run with 80% effort: full court (80%力來跑全場)
4. Single Leg Groiners : five each leg
5. Run with 90% effort: full court (90%力來跑全場)
6. Gate Swings: 10 reps
7. Run with 95% effort  (95%力來跑全場)

上面的動作及名稱,山姆伯伯就不做翻譯及解釋了,動作不了解的朋友,可以找有經驗的朋友或教練來討論,Youtube也可以找得到動作的影片囉。

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山姆伯伯
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