【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】Toe Touch Progression

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中已經有仔細的說明 Toe Touch 動作背後的意思,在122至124頁,而 Toe Touch Progression 的部份,可以當作矯正,也可以當作熱身動作,而說明可以參考 FMS 官網的【Toe Touch Progression(內附影片)】,而山姆在此簡譯:

碰腳尖漸進(Toe Touch Progression)是用來改善深蹲與髖關節鉸鏈動作的身體覺察(或感官意識),它教導身體二件事:下背張力的放鬆;如何流暢地將重量從腳跟移至腳趾。

站立,腳掌靠攏。前腳掌踩在1到2吋到的平台上。膝蓋微彎,而大腿中間夾著捲起來的毛巾或者泡棉滾桶,但並不改變腳掌的位置。毛巾或是泡棉滾桶應該要夠厚,不要讓膝蓋往後鎖死或是過度伸展;但若因為毛巾太厚而改變腳掌位置時,毛巾就不要捲這麼厚。若厚度得宜的話,背部應該會感到放鬆、沒有張力,而且您的膝蓋外側到臀部會感覺到張力(用力)。

雙手盡可能地往天花板延伸,然後身體向前彎曲,手腳去觸碰腳尖;若手指沒辦法碰到腳尖,持續讓腹部區域往內縮,同時大腿稍微去擠壓毛巾來幫助大腿外側及背部的放鬆;若仍然沒辦法碰到大腿,稍微增加膝蓋的彎曲,回到準備位置。然後重覆這個動作。

若您第一次動作時,膝蓋需要增加彎曲角度,試著在接下來的每一次反覆中減少膝蓋的彎曲。您會感覺到小腿(膝蓋後)、大腿後側甚至是下背感覺到張力。

第二個動作跟第一個動作一樣,只是腳掌的位置不同,第二個動作是讓腳跟踩在1到2吋的平台上。比起第一個動作,這樣做的話,在下背及大腿後側上的張力會較大,而小腿上的張力會較小。在整個動作過程中,不予許有任何膝蓋過度伸展及腳掌位置改變的情況,在反覆的過程中,您應該能更接觸腳趾,而且更加舒服。

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補上 Gray Cook 對於 Toe Touch Progression 的說明

大多數沒辦法碰到腳趾的人,在仰臥抬腿時會出現一定程度的困難,若仰臥抬腿有問題,總是先解決仰臥抬腿。若仰臥抬腿是完美的,但碰腳趾仍然做不到,在站姿上存在一些狀況,這阻止您進行全活動範圍的動作。在這種情況下,遵循簡單的Toe Touch Progression(以下簡稱TTP),這不需要伸展或軟組織活動。

TTP 第一階段:腳趾上抬
(Toe Touch Progression Phase 1: Toes Up)

1. 腳掌並攏,腳跟及腳掌互貼。前腳掌放在 1 到 2 吋的板子或物體上。

不能碰腳趾的人,在矢狀面上具有不同的平衡感,他們不能正確地轉移身體重量,所以讓他們腳踝在蹠屈及背屈的位置下去挑戰平衡。腳趾墊高讓我們減少對於下肢的依賴,更依賴於核心及重心轉移的能力。

2. 在不改變腳掌位置的情況下,微屈膝。膝蓋之間插入泡棉滾桶或是捲起的毛巾。

不僅是前側或後側鍊會影響前彎。側線-IT Band 及 TFL -也會干擾前彎。If the knees aren’t touching, the lateral hamstring and IT band become biased and we unlock our knees. This stops the hamstrings from firing to protect the posterior of the joint.(無法完整了解原意,所以未翻)。膝蓋之間有夾東西也有傳遞效應(carryover effect)。當我們激發我們的髖內收肌群,這個激發會傳遞到腹部,而我們得到交替抑制(reciprocal inhibition):放鬆背部。

若夾的動作,讓客戶沒辦法腳掌保持原位,可以換成較小的滾桶或是物體。

3. 現在,讓客戶手往天花板延伸,手掌朝前。

4. 在不影響呼吸的情況下,讓腹部盡可能的往內拉。

5. 現在,慢慢地,手去接觸腳趾。過程中遇到障礙點時,用力夾膝蓋中間的物體。這樣激活腹部肌群同時放鬆大腿外側及背部,予許人們更進一步的往下。

記住,維持腹部區域往內拉。繼續進行,直接您可以碰到腳趾。

6. 若您的客戶不能觸碰到腳趾,調整膝蓋。

若客戶仍然沒辦法碰到腳趾,可以試著在不改變腳掌位置的情況下,彎曲膝蓋。吐氣,然後往下延伸。每次的反覆都能碰到腳趾是非常重要的,即使透過彎曲膝蓋(輕微作弊)。告訴你的客戶,”每次你做,盡可能少的作弊,並且不斷的進步,直到您可以不用作弊就能碰到腳趾”。

TTP 第二階段:腳趾朝下
(Toe Touch Progression Phase 2: Toes Down)

跟第一階段的步驟都一樣,只是換成腳跟墊高,這改變了平衡並教導客戶做出適當的重心轉移。

重新測試(Re-test)

一旦以上兩個階段都完成了,拿掉板子及膝蓋間的東西,重新進行一次碰腳趾的動作。手往天花板延伸,腹部往內拉,手去觸碰腳趾。比起第一階段的動作,客戶可能會覺得下背及大腿後側的張力稍微變大、小腿的張力稍微變小。

在經過TTP的步驟之後,應該能讓客戶更接近腳趾。

若TTP行不通呢?

您看到其它人進行完這整個過程,而且有時候並沒有獲得改善,為什麼呢?他們沒有先檢查仰臥抬腿。若仰臥抬腿有問題,你應該先處理它,可以進行簡單的主動或被動的仰臥放腿。

如果你照我們所說的來進行,你會看到進步。

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山姆伯伯
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