負重攜走建構斜方、手臂及核心

T-Nation網站分享到:重負荷攜走(Heavy carries)將建構斜方肌及鋼鐵般的手。舉個例子,儘管我能以助握帶的方式做一次180公斤的Snatch-Grip High Pull (抓舉握法的高拉),但若無助力帶的情況下,100公斤的重量就讓我十分掙扎了。在我將負重攜走加入到我的訓練短短的幾週之後,我可以在不用助握帶的情況下,抓舉握法的高拉拉170公斤。

負重攜走也將改善持續時間維持高水平力量輸出的能力。如果"跳躍"是介於"強壯"與"速度"之間的橋樑,負重攜走則是"強壯"及"擁有可觀力量能力"的橋樑。負重攜走也將訓練你的斜方肌及手臂,同時讓你擁有強壯的核心。

進行的方式

你需要使用重的負荷,在身體有張力之外維持一個可觀的時間,所謂的Time Under Tension(TUT)。我發現總共進行三分鐘的效果最好。方式是這樣的,選擇一個重的重量,讓你能夠進行3組1分鐘的攜走,組間休息1分鐘。

1. 拿起重量。
2. 在1分鐘內盡可能步行最長的距離。
3. 放下重量,休息1分鐘。
4. 拾回重量,再進行1分鐘,盡可能步行最長的距離。
5. 放下重量,休息1分鐘。
6. 拾回重量,全力以赴步行最後的1分鐘。

四種型態的攜走

Dead-Squat Carry:如上圖,建議使用 Dead Squat動作1RM的40~50%的重量來進行。(山姆:Dead-Squat Bar於Trapbar的設計類似,名稱上不同,但功能上是一樣的。)

Yoke Carry:把一根槓鈴放在肩膀上步行,動作簡單但對於斜方肌是十分殘酷的。先使用上膊將槓鈴放到肩膀上,然後過頭上推,往下放到背上。使用你瞬發上膊最大重量的70~80%重量。

Overhead Carry:可以使用瞬發上膊+Push Press的方式或是使用瞬發抓舉(Power Snatch)把槓放置在過頭的位置,然後進行行走。使用Push Press最大重量的20~40%的重量。

Goblet Carry:將壺鈴、啞鈴以高腳杯的方式Hold在手上或是持著槓片,讓負荷盡可能的靠近身體,然後進行行走。一開始的負荷先用猜測的,而對大多數的人來說,50磅的啞鈴是一個很好的起點。

每次的訓練中挑選一種變化動作來進行,3組1分鐘,組間休息1分鐘。你將會獲得到更好的身形、更強壯的手臂與核心。

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山姆伯伯
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