增加速度的三個非傳統方式

SKYD magizine分享:嘗試要跑的更快嗎?誰不想呢?發展力量及爆發力可以顯著提升速度及加速度,但至少要花少數個月。幸運的是,增加髖關節的活動度及核心力量,也可以增加速度,只要花了數週。整合以下三個動作到原本的訓練中,每日15分鐘,大約四週之後,你可以預期看到差別。

1. 腰肌伸展(Psoas Stretch)

如果你長時間坐著,你的髖屈肌(腰肌)可能會變短,進行導致步伐較短、髖關節向前傾斜、腿後側出現問題。一週花了三天,每天花了6分鐘來試著深蹲伸展腰肌。《影片網址》當你髖關節可以移動的更加自如時,你跨步的長度就自動會增加。你可能會注意到,下背疼痛或是大腿後側僵繃會獲得釋放。

2. 激活臀部(Glute Activation)

伸展腰肌以去除阻礙髖伸的阻力之後,激活臀肌的上半部以讓髖關節可以得以進行完全的伸展。Cook hip lift 是強化臀肌很好的動作,保持非訓練的腳緊接觸著胸口,以限制下背的伸展。因為對於非理想的髖伸動作,下背伸展是一個代償,所以腳緊貼著胸去感覺差別之處是非常重要的。將這個動作加入到你原有的熱身中,每邊進行5次,在最頂部的位置維持5秒,每邊進行3組。(影片參考)

3. 核心及髖關節的穩定(Core and Hip Stability)

每一次當腳接觸地面時,你將力量往地上推,地面產生一個反作用力讓你產生前進的動作。穩定愈穩,這個力(動量)的轉移就愈有效率。然而,如果你的核心虛弱,你每一步都會流失掉能量。因此,核心的穩定性是非常重要的。以下介紹三個動作,用來訓練核心及髖關節的穩定性。

1.) Backward lunge to SLDL 每邊8~10次,每週增加2次。
2.) Hip Hikes 每邊8~10次,每週增加2次。
3.) Dead Bug 每邊8~10次,每週增加2次。

維持軀幹的穩定及直立,不駝不彎。三個動作為一個循環(動作間不休息),進行三個循環,一週進行二次。

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山姆伯伯
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