湯瑪斯測試(Thomas test):髖屈肌的柔軟度

That’s Fit網站提到:在現今的社會,每日在電腦前要坐8~10個小時,而我們的髖屈肌,甚至是大腿前側的股直肌(Rectus Femoris)變的僵緊。其造成骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt),增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度,而往往會導致更明顯的小腹(游泳圈)。此外,我們長時間的坐著,臀部已無法有效的從事他們應有的工作。因此,我們要來解決這個問題。

首先,使用名為「Thomas Test(如上)」的測試來了解髖屈肌及/或股直肌是否僵緊(縮短)。坐在桌子的邊緣,一邊的腳進行彎曲,雙手將膝蓋往胸口抱(上圖左)。然後慢慢的往後躺,讓下背與桌面有接觸,而另一外一邊的腳應該自然的垂放。理想上,非抱膝的大腿與桌面有接觸,而小腿與大腿呈垂直(上圖右)。

下圖第1張:大腿上抬離開桌面,表示髖屈肌僵緊。
下圖第2張:大腿平貼桌面,但小腿延伸,表示股直肌僵緊。
下圖第3張:大腿上抬而且小腿延伸,髖屈肌及股直肌僵緊。 

解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

伸展的部份,可以使用跪姿的方式,若股直肌也緊的話,可以使用站姿的方式。記得,在伸展時,脊椎要維持直立上升。每次動作可以進行10秒,重覆2次以上。

而強化的部份,可以進行橋式套彈力帶來訓練臀部,3~4組,每組進行8~10次。

而核心的話,可以進行棒式,進行3組,每組進行30秒,組間休息為60秒。若你沒辨法一次撐30秒,你可以「3秒或5秒或10秒」為一個迷你組,進行多組,慢慢累積至30秒。若標準的棒式不行,可以將上半身放置在高處(下圖上),困難度會降低。

至於動作的部份,若不熟悉的話;或是仍有疑問的話,建議請咨詢教練當面進行評估甚至觸診來了解狀況囉。

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山姆伯伯
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