提昇怪獸的持續力?發展有氧基礎!

在REBEL PERFORMANCE上有一篇文章「HOW DO YOU TRAIN FOR THE LONG HAUL? DEVELOP AN AEROBIC BASE」,上姆做個簡譯:現今的社會凡是都想速成,而高強度訓練已經成為許多年輕人訓練的日常主食。而人體為了要能在壓力下適應及生存,它可以做出有超高效率的調整。想要開始把一個高強度."No Pain,  No Gain"的訓練計劃作為一個急速減肥法(Crash Diet),大幅的消耗熱量進行導致體重迅速下降,但最終會碰到體重計上的數字將停止下降,開始感到疲倦,戰鬥力所剩無幾。

當開始從事高強度訓練時,身體在適應高度的壓力下,很快的就會看到結果,然後你會欣喜的告訴朋友,高強度訓練是你這輩子見過最好的東西,而且打算繼續奮戰下去。最後,很快的體重的下降就會停止、樂趣也會停止。成功將放慢速度或死忘,你會失去動力和/或受傷。發展一個健全的有氧系統將有助於預防上述情況的發生,並且讓你有更好的能力來攻擊無氧訓練。

把你的體能想像是在建構一個金字塔。有一個大而堅固的基礎是至關重要的,而這個基礎不可能在幾天內就建構完成。它需要好幾週、幾個月的持續的鍛鍊。藉由離心的左心室肥大(eccentric left ventricular hypertrophy,指的是心腔容積增加)讓金字塔底部逐漸變大,氧氣能更佳的傳送到工作的肌肉、增加有氧酶,以及將自主神經系統更加偏移向副交感神經的狀態(休息及消化)。

對於你高強度訓練中的恢復能力,有氧系統的恢復是至關重要的。不要誤會我的意思,如果你想要強壯,你較好是進行大重量的訓練。但若你要比別人更能夠長時間發揮怪獸般的力量,更好的恢復能力就是一個關鍵。怪獸可以在交感神經與副交感神經之間進行往返移動。怪獸可以硬舉三倍體重,但也可以在休息時,心跳率在每分鐘60下。怪獸可以開啟,也可以關閉。如果沒有關閉的能力,你不會是一個長時間都能夠有力的怪獸。

現在你明白有氧系統的價值了,我想給一些工具來建構金字塔的基礎。如果在訓練中已經具備有氧的區塊,你可以認為這是在收集斷路開關(Off Switches),讓你的金字塔基礎愈來愈大。如果你正處於在一個高強度訓練的區塊,在用這些訓練可以改善你高強度訓練間的恢復。

【心輸出量訓練(CARDIAC OUTPUT TRAINING)】

心輸出量發展是讓身體持續的活動,也就是一般說的心肺有氧運動,它可以藉由走路、騎車或其它有氧器材來進行訓練。傳統的心肺方式會變的非常的單調、無聊,所以可以考慮其它型態或是組合:

推雪橇或拖雪橇(Sled Pushing or Dragging)
丟藥球(Medicine Ball Throws)
滑板(Slideboard)
徒手訓練循環(Bodyweight Circuits)

這是最重要的是,購買一個心跳監控器材,持續運動時間30~75分鐘,並且讓心跳率維持在120~150之間。在Pure Performance Training中心,我們已經使用了使低門檻的動作。以下是我們在心輸出量訓練日的循環內容:

A1) Bear Crawl Box x10 yards/each
A2) Sled Push x40 yards
A3) Half-Turkish Get Ups x6/side
A4) Push-Pulls x10/side
A5) Supine KB Pullover x10

【節奏訓練(TEMPO TRAINING)】

節奏訓練將導致慢縮肌纖維的肥大。不像心輸出訓練著重在更多的中樞適應,節奏訓練將導致更特定組織的適應。可以選擇的動作是無限的,而以下是我最喜歡的:

深蹲(Squats)
硬舉(RDL’s)
分腿蹲(Split Squats)
伏地挺身(Push Ups)
地雷管推(Landmine Presses)

專注於在一個303節奏進行動作。3秒向下,底部無停頓,3秒向上。關鍵在於整個訓練組中維持恆定的張力。可以藉由增加組數或是每組持續進行的時間,來提升訓練的強度。

【強度度持續訓練(HIGH INTENSITY CONTINUOUS TRAINING (HICT))】

HICT 訓練會發展快縮肌纖維的氧化特性。換句話說,它會讓的更加強壯、更加有爆發力的狀態能夠持續的更長。但因為這類型的訓練是單調乏味的,所以我強烈建議找一位朋友,找一天好日子在戶外進行;或是播放一些好聽的音樂。以下是進行的方式:

使用飛輪車(設定高阻力)或進行階梯(身穿加重背心),以最具爆發力的方式進行1次,然後休息3~5秒,重覆這樣的動作,維持10~20分鐘。

【呼吸(RESPIRATION)】

短暫的談到這個主題。有氧健身會讓身體朝向副交感神經系統的轉變,而吐氣也是一樣,完全的吐氣會導致副交感神經系統的觸發。在現代的社會,許多人都忘記完全吐氣的感覺,而我的客人除了進行有氧訓練,也提醒他如何的進行呼吸。

一旦你建立起一個堅固的金字塔基礎,你就可以建構上面的層面,然後真正在無氧訓練中獲得效果。我們認為是,愈大的基礎,後續的層面所建構的就能愈大。在高強度訓訓練中擁有愈好的恢復能力,就更能夠在高強度下讓自己更踏出一步。最後,你要有能力關閉怪獸模式。

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以上文章提供參考。延伸閱讀:【你需要長時間、低強度的有氧運動 (一)

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山姆伯伯
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