Three-Way Lunges 三方向跨步

Three-Way Lunges

Three-Way Lunges是訓練下半身相當常見的動作,除了訓練到股四頭肌(quadriceps)及臀肌(glutes)之外,由於多方向的動作,對於肌肉週圍的穩定平衡肌群也是一個考驗。當你在進行跨步(Lunge)時,股四頭肌在於控制你膝關節的下沉,並施力讓身的起身;而臀肌則是控制髖節節的移動。

Three-Way Lunges指的是三方向的前跨步,,不需要任何的器材,藉由身體的重量即可進行訓練;或者可以手持啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球等來進行增加訓練的強度。比方說,上面的影片是透過一個啞鈴來增加強度。

而Three-Way Lunges其實不止可以是前/旁/後三個方向,變化也很多,可以像上面影片示範的,同一個方向切成不同的角度「135度/90度/45度」,或者像是下方影片4分20秒處,一樣是前前/旁/後,但是後跨步的方式是轉身的方向來進行。

在Livestrong網站中的「Three-way Lunges」建議,在進行訓練時,單腳要完成5次的訓練,也就是完成15次跨步的動作。而這個Three-Way Lunges的動作,也可以透過Valslide滑盤來做囉,可以看一下「VALSLIDE核心肌群訓練滑盤的假日體能挑戰」影片。

圖片來源:Men’s Health

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山姆伯伯
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