美國高中籃球傳統強隊橡樹山高中前10名肌力訓練的動作

STACK網站上分享來自於美國高中籃球傳統強隊橡樹山高中(Oak Hill Academy)前10名肌力訓練的動作:籃球運動已經發展遠過25年,現今的比賽,球員不只需要技術,而且還需要比對手擁有更快、更強壯、更具爆發性的動作。

重量訓練可以提升你在比賽的競爭力、主導球賽並幫助獲勝。如果你非常認真的看待籃球,你需要同樣重視籃球的重量訓練。那麼究竟在重訓裡面你要做什麼呢?這裡是2011-12年高中籃球全國冠軍 – 美國高中籃球傳統強隊橡樹山高中(Oak Hill Academy)前10位的肌力訓練:

1.  Front Squats [影片]
運動員力量的來自於地面,所以強壯的下肢是個關鍵。

2. Clean High Pull [影片]
爆發式的三關節伸展動作是非常棒的籃球動作,因為他們幫助運動員將重量室訓練的成果轉移到球場表現上。這個特別的運動涉及三個主要關節:髖關節、膝關節及踝關節,當動作從屈曲轉換到伸展的動作,這會產生相當大的爆發力,在搶籃球板時的跳躍是會需要用到的。

3. Chin-Up [影片]
比起推的力量,籃球員更需要拉的力量。引體向上強化上背及二頭肌,當你拉下籃板或是雙方觸球在搶球時會需要用到。

4. Power Lunge [影片]
籃球員需要快速並且盡可能跳高的能力,Power Lunge 訓練你強而有力的第二次跳躍,因此你可以更快的跳離地面並抓下籃板。

5. Towel Rack Rows [影片]
這是另一個強化"拉肌群"的動作,將毛巾套在槓鈴上,可以發展握力及手臂及背部的肌肉。

6. Dumbbell Jump Squat [影片]
籃球員需要更高爆發性的垂直跳躍,這個動作可以建構到下肢的爆發力。因為這個動作就是要做的快,你不需要很重的啞鈴。使用深蹲1RM 15%~30%的重量來進行。

7. Push Jerk [影片]
奧林匹克式舉重動作需要上下肢的協調性及同步性,這是主宰球場的關鍵之一。

8. Close-Grip Bench Press [影片]
這是發展上肢肌力最好的動作之一,因為它訓練到三頭肌,這比起一般的臥推來的更好。

9. Dumbbell Step-Ups [影片]
這多關節的下肢動作有助於你消除任何雙腳之間的力量失衡。此外,一次只訓練一肢腳,可以改善你的平衡,這對籃球員極為重要。

10. Barbell Curl and Press [影片]
這個基礎的Barbell Curl只訓練到二頭肌。而推的動作可以訓練到肩膀。這稱為"鏡子肌肉(Mirror Muscles)",人們往往十分在意的肌肉。一位球員對於他(她)們的外觀感到良好時,這會帶給他們更多的自心、更容易發揮的更好。我們希望我們的球員在身體素質上感覺良好。

關於動作及訓練安排,不懂的朋友請咨詢教練來提供指導,不做線上咨詢服務。

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山姆伯伯
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