熱身的第一步:軟組織品質

運動/訓練前為何要用泡淿滾桶,它有什麼目的嗎?山姆伯伯把 High-Performance Training for Sports書籍的第八章「Customing the Warm-Up and Cool-Down」提到的「軟組織品質(Tissue Quality)」分享出來,在書上有提到熱身的六大元素:Tissue Quality、Activation、Corrective Exercises、Thermogenics、Stretching及Neural Preparation,理想上是【依序】執行,而軟組織品質(Tissue Quality)是熱身的第一步。

如果你有上過肌肉解剖的課程,你可能知道當肌肉自主收縮時,細肌絲"肌動蛋白(Actin Proteins)"與粗肌絲"肌凝蛋白(Myosin)"會進行交疊。不幸的是,運動員日復一日的訓練再加上可能缺乏有效率的身體運作,使得他們的肌肉遭受持續的壓力。許多的軟組織結構(如肌腱、韌帶、筋膜、肌肉、神經)在訓練後受到創傷(Trauma)

而在進行任何傳統的熱身之前,確保這些元素準備好並能最佳化的運作是十分重要的。不管肌肉的柔軟度多好,若肌肉被周圍緊繃的筋膜給束縛時,肌肉就無法運行的很好。如果因為軟組織結構受損阻礙神經傳導(Nerve Conduction)或血流,再多的傳統式的熱身也不會緩解這個問題。在訓練前使用按摩技術可以開始修復軟組織的損壞並且預備好肌肉以作為後續的動作使用。

【肌肉(Muscle)】

當運動員辛勤的訓練時,他們的肌肉歷經微創傷(Microtrauma),這會在肌肉產生疤痕組織(Scar Tissue)及小的結,而這小的結又稱為激痛點(Trigger Point)。這些激痛點可能阻礙神經傳導及血液流動,阻礙收縮速度(Contraction Speed)、協調性(Coordination)及全身的力量(Overall Power)。多年來,運動表現教練試圖藉由伸展來解決激痛點,但就像一條有「打結」的大橡皮筋一樣,伸展肌肉只是讓結變的更緊而以。

按摩師治療通常被用來解決這些問題,但對於每個人來說這並不是一個實用的方式。而泡棉滾桶及Stick的出現,使用自我肌筋膜按摩技術(Self-Myofascial Release, SMR)來解決激痛點的問題,節省按摩師的支出成本。使用滾桶在肌肉的痠痛點上進行施壓,可以有效的釋放激痛點及瓦解可能會抑制表現的疤痕組織。

■ 泡棉滾桶的工具,可以參考:
https://store.unclesam.cc/categories/self-myo-fascial-release

軟組織處理,像是SMR,因為自生抑制(Autogenic Inhibition)也可以增加柔軟度及活動範圍(ROM)。當泡棉滾桶將壓力施加在肌肉組織上時,名為高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)的機械式受器(Mechanoreceptor)會發送訊息至大腦"有一股張力正施加在肌肉上",而訊息送至大腦後,大腦會放鬆該肌肉,以預防肌肉撕裂。

當運動員藉由泡棉滾桶在按壓時,一旦痠痛的點被發現,運動員應該"停留"並且持續的在該點進行施壓,同時嘗試放鬆該肌肉。緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統並且放鬆激痛點。如果按壓的不舒服感太過強烈,激痛點不大可能會被釋放,所以運動員透過轉移身體的重量,一定要控制痠痛的程度,才有辦法達到放鬆的效果。

運動員在每一個肌肉群可以花費30~60秒的時間,時間長度取決於肌肉品質及軟組織的重要性。當運動員對於較軟的材質已經發展出較好的耐受度(Tolerance)時,可以使用更硬的材質及較小的工具(如網球)來處理更深層的激痛點。

 

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山姆伯伯
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