沒槓鈴不能做蹲舉,試試啞鈴深蹲!

之前山姆分享過「只有一個啞鈴,要怎麼練全身?」,但若沒有槓鈴,只有啞鈴的話,除了可能怎麼做深蹲呢?除了「Mike Boyle 教你如果進行正確的深蹲」文章教的深蹲方式,還有其它的嗎?有的,CrossFit 2006年的期刊有介紹到,一塊來看看。

使用啞鈴(Dumbbells)來增加負荷,我們可以改變啞鈴的位置,轉移其質心(Center Of Gravity, COG)來增加深蹲的強度。當我們把啞鈴放置的位置愈高,COG就更高,動作的難度就愈高。

Level 1:在徒手沒有負荷的情況下,你可以進行完全的深蹲之後。你可以手持啞鈴,並放在髖關節兩側,手臂打直即可。對於運動員因受傷而導致肩胛帶活動範圍受限,這也是個有用的復健動作。

Level 2:將啞鈴放罝在肩膀上,需要更多的穩定度,增日對於身體的挑戰。這是啞鈴深蹲中最常見的動作。

Level 3:最有挑戰的版本「啞鈴過頭深蹲(Dumbbell Overhead Squat)」。過頭深蹲額外提挑了肩胛帶的肌力及活動度,並且考慮核心中線的穩定度(Midline Stabilization)。我發現只有健全發展的運動員在進行過頭深蹲時才有辦法一次雙手皆持啞鈴。在一些場合中,我遇到一些強壯的傢伙,他們還沒有嘗試這個動作之前,跟我說「啞鈴過頭深蹲比槓鈴過頭深蹲來的容易」。當他們雙手各持45磅啞鈴(只有90磅)進行動作失敗後,他們就夾著尾巴離開了。

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山姆伯伯
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