CrossFit Squats(深蹲)的基本動作、錯誤姿勢及修正方式

squat

Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作,比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等,或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定

腿部是人非常重要的器官,影響一個人的心動力及健康,有二句話:「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」,從這二句話你就可以知道,腿的重要性。現代人多半都是以車代步,下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮,一旦下半身肌肉不夠強健,平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。原因很簡單,運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想 、效果最大的運動[節錄自:老化從腿開始]。

回到正題,今天不是要介紹健走,而是來介紹深蹲,深蹲也是一項鍛鍊雙腿肌肉的好運動。但在姿勢上一定要注意,姿勢不正確的話,反而會造成膝蓋的壓迫甚至受傷。而在CrossFit Journal中的「Tips and Tricks: The Squat」及「Where Are Your Knees?」中,說明一些常見的錯誤及正確的動作。

knee out

最有效率而且最安全的方式是讓「膝蓋與腳掌在同一直線上」。然而大部份的小孩子在做動作都是先讓膝蓋前推蹲下,缺乏彈性及運動感覺(kinesthetic awareness),既沒有效率,也不安全;同時常見的問題是,膝蓋會向內的情況,而 CrossFit的建議是「Knees out!Knees out!(膝蓋往外!膝蓋往外!)(如上圖)」。

fix a squat

因此,CorossFit Journal透過了輔助工具,讓修正Squat的動作,像是在二邊放一根長根子,提醒做的人,膝蓋要與腳掌在同一直線上,不要超過根子;或是藉由健身房的長凳等。

動作的說明,預備動作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點都沒關係,腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐(Sit)」下來的動作,上半身盡量挺直,將你的臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上),然後慢慢的往下,讓大腿與地面平行,然後在慢慢的回到預備的動作。

提醒:動作的話,下的動作時,不是膝往前推,而是臀部往後坐!若你讓膝蓋超過腳尖,這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫,反而會造成酸痛的現象,而非訓練到大腿的肌群。這個重點非常的重要,凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份,教練都會強調,膝蓋不要超過腳尖,要記住這個觀念。

[2012-04-18 補充] 

Strength Training Anatomy書中(中譯本為肌力訓練解剖學),提到幾點。因為每個人身體構造不一樣(脊椎長度、腿長、腳踝的靈活性),在做的時候,每個人脊椎傾斜的角度不一樣,但你要切記,是從大腿的連結處(thight joint)往前彎,而不是身體上半身往前彎。千萬不要屈曲你的脊彎,你將會導致你下背受傷,甚至是脊椎錯節(Slipped Disks)的狀況。

若大腿骨比較長或是腳踝的靈活性比較差,可以在腳後跟放置一塊木頭,避免你前彎的角度太多。不過這種方式,會將一部份的受力移至到股四頭肌。此外,也因為後腳跟有墊上木頭,可能會讓你在進行深蹲時,膝蓋更加前傾,安全上要更加注意。

此外,若你要做全深蹲(Full Squats)的話,下背的部份要特別注意一下。因為有時候無法蹲的很低,可能是因為你肌肉太過緊繃、大腿骨長度或柔軟度不夠所導致。若你硬是要到全深蹲的話,下背、膝蓋或腳跟可能會移位的狀況,這一點要特別注意。

深蹲(Squats)

圖片來源:Master the squat Photos 

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山姆伯伯
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